Scheda per massa

[gaetanoyz]

Posso avere una scheda per massa

[Doc]

"Aiutati che il ciel ti aiuta"
Se non dai qualche informazione non è facile aiutarti.
Almeno:
Peso e altezza
Anzianità di allenamento
Cosa hai fatto finora (con i pesi)
I tuoi Massimali

[gaetanoyz]

Allora peso su 63 64 altezza 165 ho 38 anni e il mio massimo sulla panca piana e 40 più 40 con un po' di aiuto poi panca alta 35 più 35 massimo stacchi 40 più 40 e lo scutt 35 più 35

[Doc]

Ok, allora, in generale non si dovrebbero fare schede, però questo che ti metto quì è una riflessione-consiglio sull allenamento che contiene anche una scheda di allenamento (leggi tutto però per capire il senso):

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[M.Ivanko]

Non hai sbagliato sezione?
Lo scutt sarebbe lo squat?
Fatti correggere l'esecuzione perchè se lo fai come lo scrivi dev'essere proprio pessima.
Comunque guarda un po' qui:

http://www.fituncensored.com/forums/...-training.html

A me piace quella del post #3.

[M.Ivanko]

Doc mi ha anticipato di 3 minuti.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da M.Ivanko

Comunque guarda un po' qui:

http://www.fituncensored.com/forums/...-training.html

A me piace quella del post #3.

Con tutto il rispetto parlando, mi sembra un consiglio completamente fuori bersaglio. In quel post si parla di Max e Dynamic effort; sono concetti piuttosto avanzati, che richiedono una ottima padronanza del gesto tecnico, nonche' la capacita' di gestirsi durante l'allenamento.

Mi sbagliero', ma una persona che ha una panca pari al proprio stacco, e superiore al proprio squat, la padronanza del gesto non ce l'ha, e non e' quindi appropriato suggerirle un allenamento avanzato di questo tipo.

Lo stesso vale in parte anche per il consiglio di Doc, che presuppone che le esecuzioni dei vari esercizi siano gia' corrette.

Buona giornata.

[M.Ivanko]

Si hai ragione, a parte max e dynamic effort pero' la sceda è ben strutturata come esercizi, a me piace.
Visto che non mi va di fare una scheda dal nulla, quella é già una buona base.
Comunque di farsi correggere lo "scutt" gliel'ho suggerito anch'io.

[IlPrincipebrutto]

Mi duole enormemente farlo notare ma questo:

Originariamente inviato da M.Ivanko

Comunque di farsi correggere lo "scutt"

arriva tragicamente dopo questo:

Originariamente inviato da M.Ivanko

pero' la sceda ...

:-)

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lo stesso vale in parte anche per il consiglio di Doc, che presuppone che le esecuzioni dei vari esercizi siano gia' corrette.

Sono di analogo parere, ma la scheda che ho suggerito è proprio "basic" e permette anche di cercare di valutare, correggere e concentrarsi sull' esecuzione degli esercizi.

[gaetanoyz]

grazie a tutti per i suggerimanti ottimo forum.
volevo domandarvi questa scheda che mi avete mostrato lo scquatt sta 3 volte in una settimana perché.
questa scheda e per fare massa

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

in sintesi, perche' il tuo corpo cresca servono due cose:

- una ragione per farlo
- il combustibile per farlo

Gli esercizi coi pesi forniscono al tuo corpo la ragione per crescere. La prima volta che ti metti una sbarra sulle spalle, il tuo corpo soffre, e va sotto stress, perche' una sbarra sulle spalle pesa.
Di fronte ad uno stress del genere, il tuo corpo reagisce adattandosi, vale a dire facendo partire una risposta 'ormonale' (i tecnici mi passino questa espressione) che ha come risultato quello di far diventare il tuo organismo piu' forte.
Quanto forte? tanto da non patire la prossima volta che metterai sulle spalle una sbarra con lo stesso peso.

Questo processo di adattamento richiede parecchia energia, e questa la fornisci mangiando.

Da quanto sopra derivano alcune conseguenze semplici ma di grande portata.

- se lo stimolo e' troppo elevato, l'organismo non riesce ad adattarsi, ma semplicemente cede di schianto. Cominciare a fare squat con 40 Kg e' sensato, con 200 non lo e'.

- se lo stimolo e' sempre uguale, l'adattamento si interrompe. Se metti sempre 40Kg di squat, dopo due allenamenti il tuo corpo e' abituato, e non ha piu' alcuna ragione di adattarsi e crescere.

