S.O.S. orientamento

[Auanagana]

Buongiorno a tutti colleghi internauti...e per chi ha avuto la mia stessa fortuna buon ponte
Faccio un breve riepilogo per dar modo a chiunque voglia di dir la sua...
Mi alleno da diversi anni,ne ho quasi trenta,e da un paio di mesi mi son fatto stregare dal mondo della forza e del PL...tutto è cominciato a settembre in seguito alla mia iscrizione su questo forum,ed alla prima scheda,ribattezzata mi pare "scheda Doc "...quindi un 5x5 a progressione settimanale che non esigeva la conoscenza dei massimali...a questa ho attaccato con 5 week,da 5x5 a 9x1...sett prox sto al 8x2,dopodichè pensavo di far una settimana di scarico piu ,eventualmente,test massimali...
Mi alleno 3 giorni a settimana sicuri piu a volte anche un quarto...che di solito riservo per un allenamento leggero.un po di abs,magari un filino di odiata cardio...e qualche timido esperimento(domenica scorsa ho provato box squat)...
Ho una dieta ipercalorica,son passato da 71 kg ad inizio agosto a 77 kg oggi,per 178 cm.
Ora vorrei il vostro parere su come continuar il mio percorso...io chiaramente ho cercato varie soluzioni/alternative...fra cui:
mi piace Ado ed il suo 75/50,mav,vo bo...
il ciclo russo by ironPaolo mi affascina ma penso sia prematuro e non vorrei bruciarmelo ora...
Wendler,che mi pare dal diario stia facendo Shade,penso sia piu indicato per un avanzato...
carico ad onde...?
insomma buio totale...penso che essere principiante racchiuda,oltre ad una tecnica decisamente da migliorare(e credetemi ci sto lavorando!)anche una poca conoscenza che permetta di tracciar un percorso funzionale...
il risvolto della medaglia è che essendo proprio novizio credo(e spero vivamente)di aver un buon margine di miglioramento in breve...

[The_Pilonwolf]

Ti posso dire la mia progressione ideale: ora hai TUT brevi e riposi lunghi giusto? Io direi di fare un test 1RM e riprendersi in tutte le alzate, così senti i pareri per quanto riguarda la qualità. Poi ti butti sulla quantità: inizi a lavorare in multifrequenza con percentuali di carico tra il 70-80% e tiri fuori un 8-10 triple con 90 sec di rest, oppure fail il MAV di Ado. Dopodichè io direi che un ciclo russo ci starebbe dentro, ma prima ti riprendi facedno vedere un po' di triple per vedere se la qualità è migliorata.

[Doc]

Il ciclo Russo è affascinante, ma è più da fare cone sfida con se stessi che non per migliorare nei carichi. Inoltre devi settare veramente bene i carichi se no rischi di fare il botto.

Il Mav di Ado è un buon programma, però vista la tua tecnica nello stacco dovresti partire con carichi assurdamente ridicoli, perchè non hai ancora metabolizzato la tecnica.

Prova a guardare, se già non lo conosci, il metodo Ladder:

IL METODO LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

[Auanagana]

Grazie pilonwolf!...il tuo e' un buon consiglio!...
Doc ora faccio i compitini,ci rivediamo qui per riparlarne ;-)
Buona domenica a tutti

[The_Pilonwolf]

Il consiglio di DOC è migliore. Il volume dato dai ladder è ottimo. Sono anche una bella sfida mentale...se fai il ladder crescente. Per un avanzato non sono così buoni, ma per un principiante sono certamente una bella esperienza. Io ho usato i ladder allenando i muscoli in superset, una cosa molto simile all'EDT, risparmi tempo e arrivi a fine allenamento devastato.

[The_Pilonwolf]

Per rimanere in tema ladder e superset, ti posto due schemi. Uno è un ciclo un multifrequenza che ho ideato per uno scopo futuro, l'altro è un ciclo di shock che ho usato in tempi lontani, fu utile ai tempi, perchè mi permetteva di allenare in maniera alternativa il corpo. Il giorno delle gambe, però, era veramente duro.

