Scelta nuova scheda e problema gambe sottili

[Master Candy]

Sto per cambiare programma di allenamento ed ho bisogno di qualche consiglio perché non so cosa mi convenga fare.

Voglio fare una premessa. Gli ultimi due anni sono stati un calvario per quanto riguarda gli allenamenti, nel senso che a causa di vari problemi non sono mai riuscito ad essere costante nel lungo periodo, e vi potete immaginare il su e giù nelle "performance".

Comunque sia è da Ottobre 2013 che mi sto allenando con costanza, puntando più che altro ad aumentare la forza, e con discreti risultati. Metto di seguito come mi sono allenato negli ultimi mesi.

Ottobre-metà Novembre

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 leggera
Trazioni alla sbarra presa inversa 5X5 con Sovraccarico
Crunch 3xmax
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3X8
Dips 5X5 con sovraccarico
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 leggero
Lat Machine
Crunch 3xmax

Poi per 2-3 settimane ricordo di aver provato una variante dello smolov, ma è stata un vero disastro e non sono praticamente mai riuscito a finire un allenamento.

Così per due mesi (Dicembre-Gennaio) ho portato avanti il programma qui di seguito, praticamente uguale al precedente, ma con qualche variazione.

A)
Squat 5x5 Progressione* 117 kg
Panca 5x5 leggera 85 kg
Trazioni 3xmax
Crunch

B)
Squat leggero 3X5 95 kg
Lento avanti manubri 3X8 16 Kg per parte in superserie con alzate laterali 3X8
Stacco da terra 5x5 Progressione*130 kg

C)
Panca 5x5 Progressione* 95 kg
Squat 5x5 leggero 95 kg
Croci a 90° 3X8X8

Negli esercizi in progressione, dati i carichi, ho tenuto tempi di recupero molto lunghi, anche 4-5 min.
Con squat e stacchi sono arrivato al limite. Metti che qualche kiletto ancora ancora potrei giocarmelo, ma poca roba. Panca piana invece ho completato con successo il 5X5 con 95 Kg, poi mi sono bloccato sui 97 non riuscendo a finire il 5X5 ed ho ritentato senza successo per 3 settimane di fila, quindi stallo totale.

Ora vorrei cambiare programma puntando più alla massa che alla forza, in modo particolare alle gambe, dato che non ho messo su gran che. Però sono un po' disorientato. Non so se continuare con un'evoluzione del programma appena finito (posto di seguito) oppure cambiare radicalmente programma. In entrambi i casi non saprei che pesci pigliare.

In un blog ho trovato questa versione (l'articolo:http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...e-massa.html):

Lunedì:
Squat 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Panca 5x5

Venerdì:
Panca 3X5 + 5X6 (con il 20% in meno) *progressione ogni settimana
Squat 5x5

Però non avrei idea di come e se incastrarci gli stacchi e poi gli altri esercizi, considerato anche che mi alleno 3 volte a settimana.

Le mie dimensioni. 1,83 X79 Kg

Un paio di foto per rendere l'idea della situazione:

http://imageshack.com/a/img607/5859/97xh.jpg

http://imageshack.com/a/img534/575/kn0t.jpg

Quello che mi tormenta di più è il fatto che ho le gambe sottili. Non è che siano sproporzionate ma poco ci manca. Sono alto 1.83 e porto una 46 di jeans.... Negli ultimi mesi un po' di massa l'ho messa su, ma neanche tanto.

Vi ringrazio in anticipo per ogni suggerimento.