Allenamento mirato Tendini e Capilarizzazione. Help

[GundamRX91]

Originariamente inviato da greatescape

ma perchè si parla sempre di esecuzione mal fatta negli infortuni quando poi si rompono fior fiori di atleti.
ultima adesso almeno da quello che so io è l' orsini che si è infortunata pesantemente.

i tendini molti riportano che servono ripetizioni alte per rinforzarli, anche nel hst si parla di questo spiegando il motivo delle prime 2 settimane con quel range di ripetizioni

Non conosco l'HST nello specifico, ma in generale tendini e legamenti necessitano di tempi molto lunghi per avere un evidente "ipertrofia" (passatemi il termine), in quanto sono scarsamente irrorati dal sangue (per le ossa ci vuole ancora più tempo, ma si parla di diversi anni e poi non è argomento di discussione ). Da quello che ho potuto riscontrare personalmente per le dita (ricordo che faccio arrampicata sportiva), ho notato un certo incremento nella forza massimale solo dopo 4 o 5 anni di allenamento, di cui 3 specifico per le dita.

[sputnik81]

Azzz...

Grazie per i molteplici interventi.

@Spike: chiedo venia ma...hai utilizzato termini troppo complessi. Potresti rispiegarmelo "a prova di idiota"?

@Street: no, non ho video della panca.

[spike]

oddio, dimmi almeno cosa non hai capito!

[sputnik81]

Originariamente inviato da spike

Questione tendiniti:

ASSOLUTAMENTE ININFLUENTE L'INTENSITA'
a meno che non si parli di effetti traumatici immediati
si beccano le tendiniti anche chi va a orrere la domenica e non credo proprio che quello possa essere considerato un esercizio intenso persino per un quadriplegico.
ma potrei citare sforzi ancora meno intensi come tenere il mouse in maniera scorretta o allattare un bombo senza avere la spalla rilassata.

L'attività fisica in se deve ( e sottolineo deve) aumentare la probailità dell'infortunio nel breve termine (ovvio che il rischio deve essere ridotto al minimo) ma nello stesso tempo deve decrementare la possibilità di infortunarsi nel lungo periodo. Se non accadono questi due eventi allra non ci sarà effettivo miglioramento (prestativo, estetico, fate voi.)

Fino a qui` tutto chiaro...ma da adesso in poi inizia l'Aramaico...

Semmai è maggiormente influente sulle tendiniti (come per tutti gli altri problemi strutturali) l'incremento della densità e dell'intensità percepita: densita`??? rho= kg al metro cubo??? o qui` e` intesa un'altra densita`?

-per la struttura è più tassate un 95%x1x10 o un 95%x10x10? (diciamo che quest'ultimo si prova a farlo) la percentuale del 95% non si riferisce al carico massimale su una unica ripetizione? come si da a farne 10???

la risposta corretta è la numero 2 ovvio

-per la struttra è più tassate un 25%x1x10 o un 25%x10x10

la risposta corretta è sempre la numero 2

-per la struttura è più tassante un 95%x1x10 o un 25%x10x10?

ovvio che quì invee la risposta è la prima intendi una seria a 10 ripetizioni con carico alto vs. 10 serie a 10 ripetizioni a basso carico?

e se faccio una via di mezzo sull'intensità mettendoci il 60%...ovvio dove voglio andare a parare ...purtroppo....

Ora invece andiamo a vederla in un altra ottica:

esecuzione mal fatta: vado a correre la domenica, corro come un cammello o mi faccio male (migliore ipotesi) o comincio a compensare, sedimentando il compenso domenica dopo domenica portandomi per forza di cose alla fine ad uno sfogo cronico poiché ho cronicizzato un compenso.

E se issiamo bandiera bianca e ci accontentiamo della tecnica?
secondo me in quel caso è dannoso sia un 10x1 con % valide (dal 60 all'85%) che un 10x10 con percentuali valide (dal 40 al 55%)

Però a quel punto è meglio fare un buon 4x8 col 50% e nessuno almeno nel breve e medio termine si fa male.

PIU' E' IL VOSTRO BUFFER TECNICO (esecuzione effettiva dall'esecuzione ideale) MAGGIORE DOVRA' ESSERE IL BUFFERE SUL CARICO.

