Scelta nuova scheda e problema gambe sottili

[Master Candy]

Sto per cambiare programma di allenamento ed ho bisogno di qualche consiglio perché non so cosa mi convenga fare.

Voglio fare una premessa. Gli ultimi due anni sono stati un calvario per quanto riguarda gli allenamenti, nel senso che a causa di vari problemi non sono mai riuscito ad essere costante nel lungo periodo, e vi potete immaginare il su e giù nelle "performance".

Comunque sia è da Ottobre 2013 che mi sto allenando con costanza, puntando più che altro ad aumentare la forza, e con discreti risultati. Metto di seguito come mi sono allenato negli ultimi mesi.

Ottobre-metà Novembre

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 leggera
Trazioni alla sbarra presa inversa 5X5 con Sovraccarico
Crunch 3xmax
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3X8
Dips 5X5 con sovraccarico
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 leggero
Lat Machine
Crunch 3xmax

Poi per 2-3 settimane ricordo di aver provato una variante dello smolov, ma è stata un vero disastro e non sono praticamente mai riuscito a finire un allenamento.

Così per due mesi (Dicembre-Gennaio) ho portato avanti il programma qui di seguito, praticamente uguale al precedente, ma con qualche variazione.

A)
Squat 5x5 Progressione* 117 kg
Panca 5x5 leggera 85 kg
Trazioni 3xmax
Crunch

B)
Squat leggero 3X5 95 kg
Lento avanti manubri 3X8 16 Kg per parte in superserie con alzate laterali 3X8
Stacco da terra 5x5 Progressione*130 kg

C)
Panca 5x5 Progressione* 95 kg
Squat 5x5 leggero 95 kg
Croci a 90° 3X8X8

Negli esercizi in progressione, dati i carichi, ho tenuto tempi di recupero molto lunghi, anche 4-5 min.
Con squat e stacchi sono arrivato al limite. Metti che qualche kiletto ancora ancora potrei giocarmelo, ma poca roba. Panca piana invece ho completato con successo il 5X5 con 95 Kg, poi mi sono bloccato sui 97 non riuscendo a finire il 5X5 ed ho ritentato senza successo per 3 settimane di fila, quindi stallo totale.

Ora vorrei cambiare programma puntando più alla massa che alla forza, in modo particolare alle gambe, dato che non ho messo su gran che. Però sono un po' disorientato. Non so se continuare con un'evoluzione del programma appena finito (posto di seguito) oppure cambiare radicalmente programma. In entrambi i casi non saprei che pesci pigliare.

In un blog ho trovato questa versione (l'articolo:http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...e-massa.html):

Lunedì:
Squat 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Panca 5x5

Venerdì:
Panca 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Squat 5x5

Però non avrei idea di come e se incastrarci gli stacchi e poi gli altri esercizi, considerato anche che mi alleno 3 volte a settimana.

Le mie dimensioni. 1,83 X79 Kg

Un paio di foto per rendere l'idea della situazione:

http://imageshack.com/a/img607/5859/97xh.jpg

http://imageshack.com/a/img534/575/kn0t.jpg

Quello che mi tormenta di più è il fatto che ho le gambe sottili. Non è che siano sproporzionate ma poco ci manca. Sono alto 1.83 e porto una 46 di jeans.... Negli ultimi mesi un po' di massa l'ho messa su, ma neanche tanto.

Vi ringrazio in anticipo per ogni suggerimento.

[INDIO79]

Il link non si apre,comunque le gambe non mi sembrano così piccole.
secondo l mio parere potresti continuare così:
1°ipotesi
settimana 1: 5x5xkg
settimana 2: 6x4xkg+4%
settimana 3: 7x3xkg+8%
settimana 4: 8x2xkg+12%
settimana 5: 9x1 xkg+16%
settimana 6 : due allenamenti di carico 5/6seriex3x70/75% terza seduta test massimali

2°ipotesi
Lunedì:
Squat 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Panca 5x5
Trazioni
*
Mercoledi
Stacco3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Lento 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Rematore
Curl
Venerdì:
Panca 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Squat 5x5
Trazioni
*
*Puoi aggiungere altri esercizi a tuo piacimento
3°Ipotesi
Predi il peso con cui fai il 5x5 aggiungi il 5%
1 settimana 5x2
2 settimana 5x3
3 settimana 5x4
4 settimana 5x5
5 settimana ipotesi 1

[Master Candy]

Quindi mi consigli nel caso delle ipotesi 1 e 3 di continuare a puntare alla forza.

Nell'ipotesi 2 mi spaventa un po' il mercoledì con due esercizi così tirati. Ma, sempre nel 2, i recuperi devo cercare di diminuirli giusto? Portarli a 2 min?


PS: ecco il link che non si apriva Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa? | Fabio personal trainer

[Street]

Visti i carichi ti avevo immaginato più grosso
Le gambe mi sembrano addirittura avanti

Fossi in te verificherei la dieta e passerei a un programma totalmente diverso dal solito squat-panca-stacco

[Master Candy]

Originariamente inviato da Street

Visti i carichi ti avevo immaginato più grosso
Le gambe mi sembrano addirittura avanti

Fossi in te verificherei la dieta e passerei a un programma totalmente diverso dal solito squat-panca-stacco

In effetti confesso che l'idea di entrare in palestra dovendo fare qualcosa di diverso dal solito non mi dispiacerebbe. Ma ad esempio cosa?

La mia dieta è molto semplice.