- lo stimolo migliore e' quello che coinvolge la maggior parte del corpo. Da questo punto di vista, un esercizio come lo squat e' ottimo, perche' per fare in uno squat 'alla Klokov' sono coinvolti tutte, ma davvero tutte le parti del corpo. Altri esercizi 'totali' sono la panca, lo stacco, i sollevamenti olimpici, la Military Press, le trazioni e le dips. Ma lo squat e' il migliore, specie per chi comincia.

- Adattarsi e' un processo molto dispendioso, e richiede grandi quantita' di energia, cioe' di cibo (possibilmente cibo di buona qualita'. Farsi 10 mila calorie al giorno di cioccolato non serve a molto).

- Come si fa a capire se uno mangia abbastanza? si guarda il peso. Se aumenti di peso, stai mangiando abbastanza. Se non aumenti, devi mangiare di piu'. Metabolismo accelerato e altre minchiate varie sono, appunto, minchiate. O mangi abbastanza, o non mangi abbastanza, alternative non ce ne sono.

- Riposare e' fondamentale. Il processo di adattamento avviene (in gran parte) durante il sonno. Il miglior programma di allenamento e l'alimentazione piu' corretta servono a poco se dormi tre ore per notte.

A questo punto, possiamo sintetizzare quanto sopra in poche righe. Per chi comincia con i pesi, la raccomandazione e' quella di

- limitarsi agli esercizi principali (quelli elencati sopra)
- eseguiti con tecnica corretta
- eseguiti spesso (anche piu' volte a settimana)
- eseguiti con carichi crescenti (anche da un allenamento all'altro)
- il tutto coadiuvato da una alimentazione sufficiente (nel senso sopra).

Spero di aver risposto alle tue domande.

Buoan notte.

[gaetanoyz]

ok sei stato chiaro allora devo fare solo esercizi di base come dici tu e aumentare sempre peso settimana per settimana.
comunque non so perché ma la notte non dormo bene mi sveglio di continuazione, comunque ti voglio mostrare la mia scheda.
lunedi squat 12-10-8 rec 1,30
trazione alla sbarra presa inversa 3 x massimo che posso 1,30 rec
rematore con manubrio 3 serie 8 per lato 45 sec rec
pulley basso con triangolo 10-8-6 con 45 sec di recupero
dips alle parallele 3 per massimo che posso
panca piana presa stretta 6-4-2- con 1,30 di rec
mercoledì
stacchi da terra 12-10-8 recupero 1,30
panca alt 6-4-2 rec 1,30
panca 30gradi crocicon manubri 6-6-6 rec 45 sec 3 serie
Arnold press 6-4-2 rec 1,30
alzate laterali con manubri 6-6-6 per 3 serie 45 sec
curl con ez-bar in piedi 6.4-2 rec 1,30
curl concentrato 12 per lato due serie rec 25 sec
venerdì
panca piana 12-10-8-6-4 rec 1,30
leg press 6-4-2 rec 1,30
leg curl 3x10 rec 45 sec
calf leg press 10-12-15 rec 45 sec
addominali
questa e la mia scheda secondo voi va bene per me per fare massa

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da gaetanoyz

...
questa e la mia scheda secondo voi va bene per me per fare massa

Ci sono un sacco di esercizi che non sono molto importanti.
Inoltre, gli esercizi di cui si e' parlato sopra vengono fatti poche volte a settimana (lo squat una volta sola, per esempio).

Inoltre, manca del tutto una indicazione sulla progressione dei carichi, e su quale criterio verrebbe adottato per decidere quando e di quanto incrementarli.

Per finire, io penso che per chi comincia fare serie troppol lunghe non sia molto utile. Se ti ci vuoel tutte a sapere come fare uno squat, farne dodici di seguito correttamente sara' molto difficile, e inutilmente logorante.

Riassumendo: e' una scheda che non mi piace granche'. Quella che ti aveva proposto Doc mi piace di piu'. Tieni inoltre conto di due cose:

- e' verosimile che prima di preoccuparti di quante serie/ripetizioni fare, tu debba prima di tutto imparare ad eseguire correttamente gli esercizi principali.

- all'inizio, parlare di definizione/massa/<qualsiasi altra cosa> e' piuttosto fuorviante. Chi comincia deve per prima cosa imparare a sollevare pesi, ed abituarsi ad un certo metodo di lavoro.


Buona serata.

[gaetanoyz]

ok la scheda di doc non lo capita bene non e che me la puoi scrivere in modo che ci capisco bene divisa in 3 volte a settimana te ne sarei grato.