Opinioni scheda

[marcos]

Ciao a tutti, vi posto questa scheda che mi è stata fatta, vorrei sapere cosa ne pensate e se modifichereste qualcosa (sono in definizione, seguo una dieta ipocalorica):

PETTO e DORSO
-Panca Piana 5x6 e Trazioni presa front 5xMax 2' rec
-Parallele 5xMax e Rematore Manubri 5x6 2' rec
-Cavi Bassi 4x8 1,45 rec
-Lat Machine presa larga 4x8 1,45 rec


BIC. e TRIC.
-Bic. Bil.(una settimana presa stretta e una presa larga) 5x6 90'' rec
-Tric. Bil.(una sett presa stretta e una larga) 5x6 90'' rec
-Bic. Manubri in piedi presa inversa 5x8 90'' rec
-Tric. Manubri hammer da dietro la testa 5x8 90'' rec
-Bic. Cavo singolo 4x8 e Tric. cavo singolo 4x8(il tric presa inversa) 90'' rec


GAMBE e SPALLE
-Squat libero bil. 6x10 2' rec
-leg ext. e leg curl 4x10 2' rec-Stacchi a gambe tese 5x8 2' rec
-Affondi 4x8 1,45 rec
-Lento avanti e dietro con Manubri 5x8 1,30 rec
-Alzate front con bilanc. 5x8 1,30 rec-Croci a 90 ai cavi 5x8 1,30 rec

[Doc]

In sunto non ne penso molto bene di questa scheda.

Ne ho viste di peggio, come lato positivo presenta un discreto numero di grandi esercizi multiarticolari, però il concetto che c'è a monte non mi fa impazzire. Per farti un esempio, mettere la panca piana nella giornata per il petto, mettere il lento avanti in una giornata per le spalle e poi fare una giornata per i tricipiti mi fa un po sorridere, perchè Panca e Lento sono due grandi esercizi proprio anche per i tricipiti.

Questo quì sotto è una riflessione-consiglio sull' allenamento con i pesi:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da marcos

Ciao a tutti, vi posto questa scheda che mi è stata fatta, vorrei sapere cosa ne pensate e se modifichereste qualcosa

Altezza? peso? con che carichi esegui questi esercizi? con che progressione aumenti i carichi, se li aumenti?

Il lento coi manubri non si puo' vedere a mio avviso, e' un esercizio da fare col bilanciere.

Cosa sono le alzate frontali?

Buona giornata.

[marcos]

Ciao! in realtà scrivo per conto di un amico quindi ti posto i (suoi) dati (per evitare confusione in futuro quando posterò i miei di dati ), allora con ordine:
altezza 1,69
peso 73,5
i carichi li aumenta quando può anche di settimana in settimana fin dove riesce, su panca fa 70kg (+bil), stacchi 50 (+bil), squat (purtroppo non abbiamo il rack e c'è solo il MP) quindi libero riesce a farlo con 30(+bil)

[Doc]

Scusa Marcos, ma 3 considerazioni:

1) Hai visto, sopra la risposta del Principe, la mia risposta?
2) Nel tuo Primo Post hai scritto che la scheda era stata fatta per te, non è una bella partenza. E poi come si fa a discutere della scheda fatta a qualcun altro? Come si può sapere se una modifica proposta gli possa essere confacente o no?
3) Squat al MP? Non è una buona idea.

[cicciodila]

Originariamente inviato da marcos

Ciao a tutti, vi posto questa scheda che mi è stata fatta, vorrei sapere cosa ne pensate e se modifichereste qualcosa (sono in definizione, seguo una dieta ipocalorica):

PETTO e DORSO
-Panca Piana 5x6 e Trazioni presa front 5xMax 2' rec
-Parallele 5xMax e Rematore Manubri 5x6 2' rec
-Cavi Bassi 4x8 1,45 rec
-Lat Machine presa larga 4x8 1,45 rec


