my workout

**Gianlu.....** · 24-02-2008, 01:12 AM

Quote:

anke io pensavo ke la massa si facesse coi fondamentali, ke sono quelli ke muovono + masse muscolari e stimolano il testo
allo ra sarebbe da stravolgere in 2 allenamenti solo fondamentali + 1 ausiliare (2 per schiena e spalle) 2 volte a sttimana (tot 4 sessioni)
gambe spalle tricipiti - petto schiena bicipiti. ke dite??

ma va bene come facevi.... solo non contare troppo sui complementari e punta sui fondamentali.......

highflyer · 24-02-2008, 10:36 AM

grazie gianlu.. ieri ho fatto seduta gambe+spalle. molto squat e military, poco complementari. le sensazioni positive. solo una gran fame forse per la botta metabolica ke danno i fondamentali !

**Gianlu.....** · 24-02-2008, 05:02 PM

ottimo

highflyer · 24-02-2008, 07:16 PM

gianlu, dai un'okkiata al thread sul battito cardiaco, tu cosa dici? ho raggiunto un bel 223 battiti (112%), ma recupero subito, media della seduta (con i rest) sui 120, un desfo di calorie con le gambe!!!

highflyer · 25-02-2008, 04:57 PM

raga, stamattina schiena e tricipiti!!! tante trazioni, rows e dips. mi piace sto allenamento... grazie dei consigli raga!!! vi tengo connessi sui risultati

highflyer · 25-02-2008, 10:57 PM

ah, la skeda è:
ALLENAMENTO 1
PANCA PIANA 8x1
6x1
5x2
4x2
3x1
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x4
CROCI 10x3
CURL CON BILANCERE 6-8x6
CURL SU PANCA INCLINATA 8x4-5
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 2
FULL SQUAT 6x1
5x3
4x2
SPLIT SQUAT 5x4
PRESS CALVES 6-8x4
MILITARY PRESS AVANTI 6x5
TIRATE AL MENTO 6-8x3
ALZATE LATERALI 10x3
UPPER BACK 10x3
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 3
TRAZIONI ALLA SBARRA 6x5
ROWS o VERTICAL ROW 6-8x5
UPPER BACK 8x5
DIPS 6x5
PANCA PRESA STRETTA 6-8x3
ESTENSIONI AI CAVI 10x3
ADDOMINALI

molto meglio spero...

highflyer · 26-02-2008, 10:35 AM

ah estensioni ai cavi per i tricipiti, non la parte alta della skiena !!!

highflyer · 29-02-2008, 03:08 PM

oggi faccio la skiena e ho deciso di ascoltarvi: aggiungi gli STACCHI alla routine. meglio come primo esercizio o dopo le trazioni???

**Gianlu.....** · 29-02-2008, 03:20 PM

Quote:

oggi faccio la skiena e ho deciso di ascoltarvi: aggiungi gli STACCHI alla routine. meglio come primo esercizio o dopo le trazioni???

bene!

come primo esercizio! altrimenti la presa sarà troppo affaticata....

fai molte serie di 3-5 ripetizioni... cura la tecnica!

highflyer · 29-02-2008, 07:56 PM

Quote:

fai molte serie di 3-5 ripetizioni... cura la tecnica!

infatti.... oggi gli ho fatti leggerim, ma dalla prox volta carico con un 4-5rip x 6-7 serie

highflyer · 08-03-2008, 10:40 AM

dunque strada facendo, basandomi anke sulle sensazioni personali durante l'esercizio, ho leggermente modificato la skeda:
ALLENAMENTO 1
PANCA PIANA 8x1(riscaldamento), 6x1, 5x3, 4x2 e se ne ho recupero bene
e tento un'altra serie aggiungendo peso...(se faccio ancora
4rip la volta dopo parto da + peso)
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x4
CROCI 10x3 qui vado proprio a esaurimento
CURL CON BILANCERE 6-8x7-8 qui recupero 2' e faccio la serie successiva
anke se calano le ripetizioni, quando supero
le 8rip nella 1a serie aggiungo peso.
CURL SU PANCA INCLINATA 8x4
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 2
FULL SQUAT 5x1-2,4x2, +se ne ho ultima serie aggiungo 5kg e vedo se ne
faccio 3 o 4 (quando ne faccio ancora 4 volta
dopo parto da 5kg in +)
DEADLIFT 4-6x4 sto ancora affinando la tecnica. ma li sento i glutei e
gli hams...

