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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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ParentalAdvisoryMember
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allenamento.. cosa non va? -
07-07-2014, 05:16 PM
allenamento.. cosa non va?Salve ragazzi ho 17 anni, alto 1.71 ca, peso 61kg ca. Faccio palestra da novembre 2013 e seriamente da marzo 2014. I risultati si vedono ma non un gran chè, sono deluso dal trapezio (schiena alta, scapole) Allora ragazzi parto con il mio allenamento: 1) dorsali, spalle, bicipiti, addominale 2) petto, gambe, addominale 3) avambracci,trapezio, tricipiti, addominale 1) 1' circonduzioni braccia 40” circonduzioni polsi 30” scrollate dorsali: 1- lat machine 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente 2- rematore bilanciere 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente bicipiti: 1) curl in piedi bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente 2) curl concentrato 3x8 1' peso medio (70%) rips lente spalle: 1- military press 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente 2- alzate a 90 su panca inclinata 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente 3- alzate laterali 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente Retti addominale: 1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente 2) 1' circonduzioni braccia 40” circonduzioni polsi 30” scrollate Petto: 1- panca piana bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente 2- manubri su inclinata 3x8 1'30” peso medio-alto (80%) rips lente 3- croci su panca 4x10 40” peso basso (65%) rips lente Gambe: 1- squat 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente 2- leg extision 3x10 40” peso basso (65%) rips lente 3- calf raise 4x10 45” peso medio-basso ( 70% ) rips lente Retti addominale: 1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente 3) 1' circonduzioni braccia 40” circonduzioni polsi 30” scrollate trapezio: 1) Rowing verticale con bilanciere 4x8 1'30" peso medio-alto (80%) rips lente tricipiti: french press bilanciere o manubri 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente est. Ai cavi 3x10 30” peso basso (65%) rips lente avambracci: 1) curl polsi estensione carico 3x8 30" peso medio-alto (80%) rips lente Retti addominale: 1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente Bassi: 65% massimale Medio: 70% massimale Medio-Alto: 80% massimale Alto: 85% massimale Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere): Panca piana 32kg bilanciere inclin. 22kg croci su panca 4kg lat machine 32kg rematore 22kg curl bilanc. 22kg curl concentrato 7kg lento avanti 22kg alzate a 90 panca 4kg altazate laterali 6kg squat 30kg leg extision 25kg calf raises 30kg french press 18kg est ai cavi 10kg rowing verticale 22kg È tutto ok o cosa devo cambiare? |
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All the Truth Member
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07-07-2014, 05:43 PM
Vedi: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post441325 Vedi anche: Starting Strength (giusto per dire qualcosa di originale). Buona giornata. |
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ParentalAdvisoryMember
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07-07-2014, 06:02 PM
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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07-07-2014, 06:28 PM
Secondo te cosa puo' essere? a) il nome di una famosa band norvegese di death metal b) una nota rivista di metallurgia pesante c) un integratore uzbeko non notificato d) un programma per principianti e) una espressione in voga tra gli sprinters d'elite, che enfatizza l'importanza di una buona partenza in gara f) ho schiacciato 'Mi sento fortunato' sulla pagina di Google, e mi e' uscita 'sta roba. g) tutte le risposte precedenti h) nessuna delle risposte precedenti i) posso avere la domanda di riserva? E con questo, direi buona notte. |
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ParentalAdvisoryMember
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07-07-2014, 06:40 PM
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All the Truth Member
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07-07-2014, 06:54 PM
E tu vedi di non far perdere tempo alla gente. C'e' un tasto 'Cerca' in cima alla pagina, e c'e' un meraviglioso motore di ricerca che si chiama Google. E ci sono decine di discussioni i questa seziona di gente che ha fatto domande simile alle tue. Prima di chiedere "Cos'e' ", mettici un po' di olio di gomito e cerca qualche risposta da solo. Altrimenti, aspetti che qualcuno cucini la pappa per te, col rischio che sia minestra di zucchine. |
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All the Truth Member
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07-07-2014, 07:00 PM
Si, è vero, il principe spesso dice "zucchinate", però se tu che sei figlio (certamente più di noi) della generazione informatica, avessi fatto un minimo sforzo e avessi googlato "Starting Strength" qualche indizio l'avresti trovato. Non aspettare sempre la pappa pronta, ma ... "aiutati che il ciel ti aiuta". "Starting Strength" è un programma base di allenamento. Comunque se tu avessi letto e capito quello che io ti ho postato qualche tempo fa sui concetti generali dell' allenamento, avresti già avuto la risposta alla domanda di questo post. |
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ParentalAdvisoryMember
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07-07-2014, 07:47 PM
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ParentalAdvisoryMember
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07-07-2014, 08:42 PM
Nel mio diario del 03/2014 lo facevo il classico 5x5 http://www.fituncensored.com/forums/...o-uscrocc.html , ditemi se è questo che intendete voi per cortesia |
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All the Truth Member
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07-07-2014, 10:25 PM
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ParentalAdvisoryMember
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07-07-2014, 11:09 PM
Bye bye |
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All the Truth Member
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08-07-2014, 03:15 PM
Il problema,come ti hanno fatto notare,è che stai perdendo tempo con esercizietti e carichi molto bassi Tu ora devi diventare più forte se vuoi crescere e devi lasciare perdere cavetti,croci e altre cazzate Dovresti concentrarti su Panca Squat Stacco Press Trazioni Rematori e curare la dieta Ti lamenti del trapezio ma inizia a fare stacco da terra e arriva a 3kg X BW poi ne riparliamo |
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All the Truth Member
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Località: Solofra (AV)
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08-07-2014, 03:29 PM
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EDIT Ho visto il diario, da allora hai preso solo 2 kg in tipo 6 mesi. MANGIA e butta gli esercizi di isolamento nel gabinetto. |
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ParentalAdvisoryMember
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Località: Trapani
Età: 27
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09-07-2014, 07:30 PM
Quote:
Quote:
~~~~~~~~~~~~~~~Lun: Squat 10x5 1' ~ 5' Panca 10x5 1' ~ 5' Rematore 10x5 1' ~ 5' Leg extision 4x10 1' ~ 5' Addominali 3x30 1' ~ 5' ~~~~~~~~~~~~~~~Merc: Squat in 3×5 1' ~ 5' *Aumentare ogni 2sett quando sembra leggero Lento avanti 10x5 1' ~ 5' Stacchi da terra 10x5 1' ~ 5' Lat Machine 4x10 1' ~ 5' Croci su panca 45° 4x10 1' ~ 5' Calf raises 4x10 1' ~ 5' ~~~~~~~~~~~~~~~Ven: Squat 10x5 1' ~ 5' Panca 10x5 1' ~ 5' Rematore 10x5 1' ~ 5' Curl bilanciere EZ 4x10 1' ~ 5' French press 4x10 1' ~ 5' Addominali 3x30 1' ~ 5' ~RULES~ Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette. La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione. Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti. Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi. Con che pesi iniziare con i complementare? Arrivare a sfinimento? Lat machine va bene 4x10? Se leggete consiglia che i complementari consiglia 4x10 ma non parla di lat machine |
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(#15)
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ParentalAdvisoryMember
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09-07-2014, 08:14 PM
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