bello il 5x5, ma dopo?

[civof]

ciao a tutti, vi chiedo aiuto ancora una volta.. stavolta per capire se e come periodizzare l'allenamento
breve presentazione: da circa 2 anni ho incominciato a fare pesi con criterio e da circa un anno e mezzo (con stop e intermezzi vari) sto seguendo la scheda consigliatami da Doc (5x5)
Finora ho avuto buoni risultati: partendo da zero (manco sapevo cos'era uno stacco), ora alzo
squat: 9x1x115kg
panca: 9x1x93kg
stacco: 9x1x120kg
sono 178 cm e 76 kg di peso

inoltre ho messo su un po' di massa, anche se ho capito che quella è dovuta principalmente all'alimentazione e non è il mio principale obiettivo.. Vorrei arrivare ad avere un fisico muscoloso ed atletico, ma non gonfio da BB

Ora che sono al punto che ho finito di nuovo il ciclo della scheda di Doc, arrivando ai massimali, la domanda è: come proseguire? Reinizio un'altra volta cercando di superare i carichi precedenti o mi sposto su qualcos'altro? E in caso, su cosa?

Io pensavo di fare un mesetto puntando sulla massa (+ serie, - carico, iperproteica? boh), e poi iniziare con la definizione (meno carbo, aerobica), magari provando il crossfit (che mi intriga). Ha un senso per uno come me (nubbio che solleva pesucci con tecnica imperfetta) iniziare a ragionare in termini di cicli di forza-massa-definizione? Se sì, come dovrei strutturare questi cicli?


Grazie a tutti

[Doc]

Civof, tu hai fatto un primo ciclo base, però per capire come proseguire sarebbe importante vedere oggi come esegui gli esercizi (specialmente lo squat, vedere ad esempio un 1x115kg), ma in generale anche gli altri.

[civof]

faccio un po' fatica a farmi dei video, non avendo compagni di allenamento ed essendo un timidone.. è proprio necessario?

[Doc]

Originariamente inviato da civof

faccio un po' fatica a farmi dei video, non avendo compagni di allenamento ed essendo un timidone.. è proprio necessario?

Lo è e non lo è: vedendo come esegui le alzate si può ragionare su esercizi di assistenza, parziali etc, non sapendo come esegui gli esercizi si può solo suggerirti uno dei buoni programmi che si trovano in internet.
Questi sono alcuni buoni programmi dal sito dell AIF (ma ne trovi tanti altri):

FALEEV 2.0: DA INFREQUENTE A FREQUENTISSIMO! | AIF – Accademia Italiana della Forza

IL RI-CICLO RUSSO | AIF – Accademia Italiana della Forza

UNA PROPOSTA PER L’OFFSEASON: IL METODO LADDER PER POWERLIFTERS – di Claudio Zanella | AIF – Accademia Italiana della Forza

[civof]

grazie mille del materiale!
penso che proverò il ciclo russo, ma nella versione classica, quella dell'articolo di ironpaolo linkato. mi sembra un po' più lineare come schema, e non troppo distante rispetto a quello che ho fatto finora..
poi non ho un vero massimale da cui partire, ma solo i risultati ottenuti con l'1x9.. prendendo l'80% di quei risultati come dato di partenza, pur non sembrando una passeggiata, dovrei farcela

pensavo di aggiungere i complementari così:

giorno di squat:
affondi con manubri 2x6 - 1x8 (scalando il peso)
pressa 2x12
crunch 3x20

giorno di stacco
rematore con bilanciere 2x6 - 1x8 (scalando il peso)
trazioni 2x10
military press 2x6 - 1x8 (scalando il peso)
curl con bilanciere 2x10

giorno di panca
panca stretta 2x6 - 1x8 (scalando il peso)
panca inclinata 2x10
crunch inverso 3x20

che ne pensi?

se riesco posto i video delle esecuzioni dei fondamentali

[Doc]

Il ciclo russo di ironpaolo è duro di suo, dice di mettere solo max 2 complementari.

[civof]

se levassi i crunch (anche se non li consideravo come complementari) e anche rematore e curl?

[Doc]

Si, fai conto che già è un ciclo che, se non impostato in modo ottimale, porta a fallire, quindi meno ci aggiungi e meglio è.