Allenamento per raggiungere 2BW

[IlPrincipebrutto]

Ciao Giacomo,

scusa la franchezza, ma prima di imbarcarti in qualsiasi programma, dovresti davvero sistemare quello squat. Butta via il secchio, ti tiene alto di almeno cinque centimetri.
Butta via il rialzo, non ha alcun senso, non si e' mai visto nessuno squattare sopra una torre di perline.
Allarga quella stance, ti costringe a tenere le gambe cosi' vicine che non c'e' posto per il tronco, e ti tocca flettere la schiena.
La sbarra puoi tenerla dove vuoi, tanto finche' non sistemi quanto sopra non fa alcuna differenza.

Comincia, o forse ri-comincia, da zero, senza nemmeno la sbarra, ma arriva ad assumere una posizione sotto il parallelo, con la schiena in posizione naturalmente estesa.

Poi potrai aggiungere tutti i chili che vuoi, a tornare ai carichi che usi adesso ci metti poche settimane, non di piu'. Ma prima di tutto, ti serve uno squat che sia almeno valido (cioe' sotto il parallelo).

Buon lavoro.

[giacomov86]

Grazie mille x il consiglio......Non ci sto capendo quasi più niente!!!Capisco che ognuno abbia la sua visione, ma non so più chi devo ascoltare!Allora....riesco a scendere anche più in basso e senza tavoletta, però con la tavoletta, anche solo uno spessore di 2,7 cm mi sento molto più compatto. Il problema è la retroversione del bacino.....quella non riesco proprio a non perderla.....ho visto i video di rippetoe....il suo squat è differente da quello che ho sempre fatto....provato e secondo il mio corpo mi risulta molto naturale....se abbasso il petto (busto più inclinato) mantengo molto di più l'assetto!Allargare lo stance ok....mi dovrebbe aiutare con la retroversione??Attualmente tengo una larghezza spalle o poco di più!In questi anni ho letto tutto e nulla sullo squat.....da Ironpaolo ad Ado gruzza.....La tavoletta ho capito che non è un problema in se....ho eseguito anche dei test x la caviglia ed il rom ho constatato essere ridotto x uno squat corretto....ci lavoro su....

[giacomov86]

L'ho presa di petto....quindi a seguire tre video di squat....ho provato a tenere l'antiversione ma niente....nel video con bilancere scarico il passo era poco più largo delle spalle...in quello libero (giusto x capire come scendo) e la serie da 5 con carico sono un 15 cm oltre larghezza spalle...aspetto con ansia

https://www.dropbox.com/s/g1xnphqoes...805~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/choy2bhl8u...018~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/mx11fntf0y...446~2.mp4?dl=0

[IlPrincipebrutto]

Leva quella belin di tavoletta.
Tra l'altro, ti costringe ad un appoggio asimmetrico; e' fatta a triangolo, sotto il piede sx c'e' la puntina, sotto quello dx c'e' la base, che e' ben piu' grande.
Nell'ultimo video la stance non e' male, cosi' come la posizione di piedi e ginocchia.


Buona serata.

[PrisonBreak]

Inoltre aggiungo io è che il "butt wink" devi proprio sistemarlo!
Inizia a indossare delle scarpe, anche piatte ma che ti forniscano un appoggio solido per il piede e poi forza l'iperstensione il più possibile, fai fermo in buca dove cerchi di mettere a posto la curvatura della schiena. Lavora sulla mobilità. Insomma, fai quello che vuoi ma cerchi di sistemare quel problema.

P.S.: quoto il Principe, butta QUELLA tavoletta, tanto mi sembra ovvio che non sia quella che ti può sistemare la curvatura lombare!

[giacomov86]

Quindi secondo voi la curvatura lombare non è collegata con la mobilità della caviglia??
Ok...indosserò scarpe da ginnastica normali, e vediamo che succede!Magari posto un video a carico naturale, tanto devo fare mobilità oggi...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da giacomov86

Quindi secondo voi la curvatura lombare non è collegata con la mobilità della caviglia?

No.

Confronta la posizione in buca di un back, un front e un OH squat; la caviglia assume tre inclinazioni diverse, e l'angolo tra schiena e pavimento assume tre valori diversi, ma in tutti e tre i casi la curvatura lombare e' esattamente la stessa, cioe' quella normale.

Buona giornata.

