Consigli allenamento estivo

[Shade]

Salve ragazzi

Volevo chiedervi qualche parere/consiglio sulla programmazione che andrò ad utilizzare in questi 3 mesi estivi, ovviamente l'obiettivo è quello di mantenere quanto più possibile la forza sui lift principali (dove utilizzerò probabilmente ramping e roba simile) e di perdere peso grazie ad alimentazione ipo e del cardio "divertente"....

Ho deciso che per variare insieme al classico cardio hiit di utilizzare anche dei complex sia con bilanciere che con manubri...

Le due idee erano queste:

OPZIONE 1

Day 1
Squat
Bench
e qualche complementare pesante

Day 2
Barbell complex + 15min HIIT (corsa)

Day 3
Deadlift
Ohp
pochi complementari

Day 4
DB complex + 15min HIIT (corsa)

Day 5
Bench
Squat
pochi complementari

Ovviamente ogni 4 settimane cambierò i tipi di complex

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OPZIONE 2

Day 1
Squat
Bench
+Barbell complex

Day 2
20min HIIT (corsa)

Day 3
Deadlift
Ohp
+DB complex

Day 4
20min HIIT (corsa)

Day 5
Bench
Squat
+Barbell complex

In questo caso i complex sono messi non in un giorno a parte ma dopo i lift principali e la corsa da sola nei giorni intermedi...
Userò uno schema ABA BAB per i complex e come sopra varierò ogni 4 settimane.



°°°°°° Personalmente credo che l'opzione 2 potrebbe essere la migliore, il lavoro è diviso in maniera più equa e forse più sopportabile rispetto al complex + corsa nella stessa sessione... Che ne dite???

[milo]

Originariamente inviato da Shade

Personalmente credo che l'opzione 2 potrebbe essere la migliore, il lavoro è diviso in maniera più equa e forse più sopportabile rispetto al complex + corsa nella stessa sessione... Che ne dite???

Ciao Shade, il complex lo concepisci come un macrocircuito aerobico di esercizi con bilanciere?

Se non hai problemi organizzativi (preparazione/disposizione attrezzi) e di tempo devi valutare anche la componente motivazionale, personalmente mi è capitato di rado fare pesi+lavoro aerobico nella stessa seduta perché non mi piace, mentalmente preferisco separare gli stimoli (magari in momenti diversi della giornata se non proprio in giorni separati).

[Shade]

Tendevo maggiormente per la seconda opzione perchè durante l'estate vuoi il mare, le uscite ecc ecc nei giorni intermedi qualche sessione potrebbe saltare, quindi un conto è saltare solo una seduta HIIT di corsa, un conto saltare tutto non so se mi spiego....

Comunque vada inserendoli in 2giorni differenti corsa e complex sto sicuro al 100% che uno dei due ci sarà sempre e cmq anche in caso di imprevisti..... questo era uno dei motivi che mi spingeva maggiormente verso la seconda opzione...

Nei lift principali manterrò un volume di lavoro basso quindi in teoria non dovrebbero prosciugarmi tanto da farmi desiderare di mollare il complex successivo (me lo auguro)....

Stavo anche cercando un modo per impostare una progressione sui complex o meglio un modo per variare nei 3 mesi in cui li utilizzerò... Avete idee/suggerimenti magari su cose già provate....

Grazie

[milo]

Se le cose stanno così allora sono d'accordo con te nella scelta della seconda proposta.

Non ho ancora capito però come concepisci il complex, io ho provato in qualche occasione degli esercizi con il solo bilanciere olimpico (20 kg) che eseguivo in sequenza senza fermarmi e inserendo ogni tanto la corda per alzare il battito (mi regolavo sulla base del cardiofrequenzimetro), vado a memoria:

-corda
-squatpull
-muscle snatch
-trhuster
-curl
-squat
-push press
-high pull

dedicando a ciascuno di essi 1' o poco più, facevo 3-5 giri restando tra il 70% e l'80% della Fcmax.

[milo]

Comunque, il mio consiglio è di scegliere esercizi che puoi fare restando in piedi proprio per non abbassare il ritmo cardiaco, la mia idea era quella di non accumulare particolare fatica in un gruppo muscolare, lavorare più sul sistema cardiorespiratorio per non risentirne localmente nella seduta successiva di pesi.