Sputnik, tu dici che hai fatto attenzione alla tecnica, ci credo, ma evidentemente non è abbastanza, Non puoi dire di sentire pizzicare la spalla nella panca e dire che la tua priorità è la tecnica. Non ci può essere una priorità tecnica che ti fa sentire dolore, perciò: abbassare il peso e trovare un modo per migliorare l'esecuzione.

Venendo alla questione consigli.
La capillarizzazione migliora il recupero muscolo tendineo, perciò più sangue porti alla struttura più questa recupera dai traumi inevitabili durante l'allenamento (attento però che recupera dai traumi non ho detto che migliora ad esempio la sua capacità contrattile, anche se il recupero è senza dubbio una componente che stimola il miglioramento).
La congestione o l'ipossia fa esattamente l'opposto: cioè inibisce il recupero muscolo tendineo.
Perciò quando ci troviamo a fare il 10x10 occorre veramente valutare a che stato di densità siamo messi con l'allenamento.

In generale i carichi leggeri aiutano il recupero, i monoarticolari dovrebbero essere eseguiti con quel fondamentale scopo TUTTI I GIORNI (come complementari per uno sport che preveda sovraccarichi)allenamento tutti i giorni???. Poi ovvio che uno ha anche una vita sociale e fa pure una scelta basta sapere a cosa si va incontro.

Ma e se uno vuole rinforzare i tendini e renderli più forti nel lungo termine? Serve indiscutibilmente una velocità di contrazione alta (non per forza ad intensità massimali) ma escluderei un 10x10 aspettandosi comunque dei miglioramente (non rilevabili a occhio nudo) più lenti di quelli che potrebbero avere le strutture puramente muscolari (eterocronismo).

Perciò diciamo che un alternanza di carichi (AD ESECUZIONE OTTIMA) è la strada migliore, ma per alternanza di carichi non intendo un 10x1 alternato ad un 10x10 ma semmai

lun 6x2@80% nel fondamentaleseriexrip?
3x10 con ampio buffer nel complementare(che non è ausiliare)

mer 5x5@60% nel fondamentale
5x10 con ampissimo (l'issimo non è casuale) buffer nel complementare

ven 6x4@70% nel fondamentale
10x10 con ampio buffer nel complementare

L'ultimo schema che ho scritto è solo un esempio, non va bene per tutti, ne tantomeno ci si arriva a farlo (o a essere utile) dall'oggi al domani

Io attualmente, proprio perche` il fisico non ce la fa con numeri di ripetizioni cosi` alte, ho fatto solo 3 allmentanti settimanali (giorni 1,2 e 4) con modulo 5x10...
Noto un maggiore controllo del carico, ovviamente, ed una sorta di stanchezza/pesantezza interna visto che mi sento totalmetne senza energie mentre eseguo le ripetizioni a partire dalla 12esima (svuotamento di glicogeno o atp???)

[sputnik81]

Errata coridge, attualmente ho fatto 5x15 nello squat e e stacco e 5x20 negli altri esercizi...

[spike]

densità: volume/pause 5 serie da 10 rip sono più dense di 10 serie da 5 rip perché hanno 4 pause invece di 9....ovviamente il volume è sempre 50

"la percentuale del 95% non si riferisce al carico massimale su una unica ripetizione? come si da a farne 10???" ovvio è un esagerazione ma il concetto è che a parità di intensità un volume o una densità più elevata è più stressante (negativamente o positivamente che sia)


"ntendi una seria a 10 ripetizioni con carico alto vs. 10 serie a 10 ripetizioni a basso carico?" la notazione quì è percentuale di pesox rip x serie

"allenamento tutti i giorni???" non è che è una cura data dal dottore, ma semplicemente i fondamentali sono importanti, gli ausiliari sono importanti e i complementari sono importanti? se i fondamentali devono essere effettuati tutti i giorni perché non devono esserlo anche i complementari? Ok non mi posso allenare tutti i giorni, allora faccio una scelta, allora cerco un compromesso e bla bla bla, ma il concetto è che devo avere a mente ciò che è meglio in assoluto per poter trovare quel compromesso.

"un 6x2@80% nel fondamentaleseriexrip?" sì quì è serie per rip