Allenamento (Super) Principiante

[Cassie124]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritta qui sul forum, chiedo scusa se esistono già discussioni simili alla mia, ma mi sarebbe piaciuto ricevere consigli sulla mia situazione personale.

Ho vent'anni, sono obesa (1.68m x 100kg circa, è da un po' che non mi peso), dopo tanti tentativi di dimagrimento falliti per la classica serie di motivi tra cui sicuramente scarsa costanza e pigrizia (non sono qui per autogiustificarmi) ho finalmente trovato la spinta interiore necessaria per intraprendere il mio cambiamento, unico problema è che non ho la possibilità economica immediata di iscrivermi in palestra - inoltre la mia resistenza/preparazione fisica è ai minimi storici - quindi volevo gentilmente chiedere a voi quale sarebbe il giusto metodo di allenamento "casalingo" per una persona nella mia situazione.

Dispongo unicamente di un tappetino per gli esercizi e di una cyclette ed ho iniziato a seguire un regime alimentare sano.

PS: da un paio di giorni ho provato a seguire un allenamento per principiati di 30 min trovato su YT che prevede diversi esercizi tra cui squat e crunch eseguiti in diverse "modalità" (posso eventualmente linkarlo) solo che temo di aver esagerato (a causa semplicemnte del carico eccessivo naturale determinato dal mio peso) e/o eseguito male alcuni esercizi (questo l'ho preventivato considerando il fatto che la mia conoscenza riguardo l'esercizio fisico è pari a 0) perchè dopo solo un paio di giorni le ginocchia mi fanno già malissimo.

Ringrazio chiunque volesse darmi dei consigli e mi scuso se per voi esperti del settore ho detto qualche cavolata

[Old Joe]

Ciao, Cassie, e complimenti per la "nuova via" che hai deciso di intraprendere per il tuo miglioramento fisico.

Premetto che non sono un medico, un nutrizionista, né un trainer qualificato.

Ma mi alleno da oltre 20 anni, e da altrettanti mi occupo di alimentazione.

Il fatto che tu abbia dolori alle ginocchia testimonia il fatto che abbia esagerato con l'esercizio in relazione al tuo eccessivo peso corporeo.

Come con la dieta, NON devi esagerare: il "tutto e subito" non è pagante.

Al momento, dato il tuo quintale distribuito su 168 cm, eviterei ogni forma di squat, e mi impegnerei in una camminata giornaliera PROGRESSIVA.

Iniziare con 15 minuti, fino ad arrivare a 40 minuti giornalieri., con un'andatura via via più sostenuta (senza correre, però).

Fondamentali un paio di buone scarpe da running.

Quando, con dieta e camminata, avrai perso una quindicina di chili, inizierei ad effettuare squat casalinghi e qualche esercizio blando per la parte superiore del corpo.

Ti consiglio, per tali esercizi, di pagarti una lezione con un buon trainer o fisioterapista QUALIFICATO... in questo modo ti verranno spiegati PERSONALMENTE gli esercizi.

E non correrai il rischio di farti male.

Questo val bene il costo di una trentina di euro, per una sola, singola lezione.

Un saluto, ed auguri di cuore per un cambio positivo della tua situazione.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Cassie124,

e benvenuta.
Prima di tutto, mi unisco a OldJoe nel farti le congratulazioni; qualsiasi cambiamento parte dalla testa, e cambiare la propria testa e' sempre molto arduo. Tu ci sei riuscita, e questo ti mette gia' sulla buona strada.

Originariamente inviato da Cassie124

volevo gentilmente chiedere a voi quale sarebbe il giusto metodo di allenamento "casalingo" per una persona nella mia situazione.

La caratteristica piu' importante di qualsiasi allenamento, in qualsiasi situazione fisica, e' la costanza. Allenarsi con regolarita', senza sgarrare, porta gia' di suo a dei risultati. Inoltre, costituisce un ottimo tonico mentale; allenarsi con regolarita' e' una vittoria, e' la dimostrazione di saper prendere un impegno e saperlo portare avanti, e questa e' una consapevolezza davvero molto potente.

Fatta questa considerazione generale, nel tuo caso specifico farei alcune considerazioni:

- parti con molta gradualita', ma davvero tanta. Per la prima settimana, cinque minuti di camminata veloce un giorno si e uno no vanno gia' bene. Lo so sembra pochissimo, ma l'importante (vedi sopra) e' prendere il ritmo, e' abituare il tuo corpo, e soprattutto la tua mente, alla pratica di un attivita' fisica regolare.

- incrementa a poco a poco, ma con regolarita'. Aggiungi cinque minuti di corsa ogni settimana, per esempio. Di nuovo, lascia al tuo corpo il tempo di abituarti, ma non dargli scuse per saltare un allenamento.

- all'inizio, punta soltanto a perdere peso e riabituare il corpo a muoverti.

- piu' avanti, ti servira' anche fare del potenziamento muscolare. Una muscolatura forte aiuta a muoversi con piu' facilita', e questo aiuta a muoversi di piu', il che a sua volta aiuta ad allenarsi meglio e di piu'. diventare forti innesca un circolo virtuoso che porta grandi benefici e consente risultati migliori. Diventare forti e' fondamentale, per tutti, incluse persone nella tua situazione.

- Dolente nota: per diventare forti, servono esercizio con sovraccarico, cioe' pesi, e per fare questi, un minimo di attrezzatura serve. Il fatto che tu non possa andare in palestra non aiuta; io pero' direi che per il momento possiamo lasciare la cosa in sospeso, e concentrarci sulle cose prioritarie, che sono riabituare il tuo corpo a muoversi, e perdere peso. Piu' avanti, si puo' pensare a che tipo di potenziamento si puo' suggerire a qualcuno nella tua situazione (sto pensando a fare squat con uno zaino appesantito per esempio). Anyway, non preoccuparti troppo.