[Shade]

Ho già buttato giù qualche complex che mi piacerebbe realizzare dividendoli in barbell complex e dumbell complex in modo tale da poter diversificare gli allenamenti e di poter fare 3 allenamenti settimanali dividendoli in ABA BAB...

Barbell complex 1
Front Squat
Push press
Barbell row
Stiff leg deadlift

Db complex 1
Db snach
Db squat
Db truster
Db push press

Insomma 4/5 esercizi più o meno impegnativi senza esagerare..

[Shade]

Per le progressioni avevo pensato di utilizzare una cosa simile utilizzando il tempo e i rest come progressione.

Primo mese "tempo workout"

Week 1: 4giri -30sec - 90"rest
Week 2: 4giri -30sec- 60"rest
Week 3: 5giri -45sec- 90"rest
Week 4: 3giri -45sec- 60"rest

Secondo mese "tempo workout"

Week 1: 4giri -45sec- 90"rest
Week 2: 4giri -45sec- 60"rest
Week 3: 5giri -60sec- 90"rest
Week 4: 3giri -60sec- 60"rest

Terzo mese "tempo workout"
Week 1: 4giri -45sec- 90"rest
Week 2: 4giri -45sec- 60"rest
Week 3: 5giri -60sec- 90"rest
Week 4: 3giri -60sec- 60"rest

[albepv1984]

Devi stare attento a gestire molto bene il carico e l'intensità se no rischi di bruciarti e farti male, anche perchè mi sembra che non sia molto abituato a sforzi aerobici"

[Shade]

Si lo so infatti il primo mese dovrebbe essere introduttivo, sinceramente i tempo di lavoro mi sembrano un po troppo alti, forse sarebbe meglio impostare una progressione sulle ripetizioni, se ci si pensa già in soli 30sec di lavoro si superano abbondantemente le 5rip per esercizio, figuriamoci a tempistiche maggiori :/......

Un'idea su come impostare il tutto sulle ripetizioni potrebbe essere:

Primo mese "tempo workout"

Week 1: 4giri -4rip - 90"rest
Week 2: 4giri -4rip- 60"rest
Week 3: 5giri -5rip- 90"rest
Week 4: 3giri -5rip- 60"rest

Secondo mese "tempo workout"

Week 1: 4giri -6rip- 90"rest
Week 2: 4giri -6rip- 60"rest
Week 3: 5giri -7rip- 90"rest
Week 4: 3giri -7rip- 60"rest

Terzo mese "tempo workout"
Week 1: 4giri -8rip- 90"rest
Week 2: 4giri -8rip- 60"rest
Week 3: 5giri -9/10rip- 90"rest
Week 4: 3giri -9/10rip- 60"rest

O roba simile, cosa ne pensate di queste 2 soluzioni (Time VS Reps)???

[albepv1984]

che carichi vorresti usare?
Pensare a modelli proposti dal crossfit magari modificandoli leggermente?

Penso a dei AMRAP piuttosto che dei ladder o metcon

[Shade]

I carichi ancora nn li so, prenderò come riferimento l'esercizio più difficile dove si ha meno forza e imposterò il carico da utilizzare in base a quello.....

Nel crossfit in genere puntano sul massimo numero di ripetizioni in un determinato tempo quindi la mia prima opzione o giù di li.....

[albepv1984]

si si vero ma io parlavo di come raggiungerla...tipo AMRAP (as many round as possible): 20' e ti fai quante piu giri di un dato circuito...oppure EMOM (every minute on the minute): parti ad ogni giro di orologio per quanti minuti vuoi e fai l'esercizio e riposi fino allo scoccare del minuto succesivo...

[Shade]

Considerando che ritenevo forse troppo pesante il mio "tempo workout" questo che proponi è addirittura un suicidio secondo me

[albepv1984]

Beh dipende da come imposti le cose

[Shade]

Quello su cui sono indeciso è:

• Utilizzare una progressione sulle ripetizioni mi permetterà di utilizzare un carico maggiore quindi di fare un allenamento meno voluminoso ma più intenso..

• Utilizzare come parametro il tempo invece mi costringerà ad utilizzare carichi decisamente inferiori dato l'elevato numero di ripetizioni per singolo esercizio che verrà fuori, avró quindi un volume di lavoro maggiore ma un'intensità minore (quella percepita sarà cmq alta dato il maggior tempo passato a muoversi sotto i pesi)


Tenendo conto degli obiettivi citati nel primo post quale sarebbe la scelta più azzeccata/redditizia???