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| Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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(#1)
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One of Us
Messaggi: 64
Data registrazione: Jul 2006
Età: 43
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Ricomincio -
19-02-2008, 02:10 PM
RicomincioCiao a tutti, vi ricordate di me??? ho scritto qualche post tempo fa, ritorno a chiedervi consigli dopo un periodo di cacca che mi ha portato a non allenarmi ne con il football ne con il rugby ne con la palestra. Adesso sono molto fuori forma, ho provato un po il massiale su panca (82kgx5reps) squat (112x5reps) le ginocchia convergono un po indentro quando salgo. altezza 1.84 peso 82 detto questo adesso vorrei ricominciare, avevo pensato di fare delle full 3xweek in cui vorrei mettere massa e forza. idea: lun squat 5x5 panca 5x5 trazioni 3xmax dist manubri alternato3x8 row manubri 3x8 addominali(dite voi quello che sarebbe meglio) merc stacco 5x5 dist 5x5 trazioni 3xmax inclinata manubri alternato 3x8 pulley presa larga 3x8 addominali come sopra ven squat 5x5 panca 5x5 trazioni 3xmax arnold press 3x8 rematore 3x8 addominali questa è grosso modo la mia idea volevo vostri consigli su come ottimizzarla, oppure se è una stron***a cambiare idea. vi ringrazio |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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19-02-2008, 07:10 PM
ciao! l'idea è buona.. le trazioni però io non le farei x max... parti da un numero facile e aumenta di 1 rip ogni settimana... magari alterna la presa facendo 1 giorno prona e l'altro supina.... nei 5x5 parti con un peso facile! in modo da addattarti al volume. poi incrementa del 4-5% ogni settimana.... aggiungi qualche iperestensione.... un 3x12 2 a week.... fatti rimanendo con la schiena iperestesa... se non fatichi aggiungi peso... aggiungi 1 es per gli extrarotatori dell'omero, fa sempre bene... tipo alzate a L..... addome potresti fare un giorno il crunc completo, su tappeto, a gambe piegate e senza bloccare i piedi in modo da limitare l'uso dello psoas.... 1 giorno invece appeso alla sbarra vai a toccare le mani con le punte dei piedi (questo è tosto) infine un pò di crunc per gli obliqui il terzo giorno, sempre su tappeto.... ciao! |
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(#3)
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One of Us
Messaggi: 64
Data registrazione: Jul 2006
Età: 43
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19-02-2008, 07:45 PM
grazie prima di tutto, poi per il programma quindi farei così?? lun squat 5x5 panca 5x5 trazioni 3x5 dist manubri alternato3x8 row manubri 3x8 addominali (appeso alla sbarra vai a toccare le mani con le punte dei piedi) ci provo 3x8-10 ierestensioni 3x12 merc stacco 5x5 dist 5x5 trazioni 3xmax inclinata manubri alternato 3x8 pulley presa larga 3x8 addominali crunc completo, su tappeto, a gambe piegate e senza bloccare i piedi 3x12 circuito ytwl ven squat 5x5 panca 5x5 trazioni 3xmax arnold press 3x8 rematore 3x8 addominali crunch x obliqui 3x12 iperestensioni 3x12 |
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(#4)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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19-02-2008, 11:11 PM
Quote:
ciao  |
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Modalità lineare
