''scheda'' se così la si può chiamare

[lo94]

Originariamente inviato da The_Pilonwolf

Il problema non è il protocollo in sè, è che non riesci a capire quanto migliori, l'unica tua fonte di informazioni diviene lo specchio...non è probabile una cosa simile...se invece segui un protocollo decente (guarda i ladder della discussione sotto di questa), riesci a capire quando il tuo corpo migliora.

mi piace l' idea del ladder, anche se ora come ora sono più propenso a fare come dice Il principe Brutto, sopratutto perchè sto leggendo mc robert (oltre brawn) e voglio applicare i suoi metodi; per il momento non l ho letto tutto ma sono cmq arrivato a capire che i gli esercizi base sono quelli su cui uno deve porre enfasi

[lo94]

cmq analizzando la scheda con più calma, non è malissimo se setto cmq un range di ripetizioni per progredire con i carichi.
Gli unici esercizi che non mi piacciono sono i calf, che sono presenti tutte e due le volte. Uno dei due vorrei sostituirlo con un altro esercizio secondario, ma non so come

[orange]

Se è un problema farlo due volte fallo solo una senza sostituirlo. Cosa credi che cambi all'allenamento complessivo?

[lo94]

No vabbè assolutamente nulla..
Cmq avevo pensato di applicare il metodo ladder a trazioni e parallele

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da lo94

cmq analizzando la scheda con più calma, non è malissimo se setto cmq un range di ripetizioni per progredire con i carichi.

Da ciofeca a quasi buona, passando per un cambiamento totale. Se continui cosi', tempo domani, finirai col farla tale e quale com'e'.

:-)

Buona giornata.

[lo94]

no assolutamente. Ora proprio vengo dalla palestra e ho pensato di fare in questo modo:
Per squat, rematore, lento avanti, french press,curl,tirate,stacco sumo, panca piana, utilizzo un peso che mi permetta di fare 10 ripetizioni, che cercherò di aumentare gradualmente. Per la panca lo squat e il lento avanti faccio un ultima serie di stripping scalando il peso.
Per parallele e trazioni utilizzo il metodo ladder in questo modo(es. trazioni di oggi)
1x1 10'' rec
1x2 10'' rec
1x3 20'' rec
1x4
recupero 90 max 120'' e poi ne faccio altre due variando le prese: prona, supina e pulley

[lo94]

ah dimenticavo. alla fine di ogni allenamento due super set di addominali, oppure esercizi di isometria sempre per abs. I due allenamenti li alterno.
I calf di una delle due sedute li ho sostituiti con le iperestensioni

[lo94]

raga mi è stata cambiata la scheda. Che ve ne pare?

A
QUADRICIPITI
squat
pressa

SPALLE
lento dietro
lento manubri
tirate al mento

BICIPITI
curl bilanciere dritto
curl in piedi alternato

TRICIPITI
panca presa stretta
french press bilanciere ez

ADDOMINALI

B
PETTORALI
panca piana
panca alta
spinte panca alta

DORSALI
stacchi
lat machine avanti
rematore bilanciere

POSTERIORI
leg curl

POLPACCI
calf in piedi 3xmax(stripping)
calf seduto 3xmax(stripping)

dove non ci sono n di reps e set praticamente è così:
(3/4) la prima serie forza
(8/10) la seconda ipertrofia
(15/20) la terza resistenza

che ve ne pare?
poi volevo chiedere un altro consiglio. Ho fatto una radio alla schiena ed è emerso un atteggiamento scoliotico. Devo togliere qualche esercizio?
Uno degli esercizi che vorrei cambiare è il lento dietro, perchè tempo fa mi diede un casino di problemi alle spalle, e vorrei riinserire le trazioni poichè volevo migliorare il numero di rep, ma l' istruttore mi ha detto che la lat machine con quelle serie e reps mi avrebbe fatto migliorare lo stesso in quanto nella serie di forza avrei caricato più del mio peso corporeo.
Lascio a voi commenti e critiche

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da lo94

SPALLE
lento dietro
tirate al mento

Due esercizi sconsigliati da piu' parti per i problemi che possono dare alle spalle. La Press (military) da sola vale di piu' di questi due messi assieme.

Le trazioni sono piu' belle, e se serve si possono fare col sovraccarico. Io farei quelle. La lat serve secondo me se uno non riesce nemmeno a fare una trazione ben fatta; in quel caso, usare la macchina puo' aiutarlo a raggiungere il livello di forza necessario.

Last but not least: pensare che lo squat sia un esercizio per i quadricipiti solleva qualche perplessita'.


Buona giornata.

[lo94]

invece per l' atteggiamento scoliotico che ho ci sono esercizi che non potrei eseguire?
secondo il preparatore no, in quanto non si tratta di scoliosi ma solo di atteggiamento.

Ps: sono d' accordo con te riguardo la tua considerazione sullo squat

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da lo94

invece per l' atteggiamento scoliotico che ho ci sono esercizi che non potrei eseguire?

