Consigli su come impostare allenamento per ricomposizione

[Carpangler]

Ciao a tutti ,

Partendo dai miei dati , 186 cm 93 kg bf circa 20 , in sezione bodybuilding mi è stato consigliato un approccio alimentare in normocalorica/leggera ipo o ciclico con giorni off in ipo .

Sapendo questo , quale tipo di allenamento sarebbe consigliato? dovendo ricomporre dovrei cercare di forzare il corpo a crescere , quindi pensavo a qualcosa di voluminoso sugli esercizi base .

Il dubbio è , può funzionare un gran volume per generare "molta" ipertrofia con carichi piuttosto bassi

Massimali: Panca (provato 5 mesi fa ) 90 kg
Stacco, mi alleno a casa con poca ghisa , facevo un 5X5 con 90 kg
Trazioni , ultimamente sono riuscito a fare un 10X2 , so che non sono dei massimali , ma cercavo di rendere l'idea sulla situazione.

[INDIO79]

Rispetto a questi numeri tu quanta ghisa hai a disposizione?
Hai un power Rack o qualcosa che ti consenta di poter fare Squat in modo sicuro?
Il problema è trovare il compromesso tra quello che è meglio e quello che puoi fare tu?
Qualcosa si trova sempre da fare

[Carpangler]

ciao , per adesso ho a disposizione appunto solo 90 kg di ghisa bilancere compreso , potrei aggiungerne una ventina .... , niente rack , quindi per le gambe mi faccio bastare lo stacco .

Per allenamento cosa consigli/ate? volume o intensità ? altro? considerando che vorrei allenarmi abbastanza spesso diciamo anche 5 giorni , se mi date qualche idea provo a buttare giù un programma .

[INDIO79]

Anche io come te mi alleno senza rack e ho inserito il frontSquat partendo da terra con il bilanciere facendo una girata al petto nella prima ripetizione.
Tipo Così(ma sola la prima ripetizione)

sulla panca 90kg potrebbero bastare ma sullo stacco sono pochi,quando mi è capitato di non avere abbastanza ghisa per lo stacco ho utilizzato delle taniche d'acqua ai due lati.
Quasi tutti i programmi partono da una fase di volume e poi una seconda fase di intensità.
E tieni presente che non puoi secondo me utilizzare un'alta frequenza e alto volume nel singolo allenamento in una stessa fase.
Devi valutare quanti giorni a settimana puoi allenarti a settimana e poi distribuirci il volume dei singoli esercizi.

[Carpangler]

hai ragione sul volume , non posso fare troppo tutti i giorni altrimenti scoppio...

Magari è più semplice gestire 3 allenamenti che 5 , anche perché sono sicuro che esagererei .

Ma sul pratico cosa potrei fare ?ad sempio la Scheda tipo di Doc potrebbe andare o mi serve più volume sui fondamentali magari anche lattacido ?

[INDIO79]

La scheda di Doc va bene,Magari sostituisci lo squat con il front squat Hai anche manubri?
La scheda di Doc va bene magari ci aggiungi anche qualche ausiliare dell'alzata in 3/5x10 giusto per aumentare il volume e per appagare la sensazione di pump.
oppure puoi sostituire il 5x5 con il 10x5 ma con gli stessi criteri della scheda di Doc.
Oppure puoi iniziare con qualche settimana introduttiva dove esegui tutti gli esercizi in 3x10 giusto per avere dei pesi di rifermento su cui partire su esercizi che non hai mai eseguito.
Pensaci un po su.

[Street]

I fondamentali fino a che progredisci con i carichi li farei come da programma DOC ma aggiungerei tanti complementari lattacidi
Io la penso un pò diversamente rispetto alle "linee guida" del forum riguardo l'allenamento,quindi prendi il mio come un consiglio dettato dall'esperienza personale...
Penso che i fondamentali sono ottimi per mettere massa generalmente ma spesso e volentieri,facendo solo quelli, si generano carenze su alcuni gruppi
Comunque sarebbe meglio se ti attrezzassi,se possibile, con rack e più ghisa