Allenamento mirato Tendini e Capilarizzazione. Help

[sputnik81]

Salve a tutti.

Mi alleno dal 2009 ma purtroppo, per motivi di lavoro e infortuni vari, da quasi 2 anni non riesco piú come si dovrebbe.

Dando un'occhiata al mio Diario quí sul forum noterete che grazie a Spike si era riusciti a trovare un tipo di allenamento che si adatta perfettamente al mio corpo ed ai risultati che voglio ottenere: un corpo tonico e forte (piú che ipertrofia pura io cerco la forza).

Soffro di lordosi ma grazie a Squat e Stacchi i dolori alla schiena sono addirittura diminiuiti.

Veniamo al dunque: per via di allenamenti sempre ad alta intensitá nonché problemi miei di scompnsi muscolari e posturali mi sono beccato delle tendiniti ai retti femorali e psoas iliaci ad ambi i lati alternativamente negli ultimi due anni.

Parlando con dei Bodybuilder tedeschi IFFB Pro mi é stato consigliato di periodizzare il mio allenamento e di fare per almeno 6 settimane un allenamento identico a ció che facevo finora ma con un numero di ripetizioni pari a 20. In particolare, mi consigliavano di fare 10 serie visto che io mi alleno sempre in full body.
In particolare mi dicevano che cosí non vado a caricare continuamente il sistema nervoso centrale ma andavo ad allenare i legamenti, tendini, muscoli stabilizzatori ed aumenterei la capilarizzazione nei muscoli il che produrrebbe benefici piú in avanti anche in allenamenti tesi ad aumentare la forza massima.

Ho provato ma sinceramente poi non mi riesco am muovere epr giorni e non riesco a fare 4 allenamenti settimanali cosí.

Premetto anche che in vita mia non ho mia superato 8-10 ripetizioni in nessun esercizio in allenamento (in genere vado da 1 a 5 a seconda del ciclo e del numero di serie).

Adesso, se condividete l'opinione dei Bodybuilder ocn cui ho parlato, avrei intenzione di fare al seguente:

Lun:
Squat
Panca piana
Lat machine presa stretta
Piegamenti su braccia
Alzate laterali con manubri
Addominali

Mar:
Front Squat
Apertura posteriore braccia
Panca inclinata
Pull down presa stretta
Curl alternato con manubri

Gio:
Affondi
Dips
Pulley con Tranzibar
Shrugs con manubri
Lat machine presa larga

Ven:
Military press
Stacchi a gambe flesse
Spinte su panca con manubri
Front Squat
Addominali


Tutti gli esercizi li farei con 5 serie e 20 ripetizioni ad esclusione dello squat e front squat che farei con 15 ripetizioni (per via del ROM molto ampio, se siete d'accordo).

Mi aiutate?
Sono disperato e sto perdendo il piacere di allenarmi...

[Doc]

Originariamente inviato da sputnik81

Parlando con dei Bodybuilder tedeschi IFFB Pro mi é stato consigliato di periodizzare il mio allenamento e di fare per almeno 6 settimane un allenamento identico a ció che facevo finora ma con un numero di ripetizioni pari a 20. In particolare, mi consigliavano di fare 10 serie visto che io mi alleno sempre in full body.
In particolare mi dicevano che cosí non vado a caricare continuamente il sistema nervoso centrale ma andavo ad allenare i legamenti, tendini, muscoli stabilizzatori ed aumenterei la capilarizzazione nei muscoli il che produrrebbe benefici piú in avanti anche in allenamenti tesi ad aumentare la forza massima.

Il problema non è il numero di serie x ripetizioni (da poco ho fatto un periodo in cui l' allenamento prevedeva un 3x15 di squat), ma è il perchè lo si fa.

Il problema di tendiniti e infortuni vari non dipende dal fatto di fare un 10x1 o un 10x20, ma dall' allenarsi con tecnica ineccepibile e con ampio margine.

Quindi la soluzione dei tuoi problemi dipende non dalla scheda che hai postato ma da Buffer e Tecnica.