BIC. e TRIC.
-Bic. Bil.(una settimana presa stretta e una presa larga) 5x6 90'' rec
-Tric. Bil.(una sett presa stretta e una larga) 5x6 90'' rec
-Bic. Manubri in piedi presa inversa 5x8 90'' rec
-Tric. Manubri hammer da dietro la testa 5x8 90'' rec
-Bic. Cavo singolo 4x8 e Tric. cavo singolo 4x8(il tric presa inversa) 90'' rec


GAMBE e SPALLE
-Squat libero bil. 6x10 2' rec
-leg ext. e leg curl 4x10 2' rec-Stacchi a gambe tese 5x8 2' rec
-Affondi 4x8 1,45 rec
-Lento avanti e dietro con Manubri 5x8 1,30 rec
-Alzate front con bilanc. 5x8 1,30 rec-Croci a 90 ai cavi 5x8 1,30 rec

vedo troppe braccia e poco dorso. Il xmax sulle parallele non mi piace, è un esercizio da cui è meglio tenersi lontano dal cedimento.

[marcos]

Originariamente inviato da Doc

Scusa Marcos, ma 3 considerazioni:

1) Hai visto, sopra la risposta del Principe, la mia risposta?
2) Nel tuo Primo Post hai scritto che la scheda era stata fatta per te, non è una bella partenza. E poi come si fa a discutere della scheda fatta a qualcun altro? Come si può sapere se una modifica proposta gli possa essere confacente o no?
3) Squat al MP? Non è una buona idea.

1) si certo, gli ho linkato la risposta così può leggerlo, io in realtà l'avevo già letto spulciando sul forum
2) non era mia intenzione mentire, mi è venuto naturale dire che era una scheda fatta a me, visto che questo ragazzo non usa molto i forum e mi ha chiesto di postarla al posto suo tutto qui. L'ho detto senza malizia. Per quanto riguarda le modifiche ovviamente gli ho dato il link della discussione e può leggere da solo, io faccio solo da tramite.
3) Si lo so infatti gliel'ho sconsigliato anche io (che sto facendo le gambe in un'altra palestra per ovviare al problema!). Lo fa libero però ovviamente ha problemi a caricare, può sicuramente fare molto di più.

[marcos]

Originariamente inviato da cicciodila

vedo troppe braccia e poco dorso. Il xmax sulle parallele non mi piace, è un esercizio da cui è meglio tenersi lontano dal cedimento.

Ciao, intanto grazie per la risposta, per quanto riguarda il volume in effetti avevo dei dubbi anche io che il dorso fosse lavorato "abbastanza", cosa aggiungeresti nel dorso? Per quanto riguarda le braccia abbasseresti le serie o le rep? Potresti anche chiarirmi il fatto del cedimento alle dip, sinceramente vedo molte schede impostate in xmax però vorrei sapere più nel dettaglio cosa ne pensi, grazie!

[cicciodila]

Le braccia le inserirei in altri giorni, considero piuttosto inutile dedicargli un giorno solo a loro, con un esercizio per i bicipiti, ed uno per i tricipiti. Aggiungerei quindi quel giorno gli stacchi da terra, che gli fanno lavorare per benino la schiena.
Poi tutto è relativo, se sto ragazzo c'ha un braccione da 42 cm e fa i curl con 60kg è un altro paio di maniche ma dubito dato il peso della piana.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da marcos

su panca fa 70kg (+bil), stacchi 50 (+bil)

Prima di tutto, (+bil) non aiuta molto; il peso di un bilanciere puo' andare dai 5 ai 20 Kg. Meglio indicare il peso complessivo totale.

Piu' importante, avere uno stacco inferiore alla panca, e di cosi' tanto, e' una situazione inusuale, per non dire scorretta (a meno di patologie invalidanti, ma no mi sembra questo il caso).

Diciamo che in condizioni normali, lo stacco dovrebbe essere un 50% piu' alto della panca.

Buona giornata.

