Programmazione a breve e lungo termine

maxhouse · **Programmazione a breve e lungo termine -** 26-11-2013, 02:29 PM

Ciao a tutti,
ho 41 anni, altezza 187, peso 100.
Sto seguendo la programmazione di Ado Gruzza che mi sta dando ottime sensazioni nell'ottica di incremento forza, benessere generale e mi ha sicuramente fatto migliorare la tecnica delle alzate (sono alla 3^ settimana di VO_BO la prossima testero' i nuovi massimali).
Gli ultimi massimali testati (ma mi aspetto un incremento di 5/10 Kg al nuovo test) sono:
- squat 135
- panca piana (fermo al petto) 115
- stacchi da terra 170.
Avrei bisogno di consigli riguardo una programmazione a breve termine (3 settimane) da iniziare subito dopo i test sui massimali e che duri fino al 26 dicembre, considerando che non mi potro' allenare da tale data fino al 10 gennaio causa chiusura palestra.
Inoltre stavo valutando cosa fare da gennaio in poi per consolidare i miei progressi in termini di forza e mettere su massa magra (in particolare le braccia che sono il mio gruppo muscolare piu' carente).
Per le tre settimane, visto che posso allenarmi 4 volte a sett. avrei pensato a questo schema (per le trazioni sto gia' seguendo il metodo di Alessio Ferlito su AIF):

LUNEDI:
Panca (progressione*)
Squat 5x3 80%
Trazioni (MAV 50% 50%)
Parallele 6x6
Good Morning 3x10

MARTEDI:
Stacchi (progressione*)
Military press 5x5
Trazioni (2 serie Ladder)
Curl Bilanciere 5x10
Addome

GIOVEDI:
Squat (progressione*)
Panca presa stretta 5x5
Trazioni (MAV 50% 50%)
Alzate 90 5x10
Addome

SABATO:
Panca 5x3 80%
Squat 5x5 70%
Trazioni (monoserie con fermo in basso 5" e in alto 2")
French press 5x10
Curl manubri 5x10

* progressione:
1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x3x85%
2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x90%
3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x95%

Per la programmazione a lungo termine (gennaio/luglio) attendo fiducioso i vostri preziosi consigli (io ero orientato al Bettati, Ciclo Russo o Beyond 5/3/1 di Jim Wendler piu' 1/2 mesi seguendo il ciclo di Ipertrofia Funzionale di Ado Gruzza).

**Doc** · 26-11-2013, 04:16 PM

Maxhouse, è lo stesso post che hai messo ieri. Ripetere lo stesso post è vietato da regolamento. Non è che se nessuno ha risposto nulla dei molti che anno visto il post di ieri, metterne un altro oggi ti farà avere più risposte.

I motivi possono essere molti, dal fatto che non c'è molto da dire perchè pare una buona programmazione al fatto che nessuno si senta abbastanza competente da consigliarti, o altro ancora.
Comunque in un forum si posta una domanda ma nessuno è obbligato a risponderti
Chiudo questo post.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
maxhouse Rookie Messaggi: 9 Data registrazione: Jun 2013 Età: 52	Programmazione a breve e lungo termine - 26-11-2013, 02:29 PM Programmazione a breve e lungo termine Ciao a tutti, ho 41 anni, altezza 187, peso 100. Sto seguendo la programmazione di Ado Gruzza che mi sta dando ottime sensazioni nell'ottica di incremento forza, benessere generale e mi ha sicuramente fatto migliorare la tecnica delle alzate (sono alla 3^ settimana di VO_BO la prossima testero' i nuovi massimali). Gli ultimi massimali testati (ma mi aspetto un incremento di 5/10 Kg al nuovo test) sono: - squat 135 - panca piana (fermo al petto) 115 - stacchi da terra 170. Avrei bisogno di consigli riguardo una programmazione a breve termine (3 settimane) da iniziare subito dopo i test sui massimali e che duri fino al 26 dicembre, considerando che non mi potro' allenare da tale data fino al 10 gennaio causa chiusura palestra. Inoltre stavo valutando cosa fare da gennaio in poi per consolidare i miei progressi in termini di forza e mettere su massa magra (in particolare le braccia che sono il mio gruppo muscolare piu' carente). Per le tre settimane, visto che posso allenarmi 4 volte a sett. avrei pensato a questo schema (per le trazioni sto gia' seguendo il metodo di Alessio Ferlito su AIF): LUNEDI: Panca (progressione) Squat 5x3 80% Trazioni (MAV 50% 50%) Parallele 6x6 Good Morning 3x10 MARTEDI: Stacchi (progressione) Military press 5x5 Trazioni (2 serie Ladder) Curl Bilanciere 5x10 Addome GIOVEDI: Squat (progressione) Panca presa stretta 5x5 Trazioni (MAV 50% 50%) Alzate 90 5x10 Addome SABATO: Panca 5x3 80% Squat 5x5 70% Trazioni (monoserie con fermo in basso 5" e in alto 2") French press 5x10 Curl manubri 5x10 progressione: 1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x3x85% 2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x90% 3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x95% Per la programmazione a lungo termine (gennaio/luglio) attendo fiducioso i vostri preziosi consigli (io ero orientato al Bettati, Ciclo Russo o Beyond 5/3/1 di Jim Wendler piu' 1/2 mesi seguendo il ciclo di Ipertrofia Funzionale di Ado Gruzza).

	(#2)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	26-11-2013, 04:16 PM Maxhouse, è lo stesso post che hai messo ieri. Ripetere lo stesso post è vietato da regolamento. Non è che se nessuno ha risposto nulla dei molti che anno visto il post di ieri, metterne un altro oggi ti farà avere più risposte. I motivi possono essere molti, dal fatto che non c'è molto da dire perchè pare una buona programmazione al fatto che nessuno si senta abbastanza competente da consigliarti, o altro ancora. Comunque in un forum si posta una domanda ma nessuno è obbligato a risponderti Chiudo questo post.