SPLIT SQUAT 6x3 fatti in modo più esplosivo possibile senza affondare
troppo
PRESS CALVES 6-8x4 nn in modo lento ma esplosivo
MILITARY PRESS AVANTI 6x2, 5x2, 4x1 se ne ho tento un'altra serie
aggiungendo 2,5kg
TIRATE AL MENTO 6-8x3-4 mi piace molto...
ALZATE LATERALI 8-10x3
UPPER BACK 10x3
ADDOMINALI

ALLENAMENTO 3
1/2 DEADLIFT (solo per i lombari) 8x1, 6x3, 5x2
TRAZIONI ALLA SBARRA 6-8x5 recupero 2' e le rip calano, quando nella
1a serie supero 8rip mi metterò le mutande
zavorrate..

ROWS o VERTICAL ROW (la prendo stretta) 6-8x4
UPPER BACK 8x5 sento lavorare bene la parte alta della skiena
DIPS 6-8x6 stesso discorso delle trazioni...
PANCA PRESA STRETTA 6-8x2 nn sono sicuro di tenerla....
ESTENSIONI AI CAVI 8-10x3
ADDOMINALI

avanti critici, criticatemi..

in modo costruttivo però....

**Gianlu.....** · 08-03-2008, 01:39 PM

preciso solo che tu scrivi rip x serie..... altrimenti uno potrebbe rimanere scosso...

highflyer · 08-03-2008, 02:24 PM

giusto..

cmq pensi sia buona??? perkè in una settimana ho aumentato già la forza, adesso aumento l'introito calorico così aumento anke di massa....sono molto soddisfatto

**Gianlu.....** · 08-03-2008, 06:38 PM

si penso sia buona... poi mi sembra stai avendo buoni risultati...

quando smetterà di "funzionare" nelle ultime serie degli esercizi importanti prova ad abbassare 1 rip e aumentare 1 serie... e vai avanti aumentando un po il peso....

concentrati sullo stacco.. è veramente un ottimo esercizio ma va fatto bene e con un bel peso...

EkChuah · 08-03-2008, 07:23 PM

Visto che hai la possibilita' io dividerei le gambe mettendo stacchi completi e GT nel dorso insieme agli hams

Ma poi gli allenamenti come sono?
Fai 1,2,3,4,5?

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	(#17)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	24-02-2008, 10:36 AM grazie gianlu.. ieri ho fatto seduta gambe+spalle. molto squat e military, poco complementari. le sensazioni positive. solo una gran fame forse per la botta metabolica ke danno i fondamentali !

	(#18)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	24-02-2008, 05:02 PM ottimo

	(#19)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	24-02-2008, 07:16 PM gianlu, dai un'okkiata al thread sul battito cardiaco, tu cosa dici? ho raggiunto un bel 223 battiti (112%), ma recupero subito, media della seduta (con i rest) sui 120, un desfo di calorie con le gambe!!!

	(#20)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	25-02-2008, 04:57 PM raga, stamattina schiena e tricipiti!!! tante trazioni, rows e dips. mi piace sto allenamento... grazie dei consigli raga!!! vi tengo connessi sui risultati

	(#21)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	25-02-2008, 10:57 PM ah, la skeda è: ALLENAMENTO 1 PANCA PIANA 8x1 6x1 5x2 4x2 3x1 SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x4 CROCI 10x3 CURL CON BILANCERE 6-8x6 CURL SU PANCA INCLINATA 8x4-5 ADDOMINALI ALLENAMENTO 2 FULL SQUAT 6x1 5x3 4x2 SPLIT SQUAT 5x4 PRESS CALVES 6-8x4 MILITARY PRESS AVANTI 6x5 TIRATE AL MENTO 6-8x3 ALZATE LATERALI 10x3 UPPER BACK 10x3 ADDOMINALI ALLENAMENTO 3 TRAZIONI ALLA SBARRA 6x5 ROWS o VERTICAL ROW 6-8x5 UPPER BACK 8x5 DIPS 6x5 PANCA PRESA STRETTA 6-8x3 ESTENSIONI AI CAVI 10x3 ADDOMINALI molto meglio spero...

