...e l'intensità?

[jimmy88]

Ciao a tutti e auguri.

Dopo un pranzo pasquale basato sui tipici alimenti a IG moderato, densità calorica bassa, pochi condimenti, macronutrienti (''macro'' perché in effetti erano presenti in giga quantità) ecc.. complice il duro lavoro a cui sto sottoponendo il mio apparato digerente, mi è sorta subito una domanda alla quale sarei davvero curioso di trovare risposta: a che cosa serve l'intensità nell'allenamento?.

Spiego meglio il mio dubbio.

Allora, per intensità, intendo l'intensità percepita; per dare una definizione, direi quella sensazione che aumenta al diminuire del buffer, per raggiungere il suo valore massimo al cedimento.

Questa domanda me la pongo in ottica generale, sia in ottica di powerlifting che di aumento delle masse muscolari (anche perché ormai sembra abbastanza distrutto il muro di Berlino tra ''faccio massa'' e ''faccio forza'').

Nonostante istintivamente mi sembra che il metodo distribuito sia l'approccio più logico per entrambe le strade, vedo gente che in palestra è diventata più grossa e più forte con intensità elevata, cedimento e ''dai fanne ancora una che è tua''. Perché? (non parlo di gente addizionata di chimica).

Cosa ne pensate?.

Per il bodybuilding, si può eliminare la vecchia concezione dello stripping e compagnia bella, e ottenere massa forzando i volumi di allenamento?.

Grazie a tutti e auguri di buona Pasqua.

[INDIO79]

Originariamente inviato da jimmy88

Ciao a tutti e auguri.

Dopo un pranzo pasquale basato sui tipici alimenti a IG moderato, densità calorica bassa, pochi condimenti, macronutrienti (''macro'' perché in effetti erano presenti in giga quantità) ecc.. complice il duro lavoro a cui sto sottoponendo il mio apparato digerente, mi è sorta subito una domanda alla quale sarei davvero curioso di trovare risposta: a che cosa serve l'intensità nell'allenamento?.

Spiego meglio il mio dubbio.

Allora, per intensità, intendo l'intensità percepita; per dare una definizione, direi quella sensazione che aumenta al diminuire del buffer, per raggiungere il suo valore massimo al cedimento.

Questa domanda me la pongo in ottica generale, sia in ottica di powerlifting che di aumento delle masse muscolari (anche perché ormai sembra abbastanza distrutto il muro di Berlino tra ''faccio massa'' e ''faccio forza'').

Nonostante istintivamente mi sembra che il metodo distribuito sia l'approccio più logico per entrambe le strade, vedo gente che in palestra è diventata più grossa e più forte con intensità elevata, cedimento e ''dai fanne ancora una che è tua''. Perché? (non parlo di gente addizionata di chimica).

Cosa ne pensate?.

Per il bodybuilding, si può eliminare la vecchia concezione dello stripping e compagnia bella, e ottenere massa forzando i volumi di allenamento?.

Grazie a tutti e auguri di buona Pasqua.

Nei vari allenamenti ci sono variabili su cui poter intervenire per ottimizzare e renderli proficui a seconda degli obbiettivi.
Se c'è un miglioramento prestazionale c'è quasi sempre un miglioramento(adattamento) ipertrofico/strutturale.
Per un dopato credo che il cedimento muscolare sia d'obbligo(ovviamente con razionalità evitando di sporcare troppo l'esecuzione per fare una ripetizione in più con il rischio di infortunio proprio su quegli esercizi di isolamento che espongono l'articolazione interessata a forte stress e ad escursioni motorie che possono essere pericolose.);mentre per una persona normale il cedimento deve essere visto come una tecnica di allenamento e di conseguenza qualche ciclo o meso ciclo ci può tranquillamente stare di conseguenza anche altre tecniche .l'importante è stare lontano da esercizi e metodiche che lo rendono più pericoloso per le ragione esposte prima.
ovviamente la dieta è una variabile che fa la sua parte in termini di risultati.

