Consigli per allenamento

[goaliemax]

Ciao a tutti,

sono un portiere di Hockey su ghiaccio, ho 40 anni h180cm peso 76kg %massa grassa 15.
Mi sono trasferito quest'anno a vivere in Svizzera e dopo aver smesso di giocare per 3 anni ho trovato una squadra con cui ricominciare a Ottobre. E' una squadra semipro, ho la fortuna di avere una palestra completa di piscina e saune e lavorando da casa ho parecchio tempo libero.
Ho fino a fine Settembre per recuperare la forma fisica e pensavo di farlo con una fullbody da alternare al lavoro aerobico.
Volevo fare ad esempio i dispari esercizi coi pesi e i pari lavoro aerobico.
Purtroppo ho un problema alla spalla sx che non mi consente tutti gli esercizi a causa del range di movimento post operazione e di un'artrosi a seguito di varie vicissitudini...

Lun-Merc-Ven

Core training
Pressa o Squat 3x10
Leg Ext. 3x10
Calf Machine 3x20
Panca piana 3x15
Pulley 3x10
Alzate laterali 4x15
Alzate frontali 4x15
Cuffia dei rotatori 3 x 25

Mart-Gio-Sab

Core training
Aerobica 30 Minuti intensità media

Che ne pensate ?
Grazie a tutti.....

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

movimenti sopra la testa ne puoi fare? Intendo dire, per esempio, portare un bilanciere a braccia tese sopra la testa.

Buona serata.

[goaliemax]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

movimenti sopra la testa ne puoi fare? Intendo dire, per esempio, portare un bilanciere a braccia tese sopra la testa.

Buona serata.

Ciao,

si li posso fare ma ho dolore e non mi sento sicuro.
Dovrei provare a poco a poco ma lavorare sul dolore non sempre è facile.
Purtroppo come mi ha detto l'ortopedico devo solo tener duro

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da goaliemax

si li posso fare ma ho dolore e non mi sento sicuro.

Mi sembra che il tuo ortopedico ti abbia dato un buon consiglio. Lavorare sul dolore non e' facile, come dici giustamente tu; e' altrettanto vero che se non eserciti mai la parte dolorante, questa da sola non puo' certo recuperare la capacita' di movimento che aveva prima.
Un compromesso va trovato, e e' un compromesso che penso debba includere qualche movimento, anche di quelli che fanno un pochino male.

Aggiungo: nella tua scheda mancano totalmente esercizi 'veloci', tipo Power clean. Se hai qualcuno in grado di insegnarti i rudimenti, potrebbero essere una inclusione utile, al posto di esercizi meno efficaci tipo quelli per i polpacci.

Buona giornata.

[orange]

Ma il range di movimento è compromesso oppure lavorandoci tornerà normale?

[goaliemax]

Ciao,

il power clean lo so fare, lo facevo, ma il movimento di portare su il bilanciere proprio non mi sento di farlo.
Per la cronaca la spalla è stata operata 13 anni fa a seguito di una lussazione rimediata in partita in Slovacchia e successive altre 4.
Purtroppo il genio ha messo il chiodo sbagliato e nel tempo si è mangiato tutta la cartilagine della spalla... La latarjet lascia comunque un range limitato di movimento sulla spalla. In generale non mi posso lamentare, non mi servono fans o pain killer per vivere ahahhaha.

[IlPrincipebrutto]

In questo caso, mi pare corretto fare quello che puoi. Sostituirei comunque un paio di esercizi statici con il Power clean, visto che lo sai fare.

Buona giornata.