Allenamento mirato Tendini e Capilarizzazione. Help

[sputnik81]

Beh, questa obiezione é corretta Gundam.
Peró non ho dato un'informazione importante: io ho, di natura, molto "gioco" nelle Spalle. Riesco a far entrare ed uscire entrabme le spalle come voglio, senza provare alcun dolore. Un ortopedico mi ha detto che a quanot pare da me é costituzione fisica e che fintanot che io non ho veramente problemi e dolori non va operato nulla.

Facendo 107-110kg di panca in 10x1 2 anni fa circa notai che iniziarono dei "pizzichi" nelle spalle, una volta a dx una volta a sx. Inoltre se faccio le croci su panca con manubri da 45kg, ad esempio, puó succedere che per affaticamento mi escano le spalle e che sia costretto a lasciare andare i manubri visto che non riesco a controllare le braccia in quella posizione e non riesco a farle rientrare sotto carico.

Ecco perché mi sono deciso a rafforzare i tendini per l'intero corpo.
Volevo fare le cose per bene, pensando che, in fondo, non vado a nuovere la corpo.

Non importa se magair in estate, non facendo un tale lavoro per alcuni reparti muscolari, raggiungerei un 10% di forza in piú.

Il mio obbiettivo é essere forte su tutto il corpo ed in salute.

Niente gare né con altri atleti, né con lo specchio, per intenderci. Non ha mai fatto parte del mio obbiettivo.

Per quanto riguarda i carichi, ripeto che siamo sul 30% circa di gambe e 40-50% di busto.... e 30% di spalle....

[Street]

Originariamente inviato da sputnik81

Beh, questa obiezione é corretta Gundam.
Peró non ho dato un'informazione importante: io ho, di natura, molto "gioco" nelle Spalle. Riesco a far entrare ed uscire entrabme le spalle come voglio, senza provare alcun dolore. Un ortopedico mi ha detto che a quanot pare da me é costituzione fisica e che fintanot che io non ho veramente problemi e dolori non va operato nulla.

Facendo 107-110kg di panca in 10x1 2 anni fa circa notai che iniziarono dei "pizzichi" nelle spalle, una volta a dx una volta a sx. Inoltre se faccio le croci su panca con manubri da 45kg, ad esempio, puó succedere che per affaticamento mi escano le spalle e che sia costretto a lasciare andare i manubri visto che non riesco a controllare le braccia in quella posizione e non riesco a farle rientrare sotto carico.

Ecco perché mi sono deciso a rafforzare i tendini per l'intero corpo.
Volevo fare le cose per bene, pensando che, in fondo, non vado a nuovere la corpo.

Non importa se magair in estate, non facendo un tale lavoro per alcuni reparti muscolari, raggiungerei un 10% di forza in piú.

Il mio obbiettivo é essere forte su tutto il corpo ed in salute.

Niente gare né con altri atleti, né con lo specchio, per intenderci. Non ha mai fatto parte del mio obbiettivo.

Per quanto riguarda i carichi, ripeto che siamo sul 30% circa di gambe e 40-50% di busto.... e 30% di spalle....

Hai sbagliato a scrivere spero

[sputnik81]

Si, scusa. Erano spinte su panca con manubri da 45kg cad.

Mea culpa

[GundamRX91]

Sputnik hai mai valutato di usare l'allenamento a corpo libero per il tuo problema, da affiancare ai pesi ?

[sputnik81]

Cosa intendi per "a corpo libero"?

Nel senso di non usare altro che il proprio BW?

Beh, si, in parte lo faccio e prima mi allenavo anche nel Muay Thai.

Perché?

[GundamRX91]

Non ho idea di cosa si faccia nel Muay Thai....Io intendevo esercizi calistenici che ben si prestano al rinforzo, e non solo ovviamente, di tendini e legamenti.

[sputnik81]

Si Gundram, si fanno proprio quel tipo di esercizi in alcuni periodi.
Il mio ex-maestro li chiamava esercizi di fortificazione.

[GundamRX91]

Ah, ok non lo sapevo.
Allora secondo me potresti riprenderli e affiancarli all'allenamento con i pesi (valuta bene le sessioni per recuperare in modo adeguato).

[sputnik81]

Si li ho fatti per un mese intero a partire da natale ed ora avevo reincominciato coi pesi....

[cicciodila]

Originariamente inviato da Doc

Il problema non è il numero di serie x ripetizioni ma la tecnica

Non posso che essere d'accordo.

[cicciodila]

Anche io ho lo stesso problema con le spalle, sopratutto la sinistra. I manubri li ho proprio tolti dato che come appena perdeva tensione il petto la spalla ballava e quasi me li tiravo in faccia i manubri.

[Street]

Sputnik,la panca la fai bene? hai video magari?

[spike]

Questione tendiniti:

ASSOLUTAMENTE ININFLUENTE L'INTENSITA'
a meno che non si parli di effetti traumatici immediati
si beccano le tendiniti anche chi va a orrere la domenica e non credo proprio che quello possa essere considerato un esercizio intenso persino per un quadriplegico.
ma potrei citare sforzi ancora meno intensi come tenere il mouse in maniera scorretta o allattare un bombo senza avere la spalla rilassata.

