Considerazioni di Christian Thibaudeau sui tre big lifts

[cicciodila]

Questo squatta super quad dominant

[Street]

Originariamente inviato da cicciodila

Questo squatta super quad dominant

Il suo esercizion preferito per lavorare i quad in isolamento infatti è l'hack squat
Questo quello che scrive a proposito in un suo articolo

Generally each lift has a few body parts that can be effectively built up to help out the lift directly or lay the foundation for future strength gains. What follows will be my take on assistance lifting and which lifts I find beneficial to the three big lifts.

SQUAT:

Hack Squats – Hack squats are a classic bodybuilding exercise and are my preferred exercise for building up larger quad size. I prefer the hack squats because they place very little stress on the back and isolate the quads I feel better than leg pressing. They also allow you to practice driving your hips forward as you would if you are a quad dominant squatter who also engages the hips well. Like any exercise I will try to push these so the rep and weight combinations are difficult to complete, but shooting for 1-2 very hard sets of 20 is ideal here.

Il boss lo "seguo" da un pò e lui è il classico esempio di powerlifter elite con cariconi e fisicone
Però una parte del suo fisicone,a detta sua, lo ha costruito con esercizi accessori (manubri per petto spalle e bicipiti,rematori, hack squat ecc)
Chiaramente li usa per completare il lavoro sui fondamentali

[cicciodila]

Io poi vorrei capire, i vasti sono monoarticolari, il retto femorale è biarticolare ma le sue leve muscolari non variano granchè ocn la larghezza dei piedi, perchè mai lo squat stretto dovrebbe essere quad dominant?

Anzi, uno squat a stance larga fa stare anche più verticali. Una stance stretta è necessaria per andare in full, è il full che porta maggiore ipertrofia in quei distretti. Dalla buca ci si rialza bene coordinando ed attivando i glutei ma sono sempre i quad che spingono forte.

[sOmOja]

Ma non l'ho detto io che il reclutamento dei quadricipiti dipende dallo stance. A parità di angolo al ginocchio la differenza dipende da quanto pre-tensioni i femorali agendo sul piano inclinato della schiena e gli adduttori aprendo l'angolo bacino-femore.
Se squatti stretto e verticale non è che stai usando di più i quadricipiti, stai usando meno gli altri agonisti, quindi per forza di cose il lavoro deve essere svolto soprattutto dai quad. Il retto del femore non viene stimolato ottimamente dallo squat, paradossalmente lavora di più negli esercizi per l'addome come agonista dei flessori della coscia sul bacino

[greatescape]

allora lo squat ha più variabili non solo la profondità di accosciata ma anche larghezza stance, posizione dei piedi, tipo di scarpe usate, posizionamento della sbarra e leve.
in ogni caso Thibaudeau parlando dello squat ha detto che per determinate persone non si è dimostrato essere l' esercizio più indicato per sviluppare buone gambe, che lo squat su certi soggetti andava più a sviluppare altre zone.
le stesse cose le diceva gironda riguardo lo squat

Thibaudeau e Gironda hanno seguito innumerevoli persone nel corso degli anni.

io stesso sento lavorare di più nello squat glutei e femorali.
se non scendessi in profondità come dici te glutei e femorali non lavorerebbero tanto perchè è proprio quando supero il parallelo e scendo che lavorano di più.
ma quando mi allenavo con delle scarpe con tacco rialzato e una stance diversa sentivo molto il lavoro sui quads.
in quest' ultimo caso i glutei lavoravano sempre quando scendevo sotto il parallelo ma non nella parte bassa quella attaccata ai femorali ma in quella più alta.

[novellino]

Ok adesso abbiamo visto tutta l' evoluzione del doping dai primordi all' era attuale , chi manca Coleman , o qualche altra caricatura , non necessariamente bb , ma anche pl , strongman o WL ?

[novellino]

Che poi , andando a scartabellare tra le mie "carte" , ho trovato un vecchio pdf scaricato dai Quaderni di NABBA Italia, che tratta proprio delle "cosce" (dello squat nelle varie esecuzioni , dal quarto di squat , allo squat parallelo a quello profondo) , ho estrapolato questa immagine che allego , ognuno poi trarrà le conclusioni che ritiene più opportune.
E se qualcuno smentisce e/o integra questi "dati" , la cosa non può che farmi piacere , in quanto contribusce ad arricchire la mia "conoscenza"

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novellino

Che poi , andando a scartabellare tra le mie "carte" , ho trovato un vecchio pdf scaricato dai Quaderni di NABBA Italia, che tratta proprio delle "cosce" (dello squat nelle varie esecuzioni , dal quarto di squat , allo squat parallelo a quello profondo) , ho estrapolato questa immagine che allego , ognuno poi trarrà le conclusioni che ritiene più opportune.