Schema basse reps

Intensità 75% - 85%
Reps per set 3-6
Reps totali 12-24
Schema tipo progressione:
2x 1,2,3 (12 reps)
3x 1,2,3
4x 1,2,3 (24 reps)

A1 Trazioni
A2 Squat
Affondi
Rematore Yates
Curl

B1 RDL
B2 Parallele
Panca mnubri
Hyperext
French al cavo

-------------------------

Schema alte reps (monofrequenza - Split Poliquin)

Intensità 70% - 80%
Reps totali 18-30
Schema tipo progressione:
2x 1,2,3,4 (20 reps)
3x 1,2,3,4
4x 1,2,3,4 (40 reps)

A1 Parallele
A2 Rematore Yates
B1 Trazioni
B2 Panca Piana manubri
Reverse Fly 3x12 rest 45 sec

A1 Squat
A2 Glute Ham Raise
B1 RDL
B2 Squat Bulgaro
Core

A1 Military Press
A2 Tirate al mento
B1 Curl
B2 French

[Auanagana]

Delle 2 preferisco quella in mono ma io non saprei pensavo a un ladder in mono ma inserito in una multifrequenza....mi spiego...
Dato che la mia necessità è in primis migliorar la tecnica Doc mi ha suggerito uno schema che mi permetta di ripetere un gesto numerose volte(e correggimi se sbaglio!)...appurato questo applicherei il metodo sui 3 big piu le trazioni...
Strutturerei(é italiano??!!)cosi lo schema:
-settimana 1 ladder 70%
-settimana 2 ladder 75%
-settimana 3 ladder 80%
-settimana 4 ladder 75%
-settimana 5 ladder 80%
-settimana 6 ladder 85%
Nei Big 3 serie per volta fermandomi 1 o 2 rep prima del cedimento tecnico
Allora bando alle ciance io la pensavo cosi:
A)Piana metodo ladder x 3
Stacco
Trazioni presa larga ladder x 1
Trazioni presa martello ladder x 1
Tricipiti
B)Squat metodo ladder x 3
Lento avanti seduto ladder x 2
Lat machine presa larga
Pulley
Alzate laterali
C)Stacco metodo ladder x3
Piana
Trazioni presa larga ladder x 1
Trazioni presa inversa ladder x 1
Curl bilanciere
Tanto per cominciare valutiamo lo schema....dopodichè in rosso esercizi su qui non so che serie/rep applicare,in blu tricipiti farei anche dip in ladder,non sò...voi che ne dite?Mi son sentito di inserire stacco e piana dei "richiami"per evitar la mono...e se mai ci fosse il quarto di' farei front squat leggero piu complementari...che ne pensate?

[Doc]

Cosa significa "panca piana metodo ladder x 3"?

Il concetto dovrebbe essere che la settimana in cui decidi di usare il 70% del tuo massimale (mettiamo che il tuo massimale sia 100kg) ti piazzi sulla panca e fai
1x70kg
2x70kg
3x70kg
4x70kg
5x70kg
a questo punto ti accorgi che probabilmente il 6x70kg lo faresti male allora fai
1x70kg
2x70kg
3x70kg
e così via fino a quando non hai fatto il numero di ripetizioni presviste (da 18 a 30 nello specifico con una media di 25 rip.)
se anche il secondo ledder non fosse abbastanza si può farne un terzo e così via.

[Auanagana]

Ah ecco qualcosa m era sfuggito!...mi sbagliero ma con il 70% mi basta e avanza un ladder Doc....non e poco?...io pensavo di rifar 3 volte la scala,fermandomi al ced tecnico,senza tener conto delle rep totali...cmq....allora lavoro in multi utilizzando la scala ogni volta dato che non e' la mole di lavoro che pensavo

[Auanagana]

Cioe' pensa che io leggendo
1 settimana ladder @70% rep 18><30 ero convinto fosse l obbiettivo di rep da raggiungere nell apice della scala per poi ricominciare
Ahahah l ottimismo vooooola capiti a fagiolo con me Doc so un caso clinico ahah

[Doc]

Allora, tu con il 70% dovresti arrivare a fare un numero di ripetizioni comprese tra 18 e 30 (di media 25), ricominciando la scala (il ladder) quando ti accorgi che il gradino superiore sarebbe mal fatto.
Per fare un ladder solo con il 70% del tuo carico dovresti fare
1x70kg
2x70kg
3x70kg
4x70kg
5x70kg
6x70kg
7x70kg
forse sarebbe fattibile, ma molto tirato.
il metodo ladder ti permette di fare volume ma anche di curare le esecuzioni.
Lo stesso ladder, in un giorno in cui sei in forma potresti arrivare a fare
il 5x70% prima di ricominciare da una ripetizione, un giorno in cui sei meno in forma potresti frmarti a 4x70% prima di ricominciare con 1x70% 2x70% etc

[Auanagana]

Perfetto ora e' chiaro grazie Doc...
Secondo te potrei allenare i tre big in ogni seduta con questo protocollo?

[Doc]

No, secondo me potresti usare il sistema ledder con i tre big, ma mantenendo la solita divisione base. Fare qogni volta un ladder con squat, panca e stacco sarebbe eccessivo.

Squat
Panca

Stacco
Military (si potrebbe fare a ledder anche questo)

Panca
Squat

+ 2 o 3 Complementari per sessione