Consigli allenamento estivo

[Shade]

Quello su cui sono indeciso è:

• Utilizzare una progressione sulle ripetizioni mi permetterà di utilizzare un carico maggiore quindi di fare un allenamento meno voluminoso ma più intenso..

• Utilizzare come parametro il tempo invece mi costringerà ad utilizzare carichi decisamente inferiori dato l'elevato numero di ripetizioni per singolo esercizio che verrà fuori, avró quindi un volume di lavoro maggiore ma un'intensità minore (quella percepita sarà cmq alta dato il maggior tempo passato a muoversi sotto i pesi)


Tenendo conto degli obiettivi citati nel primo post quale sarebbe la scelta più azzeccata/redditizia???

[albepv1984]

Comunque nella mia ignoranza non mi sembrano modi ottimi per lo scopo che hai tu...

[Shade]

Per quale motivo scusami...

[albepv1984]

Originariamente inviato da Shade

Salve ragazzi

l'obiettivo è quello di mantenere quanto più possibile la forza sui lift principali (dove utilizzerò probabilmente ramping e roba simile) e di perdere peso grazie ad alimentazione ipo e del cardio "divertente"....


Le due idee erano queste:

OPZIONE 1

Day 1
Squat
Bench
e qualche complementare pesante

Day 2
Barbell complex + 15min HIIT (corsa)

Day 3
Deadlift
Ohp
pochi complementari

Day 4
DB complex + 15min HIIT (corsa)

Day 5
Bench
Squat
pochi complementari

Ovviamente ogni 4 settimane cambierò i tipi di complex

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OPZIONE 2

Day 1
Squat
Bench
+Barbell complex

Day 2
20min HIIT (corsa)

Day 3
Deadlift
Ohp
+DB complex

Day 4
20min HIIT (corsa)

Day 5
Bench
Squat
+Barbell complex

In questo caso i complex sono messi non in un giorno a parte ma dopo i lift principali e la corsa da sola nei giorni intermedi...
Userò uno schema ABA BAB per i complex e come sopra varierò ogni 4 settimane.



°°°°°° Personalmente credo che l'opzione 2 potrebbe essere la migliore, il lavoro è diviso in maniera più equa e forse più sopportabile rispetto al complex + corsa nella stessa sessione... Che ne dite???

Dici di voler mantenere piu o meno i livelli di forza sui lifts principali e perdere un po'di grasso con aerobica divertente e alimentazione...secondo me con l'aerobica divertente come la intendi tu ti bruci un pochino. Nel senso che ho il calo ponderale è veramente poco e allora basta anche meno di quello che proponi o se vuoi qualcosa in piu io terrei 2/3 giorni dove vai coi lifts principali magari con schemi molto meno massacranti di quelli che usi ora e 2 giorni dove ti fai dei bei fartlek di corsa...tanto volevi fare hiit...

[Shade]

È proprio perchè non so come gestire i complex che sto chiedendo consiglio quì, per evitare di strafare e bruciarmi o di fare troppo poco in maniera sbagliata.....

Questa dei complex è una soluzione "diversa" dal solito, mai provata e che mi ispirava curiosità, ci si allena cmq in maniera completa, lo si fa in breve tempo, si migliore la condizione, il fiato e si brucia qualche kcal in più...

Altrimenti resta la solita soluzione "classica" di pesi + cardio nei giorni di rest come ho sempre fatto e via...

[sOmOja]

l'idea dei complex è buona anche se non farei seguire dell'aerobica HIIT (mi sembra uno stress esagerato)

qualche complex che utilizzo:

1: 1 hang clean + 1 front squat + 1 press (+ push press + push jerk, se vuoi), ripeti

2: 1 hang clean + 1 front squat + 1 press + 2 push press + 3 push jerk

3: hang high pulls + hang snatch + overhead squat

si può davvero spaziare e divertirsi

se non devi necessariamente fare barbell complex puoi mixare front squat (o goblet squat, o squat a corpo libero) con trazioni e dips alle parallele

[Shade]

Ciao Somoja, il problema non è il complex in se, ho già buttato giù diverse varianti sia con bilanciere, manubri e misti con corpo libero ma stavo cercando aiuto proprio sugli schemi da usare, come impostare 12week di lavoro...