Guardando i numeri, e soltanto quelli, quindi ignorando la dimensione del campione e tutto il resto, mi pare che i numeri dicano almeno due cose:

- i valori della deviazione standard mi pare indichino che i tre esercizi lasciano ampio spazio per esecuzioni differenti, con distribuzione molto diversa dello sforzo tra i gurppi muscolari esaminati. Il caso piu' estremo e' rappresentato dai bicipiti femorali durante la discesa dello squat profondo, in quanto il loro contributo puo' essere quasi nullo.

- C'e' una misura la cui deviazione standard e' molto piccola, ed e' quella riferita al gluteo max nella risalita dallo squat profondo. Vale a dire, lo squat profondo si puo' interpretare in molti modi, ma in qualsiasi caso durante la risalita il gluteo di fara' carico del contributo di gran lunga maggiore, e per una percentuale quasi fissa.


Buona giornata.

[cicciodila]

Contributo medio percentuale, ciò significa che se sale il contributo dei glutei, deve scendere quello dei vasti per forza di cose anche se l'eventuali elettromiografie segnano valori minori nel quarto di squat.

Esempio se non mi sono spiegato
1/4 d squat, valori elettromiografie
quad 180 glut 50 fem 30
valori medi percentuali
70% 20% 10%

squat profondo
quad 210 glut 250 fem 110
37% 44% 19%

[novellino]

Originariamente inviato da cicciodila

Contributo medio percentuale, ciò significa che se sale il contributo dei glutei, deve scendere quello dei vasti per forza di cose anche se l'eventuali elettromiografie segnano valori minori nel quarto di squat.

Esempio se non mi sono spiegato
1/4 d squat, valori elettromiografie
quad 180 glut 50 fem 30
valori medi percentuali
70% 20% 10%

squat profondo
quad 210 glut 250 fem 110
37% 44% 19%

Non riesco a comprendere cosa vuoi dire , non è che se scende uno sale l'altro , accanto a quei valori vi è la deviazione standard ( ed è questo il dato da "interpretare" )

E poi cosa sono queste cifre ( evidenziati in bold nel quote )
180
50
30

210
250
110

da dove li hai tirati fuori ?

[cicciodila]

Sono cifre esempio (messe a caso) per meglio chiarire quello che ho detto. Cioè quelli sono valori percentuali. Se io faccio una tettoia quello che mi costa di più sono le tegole. Se faccio una palazzina di 10 piani quello che mi costa di meno sono le tegole ma non è detto che debbano costare meno di quelle della tettoria.

[novellino]

Originariamente inviato da cicciodila

Sono cifre esempio (messe a caso) per meglio chiarire quello che ho detto. Cioè quelli sono valori percentuali. Se io faccio una tettoia quello che mi costa di più sono le tegole. Se faccio una palazzina di 10 piani quello che mi costa di meno sono le tegole ma non è detto che debbano costare meno di quelle della tettoria.

non voglio entrare in polemica , ma credo che tu stia partendo da presupposti errati , i numeri quelli sono... e non sono a casaccio.. ribadisco l'importanza della deviazione standard .

[cicciodila]

Lo so che i numeri non sono a casaccio nella tabella. Le mie lo erano per fare un esempio.

[novellino]

Lo studio completo dal quale è stata tratta la slide che ho postato in precedenza .
http://www.hertssportsvillage.co.uk/...at%20Depth.pdf

[sOmOja]

il problema del quarto di squat è che per ottenere la stessa intensità bisogna utilizzare carichi maggiori
lo studio non lo dice ma per replicare la fatica percepita di 10 reps di squat pesante sotto il parallelo con 140kg nel 1\4 di squat si dovrebbero utilizzare oltre 200kg e il TUT sarebbe anche inferiore con le implicazioni che ne derivano.
a parità di carico percentuale su glutei\femorali\quadricipiti si ottiene un sovraccarico sistemico (soprattutto della colonna ma non solo) notevole.

personalmente ho smesso di allenare intensamente lo squat sopra il parallelo anni fa quando mi infortunai alla zona lombare lavorando con diverse ripetizioni @200kg nel box squat 45cm
la bontà di uno squat profondo, impostato correttamente (quad dominant se volete lavorare maggiormente sui quadricipiti, hip dominant per il resto) è dato anche dal fatto che si stimola in modo idoneo il distretto target senza iper-stressare il resto.

"lo squat" non esiste, esistono gli squat, cuciti sul soggetto in base alle caratteristiche personali e agli obiettivi
onestamente non conosco esercizi tanto versatili, sicuri ed efficaci per sviluppare in modo eccezionale gli arti inferiori