Aiuto su nuova scheda

[Endorfinomane]

Salve a tutti, mi serve il vostro aiuto per scrivere gli allenamenti che inizierò fra’ qualche settimana.
Vi spiego un po’ la situazione.

Età:28
Altezza: 177cm
Peso: 80-82 (non molto grosso con abbondante trippa)

Obbiettivi: Forza su Squat Panca e Stacchi ed inoltre vorrei riprendere ad allenare seriamente Trazioni e Lento che per parecchio ho lasciato perdere. Inoltre farò un po’ di cardio per migliorare aerobicamente. E vorrei fare in modo che le due cose si integrassero al meglio.

Tecnica:

Squat: Inguardabile da denuncia alla buoncostume. Scendo al massimo ma avendo delle ginocchia pessime sono costretto a non poter iperestendere quanto dovrei la schiena sennò le ginocchia vanno avanti e mi viene il “dolore anteriore”. Mi basta una ripetizione fatta con le ginocchia avanti e quello arriva puntuale.

Panca: Adduco le scapole e faccio l’arco perciò non mi infortunio ma non riesco ad abbassare le spalle di più forse per una questione di struttura fisica percui non spingo granchè, e sono al limite tecnico su questo esercizio, cioè o miglioro tecnicamente o sono condannato a non salire più. Avendo letto da qualche parte che con la presa un po’ stretta è più difficile infortunarsi non la tengo larga anche rinunciando a qualche Kg[circa 64cm tra gli indici].

Stacchi: Questo è quello in cui me la cavo meglio(e infatti è notoriamente il più semplice dei 3).

Ovviamente so che ci sarebbe bisogno di video invece che due righe scritte, per poter correggere gli errori. Ma io non sono uno che riuscirebbe a migliorarsi guardandosi su uno schermo. E poi l’idea della mia faccia su youtube non mi piace affatto.
Sto tentando di racimolare un po’ di denaro così da andare in qualche palestra seria e fare tecnica con un allenatore che ti spiega ma non è una cosa che potrò fare a breve, ci vorrà almeno qualche mese.


Nel frattempo ecco quello che farei

Lunedì:
_Squat SPLF
_Panca piana SPLF
_Tricipiti 4x12
_Variante di stacco (deficit o con catene)

Martedì:
Circuito di esercizi e corsa per l’aerobica

Mercoledì:
_Squat ramping a 3 reps fino a che sono veloce e tecnico poi tolgo un po’ di peso(15-20% ?) e faccio un 5x3 a bassi recuperi
_Panca come sopra
_Trazioni farò un po’ di prove, migliorerei con qualsiasi schema
_Lento idem come le trazioni

Giovedì:
Riposo.

Venerdì:
_Stacchi SPLF
_Panca SPLF
_Trazioni schema a piacere
_Pulley schema a piacere

Sabato:
_Lento ancora da decidere
_Zeker squat schema a piacere (il front non mi riesce)
Dopodiché
Circuito per l’aerobica.

Domenica:
Riposo

SPLF vuol dire schema per la forza ed è qui che non saprei che fare e vi chiedo qualche idea. Mentre il mercoledì ho messo il ramping a 3 reps(il mio range preferito)+ back off per adattarsi allo stato fisico in cui mi ritovo dopo i due giorni precedenti.
Qualsiasi idea/proposta è ben accetta.

Dimenticavo, anzianità di allenamento di un anno e mezzo passati a cambiare schema ogni tot di settimane facendo sempre di testa mia usando schemi a carico fisso/a fasi/roba poliquininana e la tecnica penosa di cui vi ho parlato, il tutto senza dietro nessuna programmazione, e questo è uno sport che parte dalla testa, i risultati infatti non sono stati un granché.
Massimali di due mesi e mezzo fa’: Squat 120, Panca 94, Stacchi 160, li riproverò prima del prossimo programma.

Grazie.
Saluti.

[Doc]

Guarda, senza troppi orpelli, questa è una progressione consigliata da Ado:

Occhio che sono serie x ripetizioni
Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.