	(#22)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	26-02-2008, 10:35 AM ah estensioni ai cavi per i tricipiti, non la parte alta della skiena !!!

	(#23)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	29-02-2008, 03:08 PM oggi faccio la skiena e ho deciso di ascoltarvi: aggiungi gli STACCHI alla routine. meglio come primo esercizio o dopo le trazioni???

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	08-03-2008, 10:40 AM dunque strada facendo, basandomi anke sulle sensazioni personali durante l'esercizio, ho leggermente modificato la skeda: ALLENAMENTO 1 PANCA PIANA 8x1(riscaldamento), 6x1, 5x3, 4x2 e se ne ho recupero bene e tento un'altra serie aggiungendo peso...(se faccio ancora 4rip la volta dopo parto da + peso) SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x4 CROCI 10x3 qui vado proprio a esaurimento CURL CON BILANCERE 6-8x7-8 qui recupero 2' e faccio la serie successiva anke se calano le ripetizioni, quando supero le 8rip nella 1a serie aggiungo peso. CURL SU PANCA INCLINATA 8x4 ADDOMINALI ALLENAMENTO 2 FULL SQUAT 5x1-2,4x2, +se ne ho ultima serie aggiungo 5kg e vedo se ne faccio 3 o 4 (quando ne faccio ancora 4 volta dopo parto da 5kg in +) DEADLIFT 4-6x4 sto ancora affinando la tecnica. ma li sento i glutei e gli hams... SPLIT SQUAT 6x3 fatti in modo più esplosivo possibile senza affondare troppo PRESS CALVES 6-8x4 nn in modo lento ma esplosivo MILITARY PRESS AVANTI 6x2, 5x2, 4x1 se ne ho tento un'altra serie aggiungendo 2,5kg TIRATE AL MENTO 6-8x3-4 mi piace molto... ALZATE LATERALI 8-10x3 UPPER BACK 10x3 ADDOMINALI ALLENAMENTO 3 1/2 DEADLIFT (solo per i lombari) 8x1, 6x3, 5x2 TRAZIONI ALLA SBARRA 6-8x5 recupero 2' e le rip calano, quando nella 1a serie supero 8rip mi metterò le mutande zavorrate.. ROWS o VERTICAL ROW (la prendo stretta) 6-8x4 UPPER BACK 8x5 sento lavorare bene la parte alta della skiena DIPS 6-8x6 stesso discorso delle trazioni... PANCA PRESA STRETTA 6-8x2 nn sono sicuro di tenerla.... ESTENSIONI AI CAVI 8-10x3 ADDOMINALI avanti critici, criticatemi.. in modo costruttivo però....

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-03-2008, 01:39 PM preciso solo che tu scrivi rip x serie..... altrimenti uno potrebbe rimanere scosso...

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	08-03-2008, 02:24 PM giusto.. cmq pensi sia buona??? perkè in una settimana ho aumentato già la forza, adesso aumento l'introito calorico così aumento anke di massa....sono molto soddisfatto

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	08-03-2008, 06:38 PM si penso sia buona... poi mi sembra stai avendo buoni risultati... quando smetterà di "funzionare" nelle ultime serie degli esercizi importanti prova ad abbassare 1 rip e aumentare 1 serie... e vai avanti aumentando un po il peso.... concentrati sullo stacco.. è veramente un ottimo esercizio ma va fatto bene e con un bel peso...

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EkChuah UncensoredMember Messaggi: 181 Data registrazione: Mar 2008	08-03-2008, 07:23 PM Visto che hai la possibilita' io dividerei le gambe mettendo stacchi completi e GT nel dorso