L'attività fisica in se deve ( e sottolineo deve) aumentare la probailità dell'infortunio nel breve termine (ovvio che il rischio deve essere ridotto al minimo) ma nello stesso tempo deve decrementare la possibilità di infortunarsi nel lungo periodo. Se non accadono questi due eventi allra non ci sarà effettivo miglioramento (prestativo, estetico, fate voi.)

Semmai è maggiormente influente sulle tendiniti (come per tutti gli altri problemi strutturali) l'incremento della densità e dell'intensità percepita:

-per la struttura è più tassate un 95%x1x10 o un 95%x10x10? (diciamo che quest'ultimo si prova a farlo)

la risposta corretta è la numero 2 ovvio

-per la struttra è più tassate un 25%x1x10 o un 25%x10x10

la risposta corretta è sempre la numero 2

-per la struttura è più tassante un 95%x1x10 o un 25%x10x10?

ovvio che quì invee la risposta è la prima

e se faccio una via di mezzo sull'intensità mettendoci il 60%...ovvio dove voglio andare a parare

Ora invece andiamo a vederla in un altra ottica:

esecuzione mal fatta: vado a correre la domenica, corro come un cammello o mi faccio male (migliore ipotesi) o comincio a compensare, sedimentando il compenso domenica dopo domenica portandomi per forza di cose alla fine ad uno sfogo cronico poiché ho cronicizzato un compenso.

E se issiamo bandiera bianca e ci accontentiamo della tecnica?
secondo me in quel caso è dannoso sia un 10x1 con % valide (dal 60 all'85%) che un 10x10 con percentuali valide (dal 40 al 55%)

Però a quel punto è meglio fare un buon 4x8 col 50% e nessuno almeno nel breve e medio termine si fa male.

PIU' E' IL VOSTRO BUFFER TECNICO (esecuzione effettiva dall'esecuzione ideale) MAGGIORE DOVRA' ESSERE IL BUFFERE SUL CARICO.

Sputnik, tu dici che hai fatto attenzione alla tecnica, ci credo, ma evidentemente non è abbastanza, Non puoi dire di sentire pizzicare la spalla nella panca e dire che la tua priorità è la tecnica. Non ci può essere una priorità tecnica che ti fa sentire dolore, perciò: abbassare il peso e trovare un modo per migliorare l'esecuzione.

Venendo alla questione consigli.
La capillarizzazione migliora il recupero muscolo tendineo, perciò più sangue porti alla struttura più questa recupera dai traumi inevitabili durante l'allenamento (attento però che recupera dai traumi non ho detto che migliora ad esempio la sua capacità contrattile, anche se il recupero è senza dubbio una componente che stimola il miglioramento).
La congestione o l'ipossia fa esattamente l'opposto: cioè inibisce il recupero muscolo tendineo.
Perciò quando ci troviamo a fare il 10x10 occorre veramente valutare a che stato di densità siamo messi con l'allenamento.

In generale i carichi leggeri aiutano il recupero, i monoarticolari dovrebbero essere eseguiti con quel fondamentale scopo TUTTI I GIORNI (come complementari per uno sport che preveda sovraccarichi). Poi ovvio che uno ha anche una vita sociale e fa pure una scelta basta sapere a cosa si va incontro.

Ma e se uno vuole rinforzare i tendini e renderli più forti nel lungo termine? Serve indiscutibilmente una velocità di contrazione alta (non per forza ad intensità massimali) ma escluderei un 10x10 aspettandosi comunque dei miglioramente (non rilevabili a occhio nudo) più lenti di quelli che potrebbero avere le strutture puramente muscolari (eterocronismo).

Perciò diciamo che un alternanza di carichi (AD ESECUZIONE OTTIMA) è la strada migliore, ma per alternanza di carichi non intendo un 10x1 alternato ad un 10x10 ma semmai

lun 6x2@80% nel fondamentale
3x10 con ampio buffer nel complementare(che non è ausiliare)

mer 5x5@60% nel fondamentale
5x10 con ampissimo (l'issimo non è casuale) buffer nel complementare

ven 6x4@70% nel fondamentale
10x10 con ampio buffer nel complementare

L'ultimo schema che ho scritto è solo un esempio, non va bene per tutti, ne tantomeno ci si arriva a farlo (o a essere utile) dall'oggi al domani

[greatescape]

ma perchè si parla sempre di esecuzione mal fatta negli infortuni quando poi si rompono fior fiori di atleti.
ultima adesso almeno da quello che so io è l' orsini che si è infortunata pesantemente.

i tendini molti riportano che servono ripetizioni alte per rinforzarli, anche nel hst si parla di questo spiegando il motivo delle prime 2 settimane con quel range di ripetizioni

[cicciodila]

Li parliamo di agonismo a livelli internazionali.