Circa il tuo timore di mettere la faccia su Youtube, se scegli l' opzione "privato" puoi far vedere i tuoi video solo a chi vuoi tu. Incrementare i carichi facendo male l' esercizio è deleterio, solo facendo vedere le tue esecuzioni puoi sperare di migliorare.
Circa l' allenatore in palestra, devi trovare la persona giusta, se no rischi di fare peggio.

[Endorfinomane]

La progressione mi piace, ma la tengo così considerato che anche il martedì devo allenare i muscoli coinvolti nella panca? O forse andrebbe adattato il Mercoledì?

Per l'allenatore mi informerò, ma è inutile farlo fin da ora. Tranquillo che non pensavo ad un classico istruttore di palestre dove fanno fitness.

Se voglio migliorare Squat Panca e Stacco serve gente che fa Powerlifting.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Endorfinomane

Ma io non sono uno che riuscirebbe a migliorarsi guardandosi su uno schermo.

tu no, ma non e' quello il punto. Il punto e' che il video non lo guardi solo tu, ma anche altra gente, ed i loro consigli possono servirti (anzi, sicuramente ti servono) a correggre gli errori. E qui dentro di gente molto brava ad aiutarti ce n'e' parecchia.

Sarei pronto a scommettere che ce n'e' di piu' che in una classica palestra commerciale. Il fatto che un tizio abbia la maglietta 'istruttore' non vuol dire affatto che sia competente, o addirittura che sappia come eseguire correttamente certi esercizi. Lo so che puo' sembrare una affermazione molto arrogante, ma e' anche suffragata da una bella mole di dati.
Parecchie volte abbiamo letto qui sul forum di persone alle quali erano state consigliate esecuzioni sconcertanti di alcuni esercizi classici (lo squat a piedi uniti e sopra il parallelo perche' senno' fa male alle ginocchia e' un classico). Quindi, occhio ad affidarti al primo istruttore che capita.

Come minimo, prima di dargli dei soldi gli chiedrei di farmi vedere un suo squat, o un suo stacco, per vedere come li fa.


Quanto alla paura di mostrare la faccia su YT, capisco. Ma se vuoi ci sono modi per non mostrarla tutta. Per esempio, la ripresa migliore per lo squat e' dietro di 3/4, posizione dalla quale la faccia non si vede molto.



Buona giornata.

[Endorfinomane]

Lo so che c'è gente che ne capisce in questo forum, vi seguo da parecchio. Però sono io che non imparo riguardardomi, ho bisogno di essere corretto mentre faccio il movimento. Probabilmente l'ideale sarebbe fare chessò... un ora di squat fino a farmelo schifare e continuare anche dopo interiorizzata un esecuzione accettabile. E idem per la panca.

Poi non è che ho paura di mettere la faccia su you tube anche perché probabilmente c'è già, è proprio ribrezzo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Endorfinomane

Però sono io che non imparo riguardardomi, ho bisogno di essere corretto mentre faccio il movimento.

Certo, quella sarebbe la soluzione ottimale, ma funziona solo se hai a disposizione una persona competente che ti segue in diretta.

In mancanza dell'ottimo, potresti cominciare a lavorare con il buono, e fare progressi con quello. Fare progressi, anche piccoli, e' sempre meglio che non farli.

Quanto al fare un'ora di squat, va bene se hai un bello squat. Se hai un brutto squat, non farai altro che consolidare gli errori.

Buona giornata.

[Shade]

Ciao Endorfinomane, volendo ci sono siti dove poter caricare i propri video meno conosciuti di youtube in modo tale che siano davvero "introvabili" per l'utente qualunque che ci naviga sopra a meno che non conosca il tuo nome di registrazione o abbia il link.... Oppure ancora più semplice, carichi dei tuoi video e dopo un po li cancelli in modo tale da non lasciare traccia della tua faccia in giro
Insomma di modi ce ne sono tanti e per migliorare a meno che non hai un istruttore preparato questa è l'alternativa migliore

[Doc]

Originariamente inviato da Endorfinomane

La progressione mi piace, ma la tengo così considerato che anche il martedì devo allenare i muscoli coinvolti nella panca? O forse andrebbe adattato il Mercoledì?

