Nuova 3 split King

[kaminari]

buongiorno a tutti, sono nuovo da queste parti, mi alleno in palestra 3 giorni a settimana (martedì, giovedì, sabato) da quasi 2 anni. Dopo un periodo di apprendimento delle tecniche ho cercato nei limiti delle mie competenze di impostare allenamenti un minimo "ragionati", predisponendo 2 cicli di forza 6x6 ogni anno, provando piramidale inverso e altre tecniche ad alta intensità quali rest pause. Ora sono interessato a seguire una 3 split basata sulle idee di King. Vorrei un vs consiglio.

Personalmente pensavo alla suddivisione:

- GAMBE
Stacco da terra
Squat
Leg Curl
Leg Ext.
Calf machine

- PIANO ORIZZONTALE
Panca piana
Spinte manubri 30°
Low Row
Pulley
French press
Curl bilancere EZ

- PIANO VERTICALE
Lento avanti (press con bilancere o con manubri)
Alzate laterali
Alzate frontali
Trazioni corpo libero (eventualmente sia con presa supinata che pronata...altrimenti non so che altro esercizio mettere )

I dubbi sono i seguenti:
- fare tutti gli esercizi "base" 4x8@80%RM può essere una buona idea?
- i monoarticolari (3*10/12?) per le braccia, potrei farli solo nella split del piano verticale in modo da aumentare un pò il volume di lavoro o li faccio in entrambi i "piani"?


Grazie a chi avrà voglia di darmi un parere e/o qualsiasi altro consiglio.

[Street]

Ciao,

Splittare alla Ian King avrebbe più senso su 4gg perchè le gambe ricordo che consigliava di farle in 2 sedute: una quad dominant e una hip dominant
Sinceramente,anche se non so i tuoi carichi, vorrei vederti fare un 4x8@80%rm di squat seguito da uno di stacco

Non voglio farti cambiare idea a tutti i costi,ma sulle 3 sedute c'è di meglio a livello di split..ad esempio la classica push/pull/legs

Che carichi hai nei fondamentali?

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Street

Sinceramente,anche se non so i tuoi carichi, vorrei vederti fare un 4x8@80%rm di squat seguito da uno di stacco

E' quel che ho pensato anch'io, data l'evidente impossibilità (per di più nello squat poi ).

@kaminari
Appoggio l'idea di Street se puoi allenarti 3xWeek e vuoi incrementare la massa. L'allenamento per piani di lavoro, altrimenti, potrebbe essere impostato diversamente (vedi ad es. il WS4SB di DeFranco).

[kaminari]

intanto grazie di avermi risposto

@Street: potrebbe essere interessante anche la push/pull/legs, in questo modo potrei organizzare così?

- Pull
Stacco da terra
Low Row
Trazioni corpo libero

- Legs
Squat
Leg Curl
Leg Ext.
Calf machine

- Push
Panca piana
Spinte manubri 30°
Lento avanti (press con bilancere o con manubri)
Alzate laterali
Alzate frontali

in questo modo, sarebbe più utile fare tutti i multiarticolari in 5x5? con che carico secondo voi? e i monoarticolari, li dovrei inserire o no?

di seguito i miei attuali carichi "massimi" senza pregiudicare troppo la tecnica:
- piana 4 reps 85kg
- manubri 30° 4 reps 2x32kg
- squat 4 reps 95kg
- stacco a gambe tese 6 reps 70kg
- trazioni a corpo libero 10 reps

@BrutalBeast...non conoscevo il WS4SB, sarebbe questo?
Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" - DeFranco's Training