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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 233
Data registrazione: Dec 2013
Località: Trapani
Età: 27
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Scheda per massa -
19-12-2013, 12:59 PM
Scheda per massaSalve ho 16 anni, alto 1.72cm , peso 58kg. La mia scheda e' questa: 1° GIORNO RISCALDAMENTO 10' CHEST PRESS 3X8 CROCI SU INCLINATA 3X10 SPINTE IN ALTO 3X8 ALZATE LATERALI 3X10 DIP SU PANCHE 3X10 ESTENSIONI AI CAVI 3X15 PANCA PIANA 4X10 2° GIORNO RISCALDAMENTO 10' LEG PRESS 4X10 LEG EXTENSION 3X12 AFFONDI SUL POSTO 4X10 LEG CURL 3X10 CALF PRESS 3X20 ESTENSIONI DEL DORSO 4X20 CRUNCH 4X20 3° GIORNO RISCALDAMENTO 10' VERTICAL TRACTION 4X10 PULLEY 3X12 ALZATE POSTERIORI 3X12 CURL CON BILANCIERE 3X8 HAMMER CURL 3X12 REVERSE ALLE PARALLELE 4X15 Non voglio sovraccaricare eccessivamente la schiena per paura del ''blocco della crescita''. Sto facendo una dieta per mettere massa, voi che ne dite di questo allenamento? |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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19-12-2013, 01:03 PM
Ciao, Quote:
La tua e' una classica scheda da palestra, vale a dire non molto efficace. Ti puo' dare qualche risultato all'inizio, perche' per un principiante (specie uno sottopeso come te) all'inizio funziona qualsiasi cosa. Ma nel medio e lungo periodo e' una scheda che non ti porta da nessuna parte. Se dai un'occhiata agli altri thread con la parola 'massa' nel titolo, vedrai che da queste parti si raccomanda un approccio un po' diverso all'allenamento. Buona giornata. |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 233
Data registrazione: Dec 2013
Località: Trapani
Età: 27
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19-12-2013, 01:17 PM
Quote:
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(#4)
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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19-12-2013, 01:20 PM
Ciao uscrocc, se non sei ancora in fase iniziale di sviluppo, con gradualità e criterio puoi fare tutto. I consigli per chi inizia ad allenarsi a cui faceva riferimento il Principe sono questi (anche se hai 16 anni, armati di santa pazienza e leggi tutto ): Quote:
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UncensoredMember
Messaggi: 136
Data registrazione: Sep 2013
Località: Marche
Età: 41
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19-12-2013, 01:25 PM
Quoto in pieno i consigli di Doc e Principe fanne tesoro perche' se cominci gia' dalla tua eta' ad allenarti con criterio ti toglierai sicuramente delle belle soddisfazioni! |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 233
Data registrazione: Dec 2013
Località: Trapani
Età: 27
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19-12-2013, 01:38 PM
Ok, letto tutto, ho capito che al posto di fare tutti questi esercizi bastano: squat, panca, lento avanti, stacco da terra, rematore e trazioni. Esatto? |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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19-12-2013, 01:41 PM
Quote:
Tutti gli esercizi si intendono con bilancere libero (NO Multipower). Ci sono parecchio documenti qui sul forum che spiegano l'esecuzione corretta per ciascuno di questi esercizi. Buona giornata. |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 233
Data registrazione: Dec 2013
Località: Trapani
Età: 27
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19-12-2013, 01:47 PM
Quote:
Tieni conto che le gambe le voglio allenare e anche fare crunch 2° GIORNO RISCALDAMENTO 10' LEG PRESS 4X10 LEG EXTENSION 3X12 AFFONDI SUL POSTO 4X10 LEG CURL 3X10 CALF PRESS 3X20 ESTENSIONI DEL DORSO 4X20 CRUNCH 4X20 |
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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19-12-2013, 01:49 PM
Se vuoi provare ad allenarti così, è importante eseguire gli esercizi in modo ineccepibile. Se non hai qualcuno di molto competente che ti possa seguire, puoi fare come fanno alcuni di noi: apri un diario dei tuoi allenamenti nella sezione "Work in progress", ti riprendi mentre fai gli esercizi e carichi i video. Qualcuno un occhio te lo da di certo. |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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19-12-2013, 01:51 PM
Quote:
Ma hai letto quello che ti ho scritto |
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All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 38
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19-12-2013, 01:53 PM
Gli utenti ti consigliavano di seguire il programma così come è C'è tutto quello che ti serve (squat 2 volte a settimana + stacco, le gambe le alleni eccome) Se vuoi aggiungere i polpacci fallo A) Squat 5x5 Progressione* Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra o lat machine Crunch 3x20 B) Stacco da terra 5x5 Progressione* Military press Rematore con bilancere 1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri) 1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) C) Panca 5x5 Progressione* Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra o lat machine Crunch 3x20 *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri. edit: postato insieme a DOC |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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19-12-2013, 01:54 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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19-12-2013, 01:57 PM
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 233
Data registrazione: Dec 2013
Località: Trapani
Età: 27
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19-12-2013, 02:18 PM
Ho letto quello che ha quotato DOC però sono più o meno confuso. Quindi quello che dovrei fare è questo: A) Squat 5x5 Progressione* Panca 5x5 - "a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie" , in che senso? Perora faccio 4x10 con 5 kg sopra il bilanciere che più o meno sarebbero 15kg totali. Trazioni alla sbarra o lat machine (Lat machine ok, però la devo eseguire così o così ? Crunch 3x20 B) Stacco da terra 5x5 Progressione* Military press o lento avanti? Rematore con bilancere 1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri) CURL CON BILANCIERE 3X8 già lo faccio, curl manubri io faccio questo o dovrei fare questo? 1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) french press non so cosa sia, mai fatto, tricipiti ai cavi lo faccio così ESTENSIONI AI CAVI 3X15 C) Panca 5x5 Progressione* Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra o lat machine Crunch 3x20 *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri. |
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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19-12-2013, 06:36 PM
Squat e panca a carico costante dovresti essere consapevole tu di quanto sia "con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie" però se tu mi dici che fai un 4x10x15kg di panca probabilmente il tuo 5x5 di panca costante lo devi fare con circa 20kg. Per lo squat, non avendo riferimenti non ti posso indirizzare. (Bisogna essere comunque sicuri di quanto pesa il bilanciere + i dischi). La lat machine va fatta davanti e non dietro I curl con i manubri vanno bene fatti alternati. per i tricipiti vanno bene i tricipiti ai cavi come li fai tu |
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