Aiuto su nuova scheda

[Endorfinomane]

Salve a tutti, mi serve il vostro aiuto per scrivere gli allenamenti che inizierò fra’ qualche settimana.
Vi spiego un po’ la situazione.

Età:28
Altezza: 177cm
Peso: 80-82 (non molto grosso con abbondante trippa)

Obbiettivi: Forza su Squat Panca e Stacchi ed inoltre vorrei riprendere ad allenare seriamente Trazioni e Lento che per parecchio ho lasciato perdere. Inoltre farò un po’ di cardio per migliorare aerobicamente. E vorrei fare in modo che le due cose si integrassero al meglio.

Tecnica:

Squat: Inguardabile da denuncia alla buoncostume. Scendo al massimo ma avendo delle ginocchia pessime sono costretto a non poter iperestendere quanto dovrei la schiena sennò le ginocchia vanno avanti e mi viene il “dolore anteriore”. Mi basta una ripetizione fatta con le ginocchia avanti e quello arriva puntuale.

Panca: Adduco le scapole e faccio l’arco perciò non mi infortunio ma non riesco ad abbassare le spalle di più forse per una questione di struttura fisica percui non spingo granchè, e sono al limite tecnico su questo esercizio, cioè o miglioro tecnicamente o sono condannato a non salire più. Avendo letto da qualche parte che con la presa un po’ stretta è più difficile infortunarsi non la tengo larga anche rinunciando a qualche Kg[circa 64cm tra gli indici].

Stacchi: Questo è quello in cui me la cavo meglio(e infatti è notoriamente il più semplice dei 3).

Ovviamente so che ci sarebbe bisogno di video invece che due righe scritte, per poter correggere gli errori. Ma io non sono uno che riuscirebbe a migliorarsi guardandosi su uno schermo. E poi l’idea della mia faccia su youtube non mi piace affatto.
Sto tentando di racimolare un po’ di denaro così da andare in qualche palestra seria e fare tecnica con un allenatore che ti spiega ma non è una cosa che potrò fare a breve, ci vorrà almeno qualche mese.


Nel frattempo ecco quello che farei

Lunedì:
_Squat SPLF
_Panca piana SPLF
_Tricipiti 4x12
_Variante di stacco (deficit o con catene)

Martedì:
Circuito di esercizi e corsa per l’aerobica

Mercoledì:
_Squat ramping a 3 reps fino a che sono veloce e tecnico poi tolgo un po’ di peso(15-20% ?) e faccio un 5x3 a bassi recuperi
_Panca come sopra
_Trazioni farò un po’ di prove, migliorerei con qualsiasi schema
_Lento idem come le trazioni

Giovedì:
Riposo.

Venerdì:
_Stacchi SPLF
_Panca SPLF
_Trazioni schema a piacere
_Pulley schema a piacere

Sabato:
_Lento ancora da decidere
_Zeker squat schema a piacere (il front non mi riesce)
Dopodiché
Circuito per l’aerobica.

Domenica:
Riposo

SPLF vuol dire schema per la forza ed è qui che non saprei che fare e vi chiedo qualche idea. Mentre il mercoledì ho messo il ramping a 3 reps(il mio range preferito)+ back off per adattarsi allo stato fisico in cui mi ritovo dopo i due giorni precedenti.
Qualsiasi idea/proposta è ben accetta.

Dimenticavo, anzianità di allenamento di un anno e mezzo passati a cambiare schema ogni tot di settimane facendo sempre di testa mia usando schemi a carico fisso/a fasi/roba poliquininana e la tecnica penosa di cui vi ho parlato, il tutto senza dietro nessuna programmazione, e questo è uno sport che parte dalla testa, i risultati infatti non sono stati un granché.
Massimali di due mesi e mezzo fa’: Squat 120, Panca 94, Stacchi 160, li riproverò prima del prossimo programma.

Grazie.
Saluti.