[sOmOja]

imposterei uno schema a basse reps (quantomeno nelle sedute "base") e % medie (75-80%) o medio\alte (85-90%) per mantenere gli adattamenti ai carichi durante il periodo di cutting

in genere si fa l'errore di abbassare i carichi e alzare le reps, inoltre se lavori solo con i ladder rischi di fare "poco" perchè hai meno resistenza, meglio mantenere un minimo di buffer e cercare la performance

[Shade]

Tu parli dei fondamentali su cui avevo pensato la stessa cosa, mentre sui complex uno schema del genere come lo vedi??

Mese 1
Week 1 4x6 (15/30sec rest)
Week 2 5x6 (15/30sec rest)
Week 3 6x6 (15/30sec rest)
Week 4 3x6 (Deload)

Mese 2: AMRAP

Week 1: 10min AMRAP (Massimo numero di giri x6rip)
Week 2: 15min (idem come sopra)
Week 3: 20min (idem come sopra)
Week 4: deload

Mese 3: nessun complex, complementari "classici" magari solo cardio HIIT con della corsa.

[sOmOja]

si, anche se la progressione sul numero di set non mi entusiasma
piuttosto aumenterei le reps

[Shade]

Il numero di ripetizioni "basso" era per riuscire ad usare cmq dei carichi "decenti" senza ridursi ai pesi della chicco .....
Potresti farmi un esempio di come lo imposteresti e perchè non ti piace la progressione sul numero di set???

Ps: di metodiche ad alte ripetizioni ci sono ad esempio:
- ladder a scalare 10....1 (ovvero si fanno 10rip per ogni esercizio, ci si riposa il minimo e si riparte con 9 ecc ecc) in questo modo si macinano un sacco di ripetizioni
- Gli allenamenti a tempo dove ci si da un tot di secondi o minuti per esercizio e si eseguono tutte le ripetizioni che vengono in quel tempo prima di passare all'esercizio successivo eseguendolo allo stesso modo e così via...
- Ripetizioni a scalare 15-10-5, si eseguono prima le 15rip per ogni esercizio, si riposa 30sec e si riparte con 10 e così via...

[sOmOja]

tu vorresti utilizzare dei circuti di conditioning seguendo delle logiche dell'allenamento per la forza massimale, rischi di non concludere granchè

se fai i circuiti per lavorare sul fiato è preferibile (Secondo me) partire da carichi modesti e aumentare solo quando sarai adattato
nel crossfit si utilizzano tanti schemi carini come il 21\15\9 o anche 21\15\9\6\3, o solo 15\9\6\3
ma le possibilità sono varie (12\10\8\6 .. 5\10\15\20..)

io comunque cercherei di impostare delle progressioni sul volume e solo dopo penserei ad incrementare i carichi
in fin dei conti il lavoro di forza lo fai già sui movimenti base della seduta

[Shade]

Ok ho capito cosa intendi e conosco molti schemi utilizzati nel crossfitt in quanto mi sto facendo diverse letture in queste settimane....

Dovendo impostare 4 settimane di lavoro con 3 giorni a settimana e 3 complex differenti sarebbe opportuno per ognuno utilizzare un approccio diverso??
Esempio: complex A 21/15/9 - complex b Ladder 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 - complex c max rep for time

Oppure tenere lo stesso tipo di allenamento (es:21/15/9) per tutti e 3 i complex e per 4 settimane???

Ho anche una raccolta di Wod proprio del cross fit e volendo potrei prendere 3 diversi (uno per allenamento insomma) e tenerli per 4 settimane cercando di migliorare la performance diminuendo il tempo o aumentando il numero di giri ecc ecc a seconda di quello che richiede il programma sperando di non friggermi .....

[sOmOja]

visto che non gareggi come crossfitter puoi scegliere l'opzione che più ti piace
non ci sono controindicazioni ad utilizzare lo stesso schema su 3 complex differenti, soprattutto se stai impostando uno schema che dura solo 4 settimane

un'opzione potrebbe essere quella di prendere dei WOD classici con i propri schemi e usarli così come sono

[Shade]

L'idea in realtà era di programmare 8/12 settimane in questo modo cmq l'idea di utilizzare i wod del crossfit mi piace e ce ne sono alcuni davvero molto belli anche se io sono limitato nella scelta per via dell'attrezzatura e dei movimenti (alcuni sono da imparare da zero)

Nel crossfit il wod cambia ogni giorno, io invece terró ogni wod 3/4 settimane, pensi sia fattibile??? In questo modo ho la possibilità di ricercare un miglioramento....

Grazie mille Somoja per tutto l'aiuto che mi stai dando