Calcolatore prilepiniano

[cicciodila]

Ho fatto questo piccolo foglio Excel per verificare se il vostro allenamento è Prilepin approved . Come si usa e come consiglio di usarlo. Il programma tiene conto dell'allenamento nel suo complesso, pesando la fatica di tutte le serie.
1.Si immette il massimale;
2.Si scrivono i pesi che si intendono utilizzare per quell'allenamento nell'apposita colonna;
3.Si scrivono serie e ripetizioni che si intendono utilizzare per ogni peso di allenamento, immesso il peso il foglio suggerisce il range di ripetizioni da utilizzare;
4.Si legge l'esito nella cella gialla che è di 5 tipi:
Aumentare il volume
Diminuire il volume
Volume minimo
Volume ideale
Volume massimo

I primi due esiti indicano che non ci avete proprio azzeccato, l'allenamento non esiste secondo la tabella.
Gli altri tre esiti sono allenamenti che dovrebbero funzionare.

Come consiglio di usarla a chi non mastica allenamenti di questo tipo:
Immettete prima i pesi nella prima colonna, consiglio tra il 2-8% di differenza tra due pesi successivi.
Immettete le ripetizioni per ogni peso, queste settatele nell'intervallo e secondo i vostri scopi.
Immettete una sola serie per peso e leggete l'esito, se è positivo allora va bene, anche se il volume è minimo. Se vi chiede di aumentare il volume aumentatelo ai pesi bassi, con le settimane aumentatelo a quelli alti.
Finita la scheda (nel senso di allenarvi e finirla) valutate, se l'allenamento era leggero salite a "volume ideale", se è ancora leggero salite a "volume massimo". Se ancora non vi basta tornate a volume minimo e aggiungete una seduta.

WARNING
Il programma è stupido quanto la tabella, se immettete il vostro massimale potrete farvi 5 serie da 2 e vi dirà che va bene, quindi un minimo di buon senso, usatela se in palestra ci andate ad allenarvi e non a farvi i selfie nello spogliatoio, un minimo di conoscenza di sé stessi.

EDIT
Il titolo doveva essere calcolatore prilepiniano, se qualche mod passa corregga per favore...

[milo]

Molto utile, grazie.

[cicciodila]

Prego, forse la migliorerò.

[spike]

Facciamo così: io modifico il titolo

tu migliori il file

bella idea comunque

[cicciodila]

Inizio ora il nuovo foglio. Quello di adesso dice se l'allenamento è contemplato o meno nei volumi della tabella.
Vorrei però creare qualcosa di più restrittivo, ma ciò imporrebbe fissare delle ipotesi non contemplate.

La mia idea è quella di assegnare ad ogni carico un preciso volume, con un +-30% di scarto possibile. Cioè non so ancora come fare ma farò qualcosa ahaha.

[cicciodila]

Ho usato delle curve interpolanti. Ho assegnato i volumi della tabella ai valori intermedi, ad esempio il valore da 70% a 80% è stato relativizzato a 75%. Quello sotto 70% a 65% e quello sopra a 92.5%. Confrontando con le cose più dure che ho fatto stazzo ai limiti superiori del volume alto, ma già il russo è una cosa fuori dal mondo.
Penso che ora debba solo essere provato dai migliaia di utenti presenti nel forum per gli affinamenti:

[cicciodila]

Corretto un bug della media pesata

[orange]

Ehi, le palle di sterpaglia sono un mio copyright.
Per oggi te le impresto

[cicciodila]

Nuova versione. Equazioni un po' diverse, corretto un errore del calcolo del volume, migliorato l'uso in generale.

[milo]

Tieni conto anche delle serie di avvicinamento?

Ho provato ad inserire l'allenamento che ho fatto oggi con tutte le serie e stimando il massimale attuale. Risulta che ho sforato il volume massimo del 39%.

Grazie, strumento utile e facile da usare !

[cicciodila]

Dipende. Diciamo che sarebbe meglio evitare dal 50% in giù perché la curva è molto pendente dopo questo valore.
Potresti dirmi allenamento e massimale? così controllo eventuali errori.

[milo]

Come massimale di riferimento ho messo 120.

Quello che ho fatto (ed inserito nel calcolatore) è questo:

(peso x ripetizioni)

20x3
30x3
40x3
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
105x1
105x2
105x3
105x4
105x5

[cicciodila]

Eh ma tu hai barato , mi fai 15 ripetizioni con l'88% del massimale. È un 1RM più falso delle lauree di Giannino.

[orange]

Non osare mettere in discussione la potenza di Milo.

[cicciodila]

Azz, io volevo dire che il vero massimale è sicuramente maggiore.