scheda allenamento per bjj e muay thai

[cucumiao]

ciao a tutti volevo sapere se mi potevate aiutare a creare una scheda di allenamento per un praticante di muay thai e bjj. Ho 38 anni basso 1,70 68 kg. Sono abbastanza attivo ho già fatto pesistica solo che il mio obbiettivo ora è diverso. Vorrei una scheda che mi permettesse di aumentare la forza senza mettere massa, possibilmente divisa in 3 volte a settimana...
Grazie in anticipo

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

come selezione degli esercizi, il fatto che tu pratichi uno sport con categorie di peso non cambia praticamente nulla. Gli esercizi piu' efficaci per diventare forti rimangono i soliti multiarticolari. Nel tuo caso, potresti dare piu' enfasi ai sollevamenti veloci, nella versione 'power', cioe' senza accosciata completa (apprendere la quale aggiunge un sacco di complessita' che per i tuoi scopi e' di troppo).

Quello che cambia nel tuo caso e' che il recupero tra un allenamento e l'altro andra' gestito con piu' attenzione, visto che al tuo corpo verra' a mancare la possibilita' di recuperare tramite una dieta ipercalorica (che non e' l'unico modo di recuperare, ma di certo aiuta).

Buona giornata.

[INDIO79]

In ottica forza potrei aiutarti ma non ho esperienza nell'abbinamento con sport di combattimento,quindi ti rimando a questi articoli che sono specifici.
Fighting, SDC & MMA | AIF - Accademia Italiana della Forza

[cucumiao]

ciao ragazzi grazie per le risposte, la mia intenzione era quella di allenarmi 3 volte a settimana cercando di allenare gli essenziali con una sorta di circuito..
per esempio volevo fare 1 min di squat, poi 1 panca piana, 1 trazioni e 1 per le spalle alzate laterali, tutto di un fiato per 3 volte. finito questo aggiungere un esercizio per le braccia..
Che ne pensate?
Ripeto non sono esperto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cucumiao

per esempio volevo fare 1 min di squat, poi 1 panca piana, 1 trazioni e 1 per le spalle alzate laterali, tutto di un fiato per 3 volte.

Non mi pare una grande idea.
Il ruolo di squat, panca e trazioni dovrebbe essere quello di aiutarti a costruire forza. I protocolli per fare questo sono diversi da quelli dell'allenamento a circuito (come descritto, mi pare, nell'articolo linkato di Indio79).

Inoltre, le alzate laterali non sono il miglior esercizio per le spalle, meglio la (Military) Press.

Buona giornata.