Allenamento "ibrido" (forza/massa)

[BrutalBeast90]

Ciao a tutti,

è da un bel po' che non posto... ed ora lo faccio con una richiesta di suggerimenti. Ho da poco terminato la settimana di scarico (3 sedute in fullbody), dopo la precedente settimana in cui avevo testato i massimali (che per ora sono 75-80/100-105/125 su panca/squat/stacco), e ho deciso di allenarmi in multifrequenza MA distribuendo con una certa logica gli esercizi e gli abbinamenti muscolari:

WO “B” (martedì)
Panca piana 5s x 5r [ramping + back-off] (rest 2’/2’30’’)
Trazioni a p. supina media 3r - 4r - 5r x 2 (rest 1’30’’/2’)
Spinte con manubri su p. inclinata 8r - 10r - 10r - 12r (rest 1’/1’30’’)
Rematore con manubrio 4s x 8r (rest 1’30’’)
Circuito Y-T-W-L 3s x 6r (rest 1’/1’30’’)

WO “A” (giovedì)
Back squat 5s x 5r [ramping + back-off] (rest 2’/2’30’’)
Body rows 6s x 6r (rest 2’)
Stacco a gambe semi-tese 6r - 6r - 8r - 8r (rest 1’30’’/2’)
Standing OH press 5r - 5r - 7r - 7r (rest 1’30’’/2’)
French press su p. piana 4s x 10r (rest 1’/1’30’’)
Affondi arretrando con manubri JS Hip thrust 3s x 8r (rest 1’30’’)
Russian twist 3s x 12r (rest 1’)

WO “B1” (venerdì)
Trazioni a p. prona larga 6s x 3r (rest 2’30’’)
Panca piana 6r - 5r - 4r x 2 [tecnica] (rest 1’30’’/2’)
Rematore con bilanciere a p. neutra 6r - 8r - 8r - 10r (rest 1’30’’)
Curl con manubri 4s x 10r (rest 1’/1’30’’)

WO “A1” (domenica)
Stacco da terra 6s x 3r [ramping + back-off] (rest 2’/3’)
Dip alle parallele 5s x 5r (rest 2’)
Back squat 6r - 5r - 4r x 2 [tecnica] (rest 1’30’’/2’)
Chest-supported row 6r - 6r - 8r - 8r (rest 1’30’’/2’)
Lento seduto con manubri 3s x 10r (rest 1’/1’30’’)
Alzate a 90° 8r - 10r - 10r - 12r (rest 1’)
Crunch in sospensione parz. 4s x 8r (rest 1’/1’30’’)

Prevedo di far durare la scheda almeno 6 settimane, per vedere come procede; il mio intento, benchè in un principiante massa e forza salgano quasi di pari passo, è quello di aumentare la forza di base coi big four e rifinire con alcuni complementari che mi aggradano e su di me rendono bene (in termini di ipertrofia). Con il mesociclo precedente avevo fatto l'errore di eccedere con il numero di esercizi totali (30 vs 24 di quest'ultima), quindi sono curioso di vedere se riesco a salire di peso più facilmente con l'ipercalorica.

Come si può vedere, ho splittato le gambe in due sedute separate, enfatizzandone l'allenamento in una delle due e abbinandole a spalle/upper back, mentre nelle restanti sedute allenerò panca ed esercizi mirati ai dorsali (trazioni, ecc.). In pratica sono due allenamenti con lower+upper e due incentrati solo sull'upper, con i gruppi muscolari accostati in modo tale da sovrapporsi il meno possibile.

Secondo voi è sensato? Inoltre... le serie di back-off, dopo il ramping, come le impostereste? Il lavoro basato sulle onde, nel giorno in cui alleno squat e panca in modo leggero, è utile per non sovraccaricare troppo il SNC (con un carico ribassato almeno del 10% rispetto alla seduta con il ramping)? Ringrazio chiunque interverrà.