[Street]

Il distribuito ora viene considerato la panacea di tutti i mali,ma si cresce benissimo(massa e forza) anche con monofrequenza e cedimento
Ovvio la componente soggettiva esiste e nel microciclo va comunque impostata una progressione (che sia sul carico,sulla densità,sull'intensità percepita e sul volume)

Il fatto è che tanti danno la colpa del proprio fallimento alla monofrequenza,al cedimento,agli stripping ecc in realtà il problema è che seguono diete approssimative
Cioè, ce ne sono tanti che mirano ad un fisico estetico e magari scelgono la strada del distribuito o le logiche PL e fin qui tutto ok
Poi finisce che si concentrano sul limare dettagli tecnici minimi e di contro mangiano "come il porco"

[jimmy88]

Interessante l'idea di impostare progressioni sull'intensità percepita. Però anche sull'alimentazione mi sono crollate un sacco di certezze. Sempre nell'ambiente powerlifting, adesso si stanno rivoluzionando sia le tecniche di allenamento che l'approccio alimentare.

Comunque, tornando in tema, mi fareste un esempio di routine di allenamento per bodybuilding con un'ipotetica progressione?. Giusto per avere un'idea di come potrebbe svilupparsi.

[Street]

Guarda, sulle presunte e rivoluzionarie teorie di allenamento non mi esprimo
Una base teorica ci vuole ma poi quello che conta è "prova su te stesso,e se funziona è OK"
La troppa teoria porta a risultati scadenti molte volte

Se ad esempio splittassi e considerassimo la seduta del petto una progressione potrebbe essere:


Sett 1-3 --> 10-12 sets con difficoltà crescente

Sett 4-9 --> inserimento qualche tecnica intensiva e aumento volume fino a 14-16 sets (gradualmente)

Sett 10-12 --> riduzione del volume fino a 8-10 sets tutti con tecniche intensive e cedimento

Sett 13-14 --> scarico


Ovvio che devi avere una certa base di forza

[jimmy88]

Grazie Street. Vediamo se ho capito la logica.

Prendo un distretto tipo il petto, e lo alleno una volta a settimana con questa logica:

le prime 3 settimane 10/12 serie con peso crescente o fermo prolungato nella panca ad esempio?. 10 12 serie in totale, sommando i vari esercizi tipo panca, spinte e croci?. Il volume?. Terresti panca 3-6reps, spinte 6-8 reps, croci 8-15 reps circa?

sett 4-9: all'allenamento visto sopra aggiungeresti tecniche di intensità, incrementando il volume (stripping, rest pause ecc)

sett 10-12: ogni esercizio, cedimento e intensità cosmica.

scarico.

Ho capito bene?.

Si la logica è di progredire con l'intensità, ne più ne meno. Bella idea.

Però un appassionatissimo di palestra come me, che sono anni che si picchia con pesi delle barbie?. Una simile logica immagino non produrrà guadagni di forza...o sono solo preconcetti?. Io ho iniziato anni fa con il cedimento sempre e comunque; ho preso del peso senza aumentare in maniera significativa la forza (suppongo anche di non essere geneticamente forte, nonostante le ossa molto grosse e il peso abbastanza elevato per la mia altezza). Cosa ne pensi/ate?

Per farti un'idea io ho come carichi 85/105/120

[INDIO79]

Peso e altezza?
%Percentuale grasso corporeo?
Squat 85 sotto al parallelo?
Panca 105 con fermo al petto?
Stacco120?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da jimmy88

vedo gente che in palestra è diventata più grossa e più forte con intensità elevata, cedimento e ''dai fanne ancora una che è tua''.

Un ispirato Cicciodila in un altro thread ha scritto piu' o meno cosi': c'e' gente che arriva a 80 ani in piena salute e fumando due pacchetti al giorno. Questo non vuole dire che fumare per una vita sia la ricetta giusta per una vecchiaia lunga e serena.


Buona giornata.

[jimmy88]

Citazione degna di nota .

Ma quindi Principe, tu saresti dell'idea che per l'utente medio della sala pesi, che mira quindi a un miglioramento estetico e a un appagamento nel vedere i suoi carichi aumentare, l'ideale resta sempre il distribuito e i vari programmi del PL?.

Giusto per chiarire il tuo punto di vista che, fino ad ora, mi sfugge

Grazie ancora

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da jimmy88

Ma quindi Principe, tu saresti dell'idea che per l'utente medio della sala pesi, che mira quindi a un miglioramento estetico e a un appagamento nel vedere i suoi carichi aumentare, l'ideale resta sempre il distribuito e i vari programmi del PL?.