[gian90]

Originariamente inviato da Doc

Il problema di tendiniti e infortuni vari non dipende dal fatto di fare un 10x1 o un 10x20, ma dall' allenarsi con tecnica ineccepibile e con ampio margine.

beh direi che conta eccome il numero di ripetizioni e relativa %RM a parità di tecnica e buffer

[Doc]

Originariamente inviato da gian90

beh direi che conta eccome il numero di ripetizioni e relativa %RM a parità di tecnica e buffer

Attenzione, leggi cosa ho scritto e non farmi dire cose che non ho detto, io ho scritto:

Il problema non è il numero di serie x ripetizioni

non che non conta " il numero di ripetizioni e relativa %RM" come mi faresti dire tu

Parlare di "buffer" ovvero il margine invece è parlare di %RM che invece conta moltissimo.

Però il consiglio ricevuto da BBer tedeschi, così come lo riporta Sputnik, non fà nessun riferimento a quello su cui tu Gian invece poni l' accento, cioè %RM. Evidenziami per cortesia dove è indicato questo nel post di Sputnik.

Se mi sfugge la percentuale a cui gli hanno consigliato di allenarsi allora sono pronto a rivedere il mio giudizio, ma se lui riporta che gli hanno solo consigliato di allenarsi in 10X20 allora sono il tuo intervento e la tua obiezione ad essere fuori luogo.
Questo è quello che scrive Sputnik:

Parlando con dei Bodybuilder tedeschi IFFB Pro mi é stato consigliato di periodizzare il mio allenamento e di fare per almeno 6 settimane un allenamento identico a ció che facevo finora ma con un numero di ripetizioni pari a 20. In particolare, mi consigliavano di fare 10 serie visto che io mi alleno sempre in full body.

Se il consiglio è questo, non vuole dire nulla, come tu stesso implicitamente evidezi ponendo l' accento sullla %RM.

[gian90]

Originariamente inviato da Doc

Il problema di tendiniti e infortuni vari non dipende dal fatto di fare un 10x1 o un 10x20, ma dall' allenarsi con tecnica ineccepibile e con ampio margine.

che se leggo 10x1, personalmente, do per scontato che per essere allenante non deve essere fatto col 50% del massimale e che di conseguenza il 10x20 non potrà mai essere fatto col 90% del massimale;
In ogni caso nel tuo post non avrai menzionato le % di carico ma nemmeno le fai rientrare nelle cause di tendiniti/infortuni..puoi vederla quindi come un'integrazione al tuo post

[greatescape]

come fanno un 10x1 ad essere buone per i tendini quando servono ripetizioni alte almeno 15-20 per un periodo anche 2 settimane

[greatescape]

potresti fare un allenamento tipo hst, o fai quello con percentuali o tutto o ti tieni su quel range di ripetizioni.
movimenti controllati senza pause, puoi aggiungere qualche esercizio lento 1 per gruppo muscolare anche.
mi sembra strano che i bodybuilders tedeschi ti abbiano accennato a qualcosa senza darti maggiori indicazioni.
molti bodybuilders si allenano con ripetizioni alte e in superslow, usano dropset e altre tecniche.

[Doc]

Originariamente inviato da gian90

che se leggo 10x1, personalmente, do per scontato che per essere allenante non deve essere fatto col 50% del massimale e che di conseguenza il 10x20 non potrà mai essere fatto col 90% del massimale;

Tu dai per scontato che un 10 x1 sia fatto con il 90% e un 10x20 con il 30% (ma non è così e nessuno ha detto questo).

Un 10x20 fatto con un carico appena impegnativo, se hai una tecnica non perfetta e la reiteri per 200 ripetizioni, i tendini te li infiamma di più (visto che si parlava delle tendiniti di Sputnik).

Io stò recuperando da una infiammazione dell ileopsoas di sinistra e ho fatto sia 10x3 che 3x15; Il 10x3 per rivedere la tecnica, mentre il 3x15 per consolidarla, il tutto con percentuali ben definite che rientravano in una ciclizzazione.

Dire che per rimediare ad una tendinite devi fare 10x20, senza neanche specificare con che percentuale (almeno indicativamente), è una stronzata e basta , anche se l' hanno detta dei BBer

[Doc]

Originariamente inviato da greatescape

come fanno un 10x1 ad essere buone per i tendini quando servono ripetizioni alte almeno 15-20 per un periodo anche 2 settimane

Invece dire che uno che ha avuto una tendinite deve fare serie da 20 ripetizioni va bene?

