Scheda BB-style

Fr4nc3sk0 · **Scheda BB-style -** 13-04-2015, 03:47 PM

Salve, come da titolo dopo le varie parentesi calisthenics et similia con conseguenti perdite di peso per essere performante nelle skill agli anelli ed alla sbarra, sono di recente tornato alla carica con i pesi con velleità estetiche a medio termine di discreto livello. Parto dal presupposto che con il lavoro che faccio sarò costretto a mangiare buona parte delle calorie giornaliere in polvere, limitandole con cibo solido ove possibile.
Ma sarà argomento di un thread nella sezione apposita. Qui si parla di allenamento e veniamo al dunque:

Ultimi mesocicli:
Westside for skinny bastards III
Split multifrequente
Fullbody riabilitativa 1 settimana.

Massimali non aggiornati:
Panca 100kg
Squat 140kg
Stacco sumo 155kg
Trazioni prone 15 (1@bw+30kg)
Trazioni supine 19 (1@bw+45kg)
Dips 1@bw+55kg

Peso 72kg bf 12-11%, Altezza 169 cm. Obiettivo massa.

4-day split - 5xweek (4on-2off-4on-2off-... etc)

Day 1 - Deltoidi/tricipiti
Day 2 - Dorsali/bicipiti
Day 3 - Gambe
Day 4 - Pettorali

Day 1 - Deltoidi/Tricipiti
Lento avanti 4x6@40kg
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10@6kg
Alzate frontali 3x10
Scrollate bilanciere 3x10@90/100kg
Panca stretta 4x6@60kg
Skullcrusher 3x10
Pushdown corda 3x15@40/45kg

Day 2 - Dorsali/Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@80kg
Trazioni prone 3x8@bw
Pulley basso 3x10@55kg
Lat machine 3x10
Rematore manubrio 3x12@20kg
Alzate a 90 3x10@6kg
Curl bilanciere EZ 4x6@33kg
Curl man inclinata 3x8
Curl cavi 3x12

Day 3 - Gambe
Squat 4x6@110kg
Stacco sumo 4x4@125kg
Leg press 3x8
Leg extension monolaterale 3x15
Leg curl monolaterale 3x15
Calf alla pressa 4x10
Donkey calf 3x15

Day 4 - Pettorali
Panca piana 4x6@80kg
Spinte man inclinata 4x8@24kg
Crossover cavi bassi 4x12
Crossover cavi alti 4x12
Pushup 2xMax
Pullover 3x10

All'inizio nessuna tecnica d'intensità, poi magari valuterò l'inserimento di qualche forzata verso fine mesociclo.
Come vedete la scelta degli esercizi e lo splittaggio? Per i carichi ove assenti provvederò a testarli sul campo.

Gradirei commenti e consigli, soprattutto da utenti come Greatescape etc...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	Scheda BB-style - 13-04-2015, 03:47 PM Scheda BB-style Salve, come da titolo dopo le varie parentesi calisthenics et similia con conseguenti perdite di peso per essere performante nelle skill agli anelli ed alla sbarra, sono di recente tornato alla carica con i pesi con velleità estetiche a medio termine di discreto livello. Parto dal presupposto che con il lavoro che faccio sarò costretto a mangiare buona parte delle calorie giornaliere in polvere, limitandole con cibo solido ove possibile. Ma sarà argomento di un thread nella sezione apposita. Qui si parla di allenamento e veniamo al dunque: Ultimi mesocicli: Westside for skinny bastards III Split multifrequente Fullbody riabilitativa 1 settimana. Massimali non aggiornati: Panca 100kg Squat 140kg Stacco sumo 155kg Trazioni prone 15 (1@bw+30kg) Trazioni supine 19 (1@bw+45kg) Dips 1@bw+55kg Peso 72kg bf 12-11%, Altezza 169 cm. Obiettivo massa. 4-day split - 5xweek (4on-2off-4on-2off-... etc) Day 1 - Deltoidi/tricipiti Day 2 - Dorsali/bicipiti Day 3 - Gambe Day 4 - Pettorali Day 1 - Deltoidi/Tricipiti Lento avanti 4x6@40kg Lento manubri 4x8 Alzate laterali 3x10@6kg Alzate frontali 3x10 Scrollate bilanciere 3x10@90/100kg Panca stretta 4x6@60kg Skullcrusher 3x10 Pushdown corda 3x15@40/45kg Day 2 - Dorsali/Bicipiti Rematore bilanciere 4x6@80kg Trazioni prone 3x8@bw Pulley basso 3x10@55kg Lat machine 3x10 Rematore manubrio 3x12@20kg Alzate a 90 3x10@6kg Curl bilanciere EZ 4x6@33kg Curl man inclinata 3x8 Curl cavi 3x12 Day 3 - Gambe Squat 4x6@110kg Stacco sumo 4x4@125kg Leg press 3x8 Leg extension monolaterale 3x15 Leg curl monolaterale 3x15 Calf alla pressa 4x10 Donkey calf 3x15 Day 4 - Pettorali Panca piana 4x6@80kg Spinte man inclinata 4x8@24kg Crossover cavi bassi 4x12 Crossover cavi alti 4x12 Pushup 2xMax Pullover 3x10 All'inizio nessuna tecnica d'intensità, poi magari valuterò l'inserimento di qualche forzata verso fine mesociclo. Come vedete la scelta degli esercizi e lo splittaggio? Per i carichi ove assenti provvederò a testarli sul campo. Gradirei commenti e consigli, soprattutto da utenti come Greatescape etc...