Colazione 9.30: pane o cereali
Pranzo 13.10: pasta con ragù, petto di tacchino, frutta
Spuntino16.30: pane
Cena 20.30: pasta, carne (o manzo, o pollo, ogni tanto maiale), contorno di patate al vapore, pane, frutta

[INDIO79]

Originariamente inviato da Master Candy

Quindi mi consigli nel caso delle ipotesi 1 e 3 di continuare a puntare alla forza.
Il mio concetto di massa e forza non coincide con il tuo,per me se c'è un aumento delle prestazioni c'è sempre un aumento di massa se abbinata ad una dieta adeguata,poi aggiungendo qualche complementare dell'alzata a medio alte ripetizioni nel giusto contesto senza che questo freni la progressione principale il gioco è fatto(agli inizi).L'ipotesi uno non è niente altro che una delle naturali evoluzione del 5x5 per intensificare e poter testare i massimali per capire il tuo vero livello di forza e poter poi proseguire conoscendo le reali percentuali su cui basare il prossimo programma.

Nell'ipotesi 2 mi spaventa un po' il mercoledì con due esercizi così tirati.
Proseguendo il programma basato sui tuoi carichi è ovvio che devi scaricare una 10 di kili e proseguire come stavi facendo
Ma, sempre nel 2, i recuperi devo cercare di diminuirli giusto? Portarli a 2 min?
nel 3x5 no,tenere come media 3 minuti è l'ideale per rendersi conto quanto si è al limite,superati i 5 minuti si va un pochino troppo oltre mentre se si è in fase di intensificazione si ci prende il tempo che occorre per chiudere un'alzata in modo tecnico e concentrato.
Di conseguenza nel 5x6 potrai stare tra 1' max 3'


PS: ecco il link che non si apriva Il 5×5 alla Bill Starr parte III: e se voglio fare massa? | Fabio personal trainer

Magari Street ha una soluzione che ti convince di più,fai tu
P.s. per la dieta postala con le quantità nella sezione nutrizione,qualcuno ti darà una mano.

[Street]

Originariamente inviato da Master Candy

In effetti confesso che l'idea di entrare in palestra dovendo fare qualcosa di diverso dal solito non mi dispiacerebbe. Ma ad esempio cosa?

La mia dieta è molto semplice.

Colazione 9.30: pane o cereali
Pranzo 13.10: pasta con ragù, petto di tacchino, frutta
Spuntino16.30: pane
Cena 20.30: pasta, carne (o manzo, o pollo, ogni tanto maiale), contorno di patate al vapore, pane, frutta

La dieta postala in sezione mettendo anche le qtà
Per me il grosso problema è lei..
Tra i wo già fatti a me piace molto il programma 5 sedute a settimana di Layne Norton: così faresti un bel pò di volume e riusciresti a fare comunque i fondamentali aumentando,se setti bene il volume complessivo,i carichi (magari non come il programma che segui ora,ma in misura minore)

L'equazione più forza=più massa è generalmente vera IMO
Ma generalmente non vuol dire sempre e comunque
Lo squat ad esempio è un grande costruttore di massa che andrebbe fatto sempre e comunque,ma affiancarci altri esercizi contestualizzando non può che fare bene

[gian90]

c'è sicuramente un aumento di massa se la prestazione aumenta su un range di ripetizioni "ipertrofico". Sul massimale contano troppo fattori come snc, rate coding, ecc..

[Master Candy]

Originariamente inviato da gian90

c'è sicuramente un aumento di massa se la prestazione aumenta su un range di ripetizioni "ipertrofico".

E' quello che ho sempre pensato anch'io nel mio piccolo. Anche se a dire il vero nel 2012 facendo un 5X5 per la forza simile a quello che ho appena finito ho visto risultati molto migliori in termini di massa (anche se poi ho mandato tutto a quel paese per la poca costanza). Forse con il tempo il mio corpo si è abituato e non riesce più ad avere gli stessi stimoli dal 5X5.

Originariamente inviato da Street

La dieta postala in sezione mettendo anche le qtà
Per me il grosso problema è lei..
Tra i wo già fatti a me piace molto il programma 5 sedute a settimana di Layne Norton: così faresti un bel pò di volume e riusciresti a fare comunque i fondamentali aumentando,se setti bene il volume complessivo,i carichi (magari non come il programma che segui ora,ma in misura minore)

Azz 5 sedute!!! Mi sono sempre allenato sulle 3, comunque ci do un'occhiata.

Originariamente inviato da Street

La dieta postala in sezione mettendo anche le qtà
Lo squat ad esempio è un grande costruttore di massa che andrebbe fatto sempre e comunque,ma affiancarci altri esercizi contestualizzando non può che fare bene

Stasera ho voluto provare l'allenamento A:
Squat 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) 105 e 90 Kg recuperi prima 3 e poi 2 min
Panca 5x5
Trazioni

Nello squat ho notato ovviamente un tipo di affaticamento diverso rispetto al programma di forza. Il feedback che posso dare nel complesso è positivo. Anche se ricordo di allenamenti negli anni scorsi in cui quando finivo facevo fatica a fare le scale.
Stasera, seppur affaticato, non ero proprio a quel livello. Con i pesi ci sono andato cauto, ma neanche troppo.
Stavo pensando che forse al posto della panca piana nell'allenamento A non sarebbe male inserire un complementare per i quadricipiti tipo il leg curl, magari a esaurimento. Però poi l'intero programma sarebbe stravolto