Questa progressione prevede 3 sessioni di Squat, 3 sessioni di Panca e 3 sessioni di Stacco la settimana, dovresti adattare la tua scheda (Per lo Squat sostituirei lo Zerker del sabato con uno squat Normale, la Panca già la fai tre volte a settimana, lo Stacco lo aggiungerei al martedì e al sabato). Inoltre per lo Stacco rispetto alla progressione farei una ripetizione in meno in ogni serie.

[Endorfinomane]

Doc, potresti postarmi/linkarmi la scheda intera da cui è stata presa la progressione? Poi vedo come inserirci le sedute di lavoro aerobico.

[Doc]

Mi dispiace ma io ho salvato nel mio archivio solo questa progressione che mi piaceva...

[Endorfinomane]

Ok, mi piace, diventa così:

Lunedì:
_Squat Progressione
_Panca progressione
_Tricipiti (Questi ce li ho messi solo per completezza, e se invece li togliessi e al loro posto qualche serie di panca con gli elastici nella quale me li sento lavorare bene i tricipiti?Magari anche dopo gli stacchi...)
_Stacco progressione(Quì la progressione resta uguale anche se prima ho fatto Squat?)

Martedì:
_Stacco
+
_Circuito cardio

Mercoledì:
_Squat progressione
_Panca progressione
_Trazioni
_Lento

Venerdì:
_Stacco
_Panca
_Trazioni
_Pulley

Sabato:
_Squat progressione
_Lento
+
_Circuito cardio

[Doc]

Bellissima divisione; per la questione dell esercizio per i tricipiti del lunedì io farei piegamenti o dips alle parallele entrambe con eventuale sovraccarico.

[Endorfinomane]

Doc, ho trovato la discussione di Ado Gruzza dalla quale estrapolasti lo schema ma è in un altro forum (se posso mettere il link ditemelo), comunque, dice di utilizzarlo su Squat e Panca, mentre sullo Stacco non lo consiglia.

Direi di tenere le 3 sedute di stacchi, facendo il Lunedì una variante, catene o deficit dato che le varianti aiutano a migliorare in questo esercizio (in più mi divertono). Hai qualche idea?

[Doc]

le catene non le ho mai utilizzate, dovrebbero servire per allenare la chiusura dello stacco. Io come varianti faccio Stacco sui blocchi (ovvero con me sui rialzi) per allenare la tenuta di schiena, stacco dai blocchi (ovvero con il bilanciere su dei rialzi in modo che la sbarra sia poco sotto le ginocchia) per allenare la chiusura e abituarsi a maneggiare carichi più alti e stacco al ginocchio per allenare la prima fase dello stacco.

[Endorfinomane]

Potrei alternare al Lunedì stacco dai blocchi(riesco ad abbassare di 8 cm) a stacco con catene, però bisogna trovare un altro schema.
Comunque lo schema per panca e squat è una sfida per me che sopra le 4-5 ripetizioni faccio fatica... sarà una questione di fibre o di fiato? [pensavo di fiato perciò ho inserito le sessioni di lavoro aerobico]
Per l'esercizio per i tricipiti che faccio? Le mie parallele sono un po' larghe, non lungo i fianchi come dovrebbero essere per allenare i tricipiti e poi sono sempre stato scarso in questo esercizio non riuscirei a fare molte ripetizioni. Forse ci vuole un altro esercizio.

P.S. sto testando i massimali dopo un ciclo di quelli che uno con la mia tecnica non dovrebbe fare, e sono migliorato riuscendo persino a migliorare la panca ferma da mesi, però sicuramente ad una cosa è servito, a smettere di pensare che se non salgo di pochi grammi ad ogni sessione non miglioro, d'ora in poi non voglio mai più allenarmi aggiungendo pesetti ogni seduta. Boh.. o avevo capito male io o certa letteratura in voga un po' di tempo fà spara cazzate.