Penso che se uno smettesse di giocare coi pesi al minimo accenno di deviazione della colonna, nelle palestra ci sarebbe un quinto delle persone che ci sono adesso.
Ed anche sui campi di calcio, di tennis, e nei parchi, perche' se non si puo' caricare una schiena storta con una bilancere, allora non la si puo' caricare nemmeno con un salto o due falcate di corsa.

Penso anche che chiedere pareri su Internet per una questione cosi' importante e delicata sia una politica molto azzardata.

Buona giornata.

[INDIO79]

Originariamente inviato da lo94

raga mi è stata cambiata la scheda. Che ve ne pare?

A
QUADRICIPITI
squat
pressa

SPALLE
lento dietro
lento manubri
tirate al mento

BICIPITI
curl bilanciere dritto
curl in piedi alternato

TRICIPITI
panca presa stretta
french press bilanciere ez

ADDOMINALI

B
PETTORALI
panca piana
panca alta
spinte panca alta

DORSALI
stacchi
lat machine avanti
rematore bilanciere

POSTERIORI
leg curl

POLPACCI
calf in piedi 3xmax(stripping)
calf seduto 3xmax(stripping)

dove non ci sono n di reps e set praticamente è così:
(3/4) la prima serie forza
(8/10) la seconda ipertrofia
(15/20) la terza resistenza

che ve ne pare?
poi volevo chiedere un altro consiglio. Ho fatto una radio alla schiena ed è emerso un atteggiamento scoliotico. Devo togliere qualche esercizio?
Uno degli esercizi che vorrei cambiare è il lento dietro, perchè tempo fa mi diede un casino di problemi alle spalle, e vorrei riinserire le trazioni poichè volevo migliorare il numero di rep, ma l' istruttore mi ha detto che la lat machine con quelle serie e reps mi avrebbe fatto migliorare lo stesso in quanto nella serie di forza avrei caricato più del mio peso corporeo.
Lascio a voi commenti e critiche

La scheda per quanto tempo dovresti tenerla?
oltre alle precedenti considerazioni fatte da principe,stiamo parlando di un piramidale inverso tutto a cedimento?
Ragionando anche in ottica BB c'è poco volume sui fondamentali e trovo inutile e rischioso serie da 3/4 sui monoarticolari e 15/20 colpi sullo stacco se non hai una buona tecnica(e poi mi dirai quali muscoli cederanno durante l'esecuzione, i Dorsali o altro)

[lo94]

in effetti non l' ho capita manco io.. perchè le serie sono miste e non tutte orientate alla forza o all' ipertrofia?
in ogni caso ci sono esercizi in cui non sono pratico.. esempio lo stacco; fino a oggi ho fatto lo stacco sumo ma non lo stacco classico.
Non mi sento molto sicuro a fare serie da 3/4 di french e lento manubri a meno che non abbia uno spotter.
Il lento dietro sicuro non lo faccio, ma seguo i consigli del principe.
Tu cosa cambieresti?

[INDIO79]

Originariamente inviato da lo94

in effetti non l' ho capita manco io.. perchè le serie sono miste e non tutte orientate alla forza o all' ipertrofia?
é un piramidale inverso,e in tutta onestà non è una questione di ripetizioni,fare forza con basse ripetizioni e massa con medie è una concezione troppo restrittiva e un pò datata
in ogni caso ci sono esercizi in cui non sono pratico.. esempio lo stacco; fino a oggi ho fatto lo stacco sumo ma non lo stacco classico.
Non mi sento molto sicuro a fare serie da 3/4 di french e lento manubri a meno che non abbia uno spotter.
Ma infatti anche nei piramidali inversi sui monoarticolari si parte da 6-8colpi
Il lento dietro sicuro non lo faccio, ma seguo i consigli del principe.
Tu cosa cambieresti?

il problema è capire cosa vuole farti fare chi ti ha fatto la scheda,cioè qualche settimana a basso volume ed alta intensità, è contestualizzata a quello che dovrai fare dopo o è stata fatta giusto perchè nelle comuni palestre bisogna spingere alla morte se no non si cresce e variare lo stimolo modificando gli esercizi indistintamente se sono utili o meno,per lo stesso motivo?
Quante settimane dovrai tenerla e per quanti giorni a settimana?
Fatta così per cambiare qualche settimana ok,posso sforzarmi di capirlo.
Ma analizzandola anche in ottica BodyB c'è poco volume sui fondamentali(sullo Squat con una serie da 4 quale forza vorresti guadagnare,e con una da 10 quanto potresti crescere,passi una da 20 come vascolarizzazione).
i monoarticolari sono troppo intensi e pericolosi fatti a basse ripetizioni sopratutto se portati a cedimento.
Sullo stacco solo cedimento tecnico e va imparato.
sul lento già principe ti ha risposto.
tra A e B quanti giorni di recupero ragionando sempre in stile Bb(parola che non riesco neanche a scrivere),visto che c'è panca stretta alla morte e il giorno di allenamento successivo panca, e quanta differenza di presa c'è tra le due?
Non voglio sembrarti quello che fa troppe menate,ma ci sono troppe cose da capire.

[lo94]

vado in palestra il lune, merco e sabato alternando sempre.. secondo te non recupero abbastanza?