Nuova scheda split

[Jacksparrow]

Ciao ragazzi vi scrivo perché ho formulato un idea sulla mia nuova scheda e vorrei avere dei pareri in merito ad essa..premessa e piccolo resoconto sono partito a settembre con due mesi con un programma hst poi per due mesi novembre e dicembre con un 5x5 bill starr.. Ora avevo pensato ad una split seguendo la suddivisione di Ian King e inserendo due esercizi base che non facevo da parecchio tempo e sono lo squat( io ho sempre fatto il front) e la panca inclinata ( ho sempre fatto solo panca piana.
I giorni di allenamento passerebbero da 3 a 4 così suddivisi

Lunedì (quad dominant)

Squat 6x4
7x3
8x2
9x1

Pressa a 45 4x8-8-8-10

Leg extension 2x10

Martedì (piano orizzontale)

Panca inclinata 6x4
7x3
8x2
9x1

Manubri su panca piana 4x8-10
Aperture ai cavi 2x10

Poi qua dovrei fare qualcosa per la parte centrale della schiena .. Consigli?


Giovedì ( hip dominant)

Stacco da terra 6x4
7x3
8x2
9x1

Leg curl 4x8-8-8-10

Iperextensioni 3x10

Venerdì (piano verticale)

Rematore con bilanciere 5x6
Lat machine presa prona 3x8-10
Rematore con manubri 3x10

Military press 6x4 ogni settimana aumento una serie
Aperture laterali con manubri 3x8-10

Questa e la bozza che vorrei porvi in esame e possibilmente discuterne .. Posto che il mio obiettivo rimane l'ipertrofia non la considero definitiva , sono aperto ad eventuali modifiche o mutamenti qualora fosse necessario .. L'unica cosa che vorrei tenere sono i 4 allenamenti settimanali...

[INDIO79]

cIAO Jack, se ricordo i principi di King
Dovresti fare lo stesso volume per i gruppi antagonisti e la panca inclinata sarebbe spinta verticale mentre il rematore trazione orizzontale.
per capirci
panca piana/rematori
Panca inclinata e/o lento-Trazioni e/o lat machine

[Jacksparrow]

Ma in effettivamente la scheda mi lasciava pure me perplesso .. Non so forse potrei semplificarmi la vita e procedere con una split suddividendo semplicemente i gruppi e nello specifico petto e tricipiti , gambe , dorso bicipiti, spalle..

[Jacksparrow]

Un'altra possibilità potrebbe essere:

1 Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
French press 4x10

2 Martedì

Stacchi da terra 4x6
Lat. Machine 6x4
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x8
Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x6


3 - Giovedì

Panca inclinata 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Lento con manubri 4x6
Push down 3x10

4 - Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore 4x6
Lat machine 3x8
Alzate a 90° 3x10
Bicipiti concentrati 3x8

Dove alterno sessioni pesanti e richiami leggeri utilizzando la multifrequenza di cui sono un fervente estimatore

[INDIO79]

sCUSA jACK,Credo che ti stai complicando da solo, se fai mono frequenza e scegli un principio adotta quello ,se fai multifrequenza fallo con quei principi.
Chiarisciti le idee.

[Jacksparrow]

Ci ho pensato opterei per la multifrequenza cioè per la seconda scheda che ho scritto ...

[INDIO79]

La scheda manca della parte essenziale ovvero percentuali e progressioni oltre al fatto che l'ordine degli esercizi non mi piace meglio mettere prima i multiarticolari e poi quelli di isolamento in ordine di impegno e carico

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da INDIO79

La scheda manca della parte essenziale ovvero percentuali e progressioni oltre al fatto che l'ordine degli esercizi non mi piace meglio mettere prima i multiarticolari e poi quelli di isolamento in ordine di impegno e carico

Mmmhn ho omesso le percentuali poiché avevo intenzione in ogni serie di non andare a cedimento e tenermi tipo un 2 rep di buffer...quindi sulle 4 rep terrei un carico del 6rm e per le 6 un carico per le 8rm.. In merito all'ordine ho fatto così perché ho pensato se es.faccio un fondamentale per le gambe poi panca poi poniamo un Military e poi magari riprendo con un complementare per le gambe uno per le spalle non rischio di non dare intensità al muscolo che sto allenando in quel preciso momento? Non so e' sempre stata una mia convinzione

[INDIO79]

Dovresti essere più specifico se cerchi pareri,come proseguiresti nelle settimane perchè è proprio il concetto di intensità che mi preoccupa.