[giacomov86]

Oggi...ho fatto una serie x test....carico libero, scarpe normali, niente tavoletta. La schiena non è un wink butt..... è un cess butt!!!

https://www.dropbox.com/s/8pjlb56xyu...946~2.mp4?dl=0

Sicuramente è come dici principe, rimane che la caviglia va mobilizzata....io un oh squat non ho la mobilità di spalle e caviglia x farlo....provato...in realtà non riesco neanche a rimanere in accosciata ripassato...cado all'indietro!!!!
Di fatto quindi....quella c****o di schiena...x riuscire a tenerla....esiste solo stare in buca e tirare???sperando di guadagnare sempre più cm di antiversione???

[giacomov86]

Originariamente inviato da giacomov86

io un oh squat non ho la mobilità di spalle e caviglia x farlo....provato...in realtà non riesco neanche a rimanere in accosciata ripassato...cado all'indietro!!!!

Rileggendo non si capisce una mazza!!! Intendevo parlare dell'overhead squat....non lo riesco a fare!e dopo volevo dire che nella posizione di accosciata "rilassato" non ci riesco a stare....cado!

[PrisonBreak]

Allora, io fossi in te farei quanto segue:

1. Impugna un bilanciere vero.
2. Impugna nel modo corretto, non ti ci appendere!
3. Posizione di partenza: schiena compatta, sguardo in avanti, testa in linea con il busto e petto in fuori (come se fossi sull'attenti).
3b. come tieni la schiena in questa posizione?
4. Scendi, filmati e guardo fin dove riesci a scendere senza perdere la schiena.
5. Metti un box all'altezza che sei riuscito a raggiungere.
5b. raggiungi quell'altezza senza MAI perdere la schiena. Facci, boh, 50 ripetizioni al giorni con il solo bilanciere. Riprenditi e se sbagli e perdi la schiena rifai. Continui finchè non raggiungi 50 reps buone.
6. Settimana seguente abbassa il box di un po' (5cm ? scegli tu ma non esagerare)
7. Scendi finchè non tocchi il box e verifica che la schiena sia ancora in assetto corretto.
8. ripeti i passaggi 5-7 finchè non raggiungi una profondità decente. almeno al parallelo, non meno!

Ps: ti può aiutare se come box usi dei pesi impilati, in modo da poter mettere e togliere a piacimento e raggiungere l'altezza desiderata.

Ps2: occhio che tu parli di anteversione, ma non deve essere quello il tuo obbiettivo. Piuttosto concentrati a tenere la schiena in posizione naturale, alla sua curvatura fisiologica.

[giacomov86]

Questo è un ritorno alle origini!
in effetti è quello che serve....visto che non so squattare.....partiamo con imparare il gesto!!Seguirò la guida....se qualcuno volesse aggiungere qualcosa in più ben venga.....altrimenti mi metto sotto con questo "programma".
PS: l'impugnatura appeso è cominciata dopo i video di rippetoe, solo per avere una certa linearità dell'articolazione e per creare un blocco scapolare.....ritorniamo alla vecchia impugnatura!

[giacomov86]

Per la vostra gioia....eccomi di nuovo qua!!!
Volevo confrontarmi con voi riguardo il box squat con il fermo....secondo voi quale posso considerare buono, dove non accentua tanto la sculata in discesa....vi posto i video dei vari step....

https://www.dropbox.com/s/eg5fnrz1rw...537~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/xa03aoh02m...537~3.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/ywq08o2bi4...537~4.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/d7q8jzfmpa...122~2.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/y8mzqdexp6...315~2.mp4?dl=0


So che mi avete detto di indossare le scarpe ma era troppo caldo ancora, e poi me ne sono dimenticato....non riesco a capire se in partenza inarco troppo la schiena....dovrei addirizzarmi di più tenendo "la pancia in dentro"???

[giacomov86]

up

[milo]

Ciao Giacomo,

come esecuzione preferisco un movimento più naturale, come nei primi tre video, non certo forzato ed innaturale come negli ultimi due, ma così alto non vai da nessuna parte.

Metti un paio di scarpe, carica non meno del 50% del peso che potresti sollevare e scendi sotto il parallelo cercando di iper-estendere la schiena quando sei in buca, non quando stai fermo in piedi.

Macina almeno 50 ripetizioni, divise in 5-10 serie, ed insisti, il miglioramento richiede tempo, settimane, mesi...

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Allora, io fossi in te farei quanto segue:

Continui finchè non raggiungi 50 reps buone.

Ho scritto prima di leggere i consigli di Prison, che condivido per la maggior parte (ad esempio non sono d'accordo di lavorare con il solo bilanciere, a meno che tu abbia un massimale inferiore a 40 kg).