[marcos]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prima di tutto, (+bil) non aiuta molto; il peso di un bilanciere puo' andare dai 5 ai 20 Kg. Meglio indicare il peso complessivo totale.

Piu' importante, avere uno stacco inferiore alla panca, e di cosi' tanto, e' una situazione inusuale, per non dire scorretta (a meno di patologie invalidanti, ma no mi sembra questo il caso).

Diciamo che in condizioni normali, lo stacco dovrebbe essere un 50% piu' alto della panca.

Buona giornata.

Ciao hai ragione sul bilanciere credo stia intorno ai 10kg comunque, non sono quelli olimpionici. Per quanto riguarda lo stacco purtroppo da noi gli "istruttori" non mettono lo stacco nelle schede e la ragioni sono due:
1) non sanno manco loro come si fa
2) conseguenza della 1 è che non sanno spiegarlo e quindi non lo fanno fare a nessuno

per questo fino ad oggi non l'ha mai allenato e carica poco

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da marcos

Per quanto riguarda lo stacco purtroppo da noi gli "istruttori" non mettono lo stacco nelle schede e la ragioni sono due:
1) non sanno manco loro come si fa
2) conseguenza della 1 è che non sanno spiegarlo e quindi non lo fanno fare a nessuno

Quindi siete consci di avere allenatori poco competenti, pero' vi fate fare le schede da loro (uso il plurale generico, visto che parliamo solo del tuo amico).

Colgo una lieve incoerenza in tutto questo ;-)


Buona giornata.

[marcos]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quindi siete consci di avere allenatori poco competenti, pero' vi fate fare le schede da loro (uso il plurale generico, visto che parliamo solo del tuo amico).

Colgo una lieve incoerenza in tutto questo ;-)


Buona giornata.

Purtroppo la consapevolezza che chi ti insegna è incompetente la si ha quando tu stesso studi e inizi a comprendere perché quello che ti viene dato non va bene. Non è incoerenza, è inconsapevolezza. Ultimamente sia io che lui stiamo leggendo molto e infatti io mi sono affidato a un personal trainer, lui a un ragazzo che fa l'istruttore in un'altra palestra.

Preferirei se possibile parlare della scheda, piuttosto che della questione istruttori..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da marcos

io mi sono affidato a un personal trainer, lui a un ragazzo che fa l'istruttore in un'altra palestra.

Preferirei se possibile parlare della scheda, piuttosto che della questione istruttori..

Le due questioni sono in realta' legate.
La scheda che hai postato non mi piace. La scheda che ti ha postato Doc mi piace molto di piu'.
Io farei la seconda, buttando la prima.
Il che vuol dire che abbandonerei la persona che mi segue adesso, perche' lasciar perdere la sua scheda implica un giudizio sulla sua competenza che non mi pare lasci spazio a molte altre soluzioni. Anche perche' sarebbe molto scorretto da parte tua chiedere a questa persona di seguirti su una scheda fatta da altri.

In parole semplici: puoi dare retta ad un solo allenatore alla volta.

Buona serata.

[marcos]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Le due questioni sono in realta' legate.
La scheda che hai postato non mi piace. La scheda che ti ha postato Doc mi piace molto di piu'.
Io farei la seconda, buttando la prima.
Il che vuol dire che abbandonerei la persona che mi segue adesso, perche' lasciar perdere la sua scheda implica un giudizio sulla sua competenza che non mi pare lasci spazio a molte altre soluzioni. Anche perche' sarebbe molto scorretto da parte tua chiedere a questa persona di seguirti su una scheda fatta da altri.

In parole semplici: puoi dare retta ad un solo allenatore alla volta.

Buona serata.

Su questo non posso che darti ragione, uno può farsi seguire da una sola persona alla volta. Detto questo però potremmo scendere più nel dettaglio, perché vorrei capire i motivi per cui non ti piace la scheda in modo da trarne qualche insegnante per valutare schede future. Potresti elencarmi le cose che non ti piacciono? Così magari posso farti qualche domanda tecnica, thanks