(Io ho scritto: "Il problema di tendiniti e infortuni vari non dipende dal fatto di fare un 10x1 o un 10x20 ...", non ho scritto che deve fare un 10 x 1 )

[GundamRX91]

Prima di tutto io analizzerei i motivi delle tendiniti: riscaldamento, scompensi muscolari, deficit posturale, tecnica esecutiva, carico, stretching, poi penserei all'allenamento.

Lo stretching poi nel caso di sputnik mi sembra appropriato, visti i problemi ai femorali e allo psoas-iliaco (e visto il problema di lordosi lombare). Sicuramente poi degli esercizi di riscaldamento non fanno assolutamente male, anzi andrebbero sempre fatti, ma ogni tanto si parte in quarta...

Dato che di tendiniti me ne intendo.... purtroppo, io consiglierei di non interrompere gli allenamenti, ma di diminuire l'intensità degli stessi abbassando i carichi di un buon 20%, così pure come le ripetizioni aumentando magari le serie. Una buona pratica sarebbe anche lavorare esclusivamente con i multiarticolari (almeno il lavoro viene suddiviso a vari distretti muscolari) e poi aggiungere almeno un esercizio per rinforzare i muscoli "deboli".

[sputnik81]

Salve a tutti.

Innanzitutto grazie mille per l'accesa discussione.

Allora, i problemi elencati da gundram li ho tutti fatta eccezione per la tecnica cui bado motlo e cui ho dedicato gli ultimi 2 anni (spike ne sa qualcosa).

Attualmente ho provato e diciamo che ho scelto i seguenti carichi (tanto per orientarci):

Squat: 5x15@50kg
Stacchi: 5x15@60kg
Front Squat: 5x15@40kg

Panca piana: 5x20@50kg (non chiedetemi perché la panca la soffro meno dello squat)
Panca inclinata: 5x20 (ho fatto manubri su panca inclinata con 2 manubri da 12.5kg)
Panca piana con manubri: 5x20@12.5kg

Lat machine (presa stretta e larga) ePulley con tranzibar: 5x20@60kg
Bicipiti alternati su panca: 5x20@5kg cad. (mi vergongo pure ad eseguirlo)

Military press: 5x20@20kg

dunque sono circa tra il 40 e il 50% del massimale (teorico) per quasi tutti gli esercizi per il busto mentre al 30% circa per le gambe.

In particolare noto un brusco calo a partire dalla 12esima ripetizione in ogni esercizio e credo sia dovuto allo svuotamento del glicogeno muscolare visto che sto perennemente in low carb (li uso solo a colazione). Forse utilizzare del destrosio durante l'allenamento mi aiuterebbe...?

[GundamRX91]

Troppe ripetizioni per i miei gusti...

[sputnik81]

Quindi cosa mi consigliate?

Il livello dei carichi va bene?
Il discorso della tecnica l'ho capito ed ci baod motlissimo. Tant'é che mi viene anche molto piú facile "controllare" il carico visto che non é impegnativo di per sé.
Riscaldamento e stretching oramai fanno parte del gioco da un pó.

Debbo passare ad altro?

@Greatescape: purtroppo non mi han detto moolto se non che dovevo abbassar eil carico per riuscire a completare il 10x20. Loro peró andavano pensando che io facessi un allenamento tipo split e sono ammutiliti quando ho detto che faccio un full-body, 4 volte al settimana....

quindi eccomi a brancolare nel buio.....

[sputnik81]

@Doc e Gian: grazie per aver focalizzato sul discorso carichi, % e RM (io purtroppo il discorso RM non l'ho mai capito).
Adesso peró ho indicato i carichi e supergiú la loro %.

[GundamRX91]

Scusa ma se le tendiniti le hai sulle gambe non vedo il motivo di diminuire il lavoro sugli altri distretti muscolari...Poi 20 ripetizioni per serie possono essere troppe o poche, in quanto dipende dal carico utilizzato, ma questo lo puoi sapere solo tu