Ti invito ad aprire un diario di allenamento nella sezione apposita, in modo da poter monitorare i progressi (serve anche com esercizio di discliplina) e ricevere l'incoraggiamento degli altri utenti del forum (abbiamo almeno una persona che e' partita da una situazione di forte obesita', e la sua storia potrebbe interessarti).

Concludo facendoti i miei migliori auguri. Spero di rileggerti presto.

Buona giornata.

[Cassie124]

Vi ringrazio molto sia per i consigli che per i complimenti e gli auguri!

Non sapevo esistesse la possibilità di singole lezioni con trainer in modo da avere un quadro corretto di come svolgere gli esercizi (Grazie Old Joe!), anche se la mia idea sarebbe quella di rimettermi un attimo "in sesto" con i primi allenamenti e nel frattempo mettere da parte qualche soldino per iscrivermi in palestra nel giro di un paio di mesi (in modo da poter lavorare più avanti, come dice Principe, anche sulla forza).

Per quanto riguarda la camminata/corsa che mi avete proposto entrambi mi chiedevo se fosse possibile sostituirla con cyclette (magari alternando con dello step leggero? Non lo so, magari ho detto una cavolata ) sempre seguendo un percorso progressivo e se fosse il caso di affiancarci anche piccoli esercizi fitness (ad esempio slanci laterali sul fianco, rotazione delle braccia o cose simili) - lo chiedo perchè comunque le mie passeggiate con il cane già le faccio (a seconda del tempo stiamo fuori da un massimo di un'ora a un minimo di dieci minuti - anche se non con molta costanza se devo essere sincera) e ho notato che sostituendo a quell'allenamento trovato su internet esercizi dove ad esempio dovevo poggiare o caricare eccessivamente le ginocchia con altri già fatti più leggeri oggi non ho avuto problemi alle articolazioni.


Spero di non avervi offesi se ho stravolto un po' quello che mi avete detto, anche perchè mi siete sembravi entrambi due persone gentilissime e siete stati più che completi e precisi nelle vostre spiegazioni. Il fatto è che l'idea di allenarmi fuori da 4 mura ancora non mi piace, sono ancora troppo legata ai tabù dell'obesità e cercavo un allenamento che mi permettesse, almeno per il momento, di non violentarmi troppo psicologicamente.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La caratteristica piu' importante di qualsiasi allenamento, in qualsiasi situazione fisica, e' la costanza. Allenarsi con regolarita', senza sgarrare, porta gia' di suo a dei risultati. Inoltre, costituisce un ottimo tonico mentale; allenarsi con regolarita' e' una vittoria, e' la dimostrazione di saper prendere un impegno e saperlo portare avanti, e questa e' una consapevolezza davvero molto potente.

Verissimo, ti basti pensare che per quanto tre giorni siano una durata minuscola, il solo svegliarmi la mattina e mettermi sul mio tappetino ed averlo fatto senza cercare scuse per tre giorni di fila mi ha fatta sentire davvero bene, come se qualcosa fosse davvero cambiato nella mia testa.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ti invito ad aprire un diario di allenamento nella sezione apposita, in modo da poter monitorare i progressi (serve anche com esercizio di discliplina) e ricevere l'incoraggiamento degli altri utenti del forum (abbiamo almeno una persona che e' partita da una situazione di forte obesita', e la sua storia potrebbe interessarti).

Non appena avrò stabilito un programma di allenamento (anche grazie al vostro utilissimo aiuto) lo farò certamente, nel frattempo vado a leggermi con piacere i diari degli altri utenti

Vi ringrazio ancora e scusatemi se mi sono dilungata troppo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Cassie124

Per quanto riguarda la camminata/corsa che mi avete proposto entrambi mi chiedevo se fosse possibile sostituirla con cyclette

Almeno all'inizio, se preferisci la cyclette non vedo molti problemi.

Quanto allo step, non saprei.
La parte concentrica, cioe' quando sali il gradino, non presenta grandi controindicazioni, fatte salve le raccomandazioni gia' esposte in precedenza.
La parte eccentrica, cioe' quando si scende, e' invece piu' delicata, perche' richiede molto piu' controllo; senza quel controllo, si rischia di 'atterrare' sul piede in maniera troppo brusca, sottoponendo le articolazioni a dei piccoli traumi ripetuti.

Per concretizzare, se abitassi in un condominio con ascensore, ti direi: fatti le scale del palazzo in salita (al limite cominciando con un piano soltanto), e scendi con l'ascensore.

Altrimenti, comincia con step bassissimi,, e magari mettiti vicina a degli appoggi con i quali aiutarti nella discesa, almeno i primi tempi.

Ma non so quanto sia applicabile alla tua situazione.

Buona giornata.

[Cassie124]

Grazie mille Principe, sei stato molto completo nella tua spiegazione, direi allora che per il momento è meglio evitare lo step: non vorrei creare più danni di quanti sarebbero i benefici che ne ricaverei.

Dato che anche per quanto riguarda la cyclette si tratta di un "all'inizio", sto valutando di cercare una buona offerta per un Tapis Roulant in modo da poter attenermi ai consigli iniziali ricevuti che sembrano essere i più adatti, trovando un compromesso anche per me stessa ed eliminando qualsiasi genere di scusa del tipo "ma fuori piove"

Ti ringrazio ancora per la cortesia e la pazienza!