Diario di Stark90

[Stark90]

Ciao ragazzi, spero sia questa la sezione dove postare la propria scheda e i propri progressi...
Ho 25 anni, sono 1.77 per 71 Kg
Ho fatto palestra ad intermittenza per circa 3-4 anni (3 mesi circa), poi un paio d'anni fa mi sono impegnato (??) e ho fatto circa un anno e mezzo di fila, raggiungendo buoni risultati.
Successivamente ho perso tutto il lavoro fatto e ho dovuto ricominciare da 0.
Adesso mi alleno a casa con una panca piana/inclinata, due manubri, un tapis roulant e un bilanciere.

Mi sono fatto una scheda A-B-C e ci ho lavorato per un bel po' di tempo, adesso vorrei consigli di persone competenti, vorrei mettere massa.

Scheda A-B-C

A
Dorsali+Bicipiti
Rematore bilanciere 12-10-10-8
Rematore manubrio 4x10
Croci a 90° 4x10

Bicipiti Bilanciere 12-10-8-8
Bicipiti manubri su panca 45° 3x12
Bicipiti Zootmann 4x12

B
Pettorali + Tricipiti
Panca Piana Pettorali 12-10-8-6-6
Panca Inclinata 45 Pettorali 10-8-8-6
Croci panca inclinata 4x10

Tricipiti panca piana presa stretta 12-10-8-8
Tricipiti Manubrio curl 3x12
French Press (Spaccacranio) 4x10

C
Spalle+Gambe
Military press 12-10-8-8
Arnold Press 4x10
Alzate Laterali 4x12

Squat 4x12
Polpacci 5x30
Affondi 3x25

Faccio addominali ad inizio scheda come riscaldamento.

Con questa scheda mi sto trovando discretamente bene, però non sono sicuro di quanto sia utile a ciò che voglio ottenere. Più massa magra, più chili.

Vorrei pareri, correzioni, critiche, tutto.
Ascolto la voce dell'esperienza che trapela in questo forum.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Per i diari sarebbe meglio utilizzare la sezione Work In Progress.

Quanto alla scheda, e' la classica scheda da palestra, impostata con lidea che il corpo si allena a pezzi separati. Per i principianti da queste parti consigliamo schede piu' semplici e con esercizi piu' completi.

Detto questo, agli inizi puo' funzionare tutto, anche una scheda come la tua. Aggiungerei pero' lo stacco, magari togliendo uno dei tanti esercizi per i bicipiti (ci sono duecento e passa muscoli nel corpo umano, perche' dedicare cosi' tanto tempo proprio a quei due?).

Inoltre, non vedo alcuna regola per l'incremento dei carichi.

Buona giornata.

[Stark90]

Grazie mille della risposta.
Beh, io in palestra ho sempre ricevuto schede di questa tipologia, ma vorrei provare esercizi più completi (credo si definiscano multiarticolari)
Hai consigli da darmi o schede tipo da suggerirmi su questo forum?
Magari mi reindirizzi o mi spieghi quale esercizio togliere e quale mettere.
Scusa lo sproloquio.
Per quanto riguarda l'incremento dei carichi, io aumento il peso scendendo le ripetizioni e faccio 1 minuto di pausa tra una rep e un'altra.
Aspetto una risposta, inizierei volentieri un programma diverso

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

cerca in questa sezione le discussioni con 'massa' nel titolo e leggine alcune. Vedi se e' chiara qual'e' l'impostazione che preferiamo dare da queste parti, dopo di che possiamo partire di li.

Buona serata.

[Stark90]

Grazie mille della risposta, PB.
Allora, fondamentalmente ho capito che qui lavorate utilizzando pochi esercizi base per far lavorare il corpo come un insieme.
Questi esercizi sono: panca piana, squat, trazioni, stacchi e military.
Il problema è il seguente: per le trazioni non ho un modo molto efficiente per farle, in garage ho solo un soppalco che non mi garantisce grande presa, poi per quanto riguarda gli squat non possiedo un supporto per portarmi il bilanciere direttamente sulle spalle, quindi devo alzarlo da terra e ovviamente non posso caricare molto. Considera pure che possiedo 50 kg totali con i dischi, in questi giorni spero di arrivare a 70-80 kg andandoli a comperare.
Visti questi gap che mi ritrovo, come potrei costruirmi una scheda?
Ti ripeto, ho una panca (piana, inclinabile), un bilanciere, due manubri, il soppalco del garage per le trazioni e i 50 kg sopracitati.
Scusa assolutamente il poema e buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

E' praticabile per le tue finanze comprare un paio di ritti per il bilanciere? magari vendendo i manubri, che tanto non servono a molto.

Altrimenti, vista la ristrettezza dei mezzi, stacco, panca piana, e un esercizio overhead, imparando a fare la girata da terra fino alle spalle.

Ma un paio di ritti aiuterebbe davvero.


Buona giornata.

[Stark90]

Infatti stavo vedendo di acquistare dei supporti per poter fare squat e altro senza troppi rischi, ma ho visto solo prezzi astronomici. Come potrei crearmi un piano di allenamento facendo questi esercizi?
Volevo farmi una scheda ABA, però sinceramente non so come ripartire le ripetizioni e le serie e come abbinare questi esercizi.
Tu sembri molto esperto, anche se non vorrei romperti le scatole, sinceramente. xD

Grazie, buona giornata.

[milo]

Ciao Stark, per quanto riguarda la scelta degli esercizi anche lo squat frontale può essere un'opzione ma solo se prima impari ad eseguire il power clean per portarti il bilanciere alle spalle partendo da terra.

La panca che possiedi ha dei ritti incorporati, regolabili in altezza, che potresti eventualmente utilizzare anche per gli squats?

Se con un motore di ricerca scrivi "homemade squat stand" trovi delle soluzioni alternative agli squat stand commerciali, alcune piuttosto bizzarre ma che ti permettono comunque di fare lo squat



anche se puoi trovare due reggi-bilanciere regolabili a meno di 100 euro