La mia idea e'che se il tuo obiettivo e' vedere aumentare i tuoi carichi (assumo che il sottointeso sia: negli esercizi multiarticolari classici o negli OLs), allora in generale la tua chance migliore di avvicinarti per quanto possibile a questo obiettivo e' di allenarti con schemi e principi orientati a questo tipo di obiettivo.

Vale a dire, se vuoi migliorare il tuo squat, il focus principale dei tuoi allenamenti dovrebbe essere lo squat (principale vuol dire che si possono mettere anche esercizi complementari, ma rimangono appunto complementari, accessori, rispetto al focus principale).

A dire il vero, mi sembra una ovvieta' talmente palese che mi stupisco occorra esplicitarla.

L'espressione chiave e' "in generale". Vale a dire, nel caso medio, o meglio, nella maggioranza dei casi, questo mi pare l'approccio piu' sensato e redditizio.

Ci sono poi senz'altro individui particolari che riescono ad aumentare il proprio squat portandolo a livelil eccellenti soltanto facendo curl e leg extension. Ma quello che importa qui non e' il risultato ottenuto da un metodo particolare su un individuo speciale, quanto il trovare un metodo che dia risultati nella maggioranza dei casi, cioe' quando applicato a persone normali, e non speciali.

Tornando alla citazione di Cicciodila, e' evidente che ci sono casi in cui fumare due pacchetti al giorno non ha conseguenze. Ma sono casi speciali che si manifestano 'a posteriori', perche' hanno quello che si chiama un 'survivor bias'. Vale a dire, tu vedi solo quelli che arrivano a ottant'anni fumando due pacchetti al giorno, ma non vedi le migliaia di sessantenni che fumavano allo stesso modo e sono morti di cancro vent'anni prima.

Allo stesso modo, tu vedi quei due-tre individui che adottando un allenamento puramente BB-style riescono ad avere uno squat notevole. Quello che non vedi sono le decine di ragazzi che con lo stesso allenamento rimangono con uno squat indegno per anni e anni.

Buona giornata.


PS
Dell'estetica mi frega poco.
Quando ho cominciato ad allenarmi in multifrequenza avevo il six pack, ma due spalle da ballerina. Diciotto Kg dopo, ho un pochino di pancetta ma due spalle da uomo adulto normale. Mi preferisco di gran lunga come sono adesso. I tuoi criteri possono essere diversi, chiaramente.

[orange]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Tornando alla citazione di Cicciodila, e' evidente che ci sono casi in cui fumare due pacchetti al giorno non ha conseguenze. Ma sono casi speciali che si manifestano 'a posteriori', perche' hanno quello che si chiama un 'survivor bias'. Vale a dire, tu vedi solo quelli che arrivano a ottant'anni fumando due pacchetti al giorno, ma non vedi le migliaia di sessantenni che fumavano allo stesso modo e sono morti di cancro vent'anni prima.

Non credo esistano.
Probabilmente quelli che fumano e arrivano ad 80 anni avrebbero potuto campare per 100 anni (o comunque almeno fino a 81).

[jimmy88]

A dire il vero, mi sembra una ovvieta' talmente palese che mi stupisco occorra esplicitarla.

Ti chiedo scusa Principe, era solo per avere chiaro il tuo modo di vedere la cosa; non era mia intenzione disturbarti con domande banali.

Per caso, qualcuno ha provato qualche tipo di multifrequenza?. Immagino si potranno suddividere gli allenamenti in diversi modi: spinte/trazioni/gambe, gruppi muscolari, parte alta/parte bassa...

Avete consigli in merito? come vi siete trovati?.

Tornare all'allenamento in stile bb (mantenendo però la multifrequenza), penso voglia dire aumentare l'intensità degli esercizi tramite la lunghezza delle serie; poi immagino che dovrò inserire almeno un complementare per distretto muscolare.

Avete qualche articolo da consigliarmi per gli approcci alla multifrequenza per il bb? (oltre all'articolo di Ironpaolo ''la scheda definitiva'')..