Pareri Allenamento Massa

[francescotito01]

Salve,
sono un ragazzo di 16 anni e da circa 8 mesi faccio esercizi, iniziando solo con lavoro a corpo libero e da febbraio ho iniziato ad andare in palestra,anche dopo averne costruita praticamente una in miniatura a casa mia (tapis roulant, panca inclinata, cyclette, manubri componibili, fitball, palla medica, cavigliere ecc.). Pratico tennis a livello agonistico lunedì, mercoledì, giovedì e sabato dalle 18,30 alle 20,00 ma da quando mi sono appassionato di palestra e bodybuilding alleno qualche gruppo muscolare anche prima di andare all'allenamento di tennis.

Ecco i miei impegni: Lunedì rest day di palestra & allenamento tennis, martedì tapis roulant a casa (ad alta intensità)+ (petto, bicipiti e tricipiti), mercoledì addominali & allenamento tennis, giovedì polpacci & allenamento tennis, venerdì tapis roulant (andature stabilite con allenatore di tennis siccome non riusciamo a fare preparazione atletica specifica in campo per questioni del circolo) & allenamento bicipiti e tricipiti, Sabato solo allenamento tennis, Domenica invece vado in palestra e lì la scheda me l'ha fatta il personal trainer di turno (si tratta ancora della prima scheda, che lui definisce "di attivazione", tra qualche settimana scade e la dobbiamo cambiare), ed alleno praticamente tutto (gambe, petto, spalle, schiena ed addominali). Lo so, non dovrei mettere in mezzo troppe cose ma nemmeno è dietro l'angolo la palestra e devo ottimizzare.

DIETA-Per quanto riguarda la dieta evito cibo ipercalorico (pizza, patatine, panini con hamburger, dolci, gelato o biscotti) ma nemmeno seguo una dieta scritta da un professionista, non integro proteine (tranne ogni tanto barrette proteiche post w.o. siccome i miei sono contrari alle whey ecc.) ma nei giorni in cui faccio esercizi di bodybuilding prediligo a colazione prosciutto cotto, un uovo barzotto, un pezzo di parmigiano e una mela, a pranzo un piatto di pasta e un'insalata, a merenda jogurt greco (una vaschetta intera) con un frutto e un po' di marmellata dentro, a cena a volte capita di prendere sia minestrone sia secondo, ma in genere sempre un secondo come petto di pollo, tagliata oppure quando non c'è tanto nel frigo tofu o bistecche di soia, insalata e a letto alle 22,30 massimo per recuperare la fatica del pomeriggio.

OBBIETTIVO-Se non era sottinteso il mio obbiettivo è quello di mettere su massa muscolare, siccome sono abbastanza secco, 173 cm x 57kg ma comunque una certa muscolatura c'è perchè quest'estate mi sono impegnato molto anche se ho lavorato MOLTO A CASO, ad esempio facendo addominali, curl e piegamenti sulle braccia tutti i giorni. Mi sono fatto una certa cultura grazie anche ad un amico anche lui appassionato che mi ha "iniziato" e mi ha spiegato l'importanza della corretta esecuzione degli esercizi e di evitare di sovraccaricare il muscolo con pesi troppo alti bensì di aumentare gradualmente.
Tutto questo papiello per sentire i vostri pareri e consigli.

Ecco la mia scheda settimanale (dal lun al sabato nella mia homegym e scheda by me, la domenica in palestra e la scheda me l'ha fatta il personal trainer)

Lunedì RIPOSO
Martedì Petto Bicipiti Tricipiti
Piegamenti su Maniglie 2x12
Spinte su panca inclinata 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
Piegamenti con piedi su Fitball 2x10
Bicipiti
Curl Classico 3x10
Curl Concentrato 3x10
Curl su panca inclinata 2x12
Tricipiti
Dip classici 3x10
Spinte da inginocchiato 2x10
French press su Fitball 3x10

Mercoledì Addominali
1. Addominali su Fitball 2x20
2. Russian Twist 2x30
3. Plank Classico 2x90 secondi
4. Toe Touches 2x15
5. Addominali su Panca Inclinata 2x20
6. Mountain Climber su Fitball 2x15
Da alternare settimanalmente con:
1.ABDOMINAL MACHINE 3X10 oppure ABS ROLL 2X10
2.SUPERMAN 2X10
3.BODYWEIGHT CRUNCH 2X10
4.PONTE LATERALE 2X10 (una serie per lato)
5.PLANK IN HALLOW 2x 60 secondi
6.ESTENSIONE A T IN ROTAZIONE 2X15

Giovedì Polpacci
1.Salti su Talloni con manubri a piedi uniti 2x20
2.Alzate di Talloni un piede alla volta con manubrio 3x10 (per gamba)
3.Alzate con fitball contro il muro con manubrio 3x12

Venerdì Bicipiti-Tricipiti
Superserie (Dip Classici 10 Rip.+ Curl Concentrato 10 Rip.) x 5

Sabato RIPOSO

Domenica (scheda del personal trainer della palestra di riferimento)
Riscaldamento 10 minuti Cyclette
Abdominal Machine 3x10, rec 60 secondi (lo faccio con 40kg)
Plank 2x90 sec, rec 60 secondi
Leg Press 2x12 rec 60 secondi (lo faccio con 100 kg)
Leg Extention 3x10 60 sec. recupero (lo faccio con 35kg)
Leg Curl 3x10 60 sec. recupero (lo faccio con 45kg)
Chest Press 3x10 60sec. recupero (lo faccio con 35kg)
Pectoral Machine 2x10 60sec. recupero (lo faccio con 25kg)
Spinte su panca inclinata 3x10 60sec. recupero (lo faccio con 8kg per braccio)
Upper Back 3x10 60sec recupero(lo faccio con 25kg)
Low Row 3x10 60sec recupero(lo faccio con 35kg)
Shoulder press 3x10 60sec recupero (lo faccio con 15kg)
Rotatory calf 2x20 60sec recupero (lo faccio con 30kg)
Calf Press 3x10 60 sec recupero (lo faccio con 60kg)
Defaticamento e stretching

(Sono una quantità enorme di esercizi ma già il lunedì mattina non sento più tanta stanchezza)

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da francescotito01

Pratico tennis a livello agonistico lunedì, mercoledì, giovedì e sabato dalle 18,30 alle 20,00
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OBBIETTIVO-Se non era sottinteso il mio obbiettivo è quello di mettere su massa muscolare, siccome sono abbastanza secco, 173 cm x 57kg ma comunque una certa muscolatura c'è

Stai cercando di concliare due obiettivi difficilmente conciliabili. In piu', hai un programma enormemente dispersivo fatto di una miriade di esercizietti di isolamento.

Dovresti cominciare come minimo a buttare via quella scheda, e concentrarti su pochi esercizi fondamentali, fatti in progressione (cioe' tenendo set x reps costanti ma incrementando il carico *ad ogni* allenamento):

- un esercizio di spinta per la parte superiore (Panca e Press, alternate)
- un esercizio di spinta generale (squat)
- un esercizio di tirata (stacco)


Visto il tempo che dedichi al tennis, direi che puoi cominciare con un esercizio al giorno, nei giorni in cui non ti alleni a tennis.

E mangia di piu', che sei decisamente sottopeso; prendi le porzioni che usi adesso, e raddoppiale.

Buona giornata.