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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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One of Us
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Età: 46
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Aiutino nuova scheda -
19-03-2015, 04:22 PM
Aiutino nuova schedaCiao a tutti, come state? Innanzi tutto vorrei salutare Doc e IlPrincipeBrutto, che in passato mi hanno aiutato tantissimo! Ho ripreso ad allenarmi dopo un periodo di stop per via della schiena (protrusione), adesso va molto meglio, e sto cercando di programmare un mese con tre allenamenti settimanali: lun-mer-ven. L'obiettivo principale è aumentare anche di poco i carichi e capire come strutturare i programmi futuri. Per adesso la scheda è la seguente: ABA Lun A: Panca 5x5 Trazioni presa supina 5x5 Hip Belt Squat 5x5 Calf raise 3x15 Alzate laterali 3x10 French press 3x8-10 Mer B: Panca inclinata 5x5 Trazioni presa prona 5x5 Bulgarian squat 5x5 Panca stretta 4x8 Tirate al mento 3x8-10 (senza portare i gomiti oltre la linea delle spalle) Curl bilanciere 3x8-10 Ven A: uguale a lunedì Per il 5x5 ho seguito uno schema a carico fisso per tutte e 5 le serie (es: panca 5x5x40kg), ma vorrei provare uno schema diverso, ad esempio: prima serie 1x5x35 seconda serie 1x5x40 e infine 3x5x45 Secondo voi va bene come ragionamento, oppure rimango a carico fisso per tutte le serie? Poi, per quanto riguardano i complementari, vi sembrano distribuiti bene, oppure è tutto da rifare? Vi ringrazio per le eventuali risposte |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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19-03-2015, 05:09 PM
Ciao, Ancora niente per squat e stacchi? |
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One of Us
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19-03-2015, 06:23 PM
Ciaooo, come stai? Ho riprovato un mese fa a fare squat e stacchi, con carichi ridicoli (50kg), e mi danno noia. Quindi li ho aboliti per un pò... aspetto il risultato della prossima RMN, poi si vedrà. Hip belt Squat comunque mi sta dando delle soddisfazioni, e per adesso zero fastidio. Che ne pensi della scheda? |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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19-03-2015, 06:26 PM
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One of Us
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20-03-2015, 01:04 PM
Si hai perfettamente ragione. Comunque, tra non molto, se tutto va bene, riprovo a metterli con prudenza. Per quanto riguarda scheda e progressioni? |
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All the Truth Member
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21-03-2015, 12:53 AM
Come organizzi il carico all'interno di ciascuna giornata di 5x5 non mi pare conti molto. E' importante che quel carico salga in maniera costante, direi almeno una volta a settimana. Non ho capito pero' se e' questo che vuoi fare o meno. Un volta mi pare avessi manifestato interesse per il Power Clean, dico bene? Buona notte. |
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One of Us
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21-03-2015, 10:03 PM
Si, è quello che voglio fare. Capisco che in effetti, dato i carichi bassi, dovrei aumentare ogni settimana, ma proprio non posso. In compenso però posso incrementare ogni tre (almeno per adesso), e per ora i carichi salgono... certo non di moltissimo, ma son contento, dato che con la panca ero proprio disperato Probabilmente perché mi perdevo in un sacco di complementari, o probabilmente perché usavo serie troppo lunghe... sinceramente non saprei. Siii il power clean mi piace un sacco, ti ricordi bene ^^ purtroppo anche lì ho smesso di studiarlo per via della schiena... |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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23-03-2015, 04:26 PM
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One of Us
Messaggi: 30
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24-03-2015, 05:21 PM
Ok, lo terrò fino allo stallo. Però avrei altre due domandine: 1) Se decido di fare Squat e Panca 3 volte a settimana è troppo? 2) Siamo sicuri che al mio livello servono i monoarticolari? Oppure posso farne a meno, e sostituirli magari con altri multiarticolari? Grazie Principe |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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24-03-2015, 05:26 PM
Quote:
Basta che non vadano ad inficiare il recupero dagli esercizi principali. Il problema di fare programmi non standard e' che e' difficile dare risposte precise a queste domande. Con altri programmi, che sono collaudati ed hanno un format fisso, c'e' (un pochino) meno incertezza. Buona giornata. |
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One of Us
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Data registrazione: Jun 2014
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24-03-2015, 06:03 PM
Aspe scusami, non ho capito cosa intendi per "programmi collaudati" Mi potresti fare un esempio? |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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24-03-2015, 06:20 PM
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One of Us
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Data registrazione: Jun 2014
Età: 46
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24-03-2015, 07:21 PM
Ho cercato di capire di che si tratta... mi piace un sacco come logica In effetti mi piacerebbe arrivare ad allenamento minimali basati sui multiarticolari e basta, cercando di alzare i carichi, ma con tanta tanta pazienza... Il dubbio però rimane: mi hanno detto che i monoarticolari mi avrebbero aiutato diciamo a migliorare alcune mancanze di trofismo...ora, nel mio piccolo e per quel poco che ne so, mi sembra di capire che però non si può fare un lavoro di "rifinitura" se si è troppo magri o troppo deboli sui carichi... quindi mi sembra di capire che più mi concentro sui grandi multiarticolari, e meno tempo perdo (anche perché gli esercizi mono mi fanno proprio schifo, mi dispiace...). Sbaglio? Comunque il libro me lo prendo al più presto, grazie per la dritta |
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One of Us
Messaggi: 30
Data registrazione: Jun 2014
Età: 46
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26-03-2015, 08:16 PM
Casomai, li terrò se mi avanza un pò di tempo alla fine degli allenamenti... Principe grazie infinite come al solito per la tua pazienza e disponibilità. Spero di poterti dare buone notizie al più presto. Stammi bene |
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One of Us
Messaggi: 35
Data registrazione: Mar 2015
Località: Nocera Inferiore (SA)
Età: 53
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03-04-2015, 12:52 AM
Ciao, per curiosita' da quando ti alleni ? Un altra cosa che vorrei capire, come mai in una settimana fai due allenamenti replicati ? Lo fai perche' hai dei gruppi muscolari carenti ? |
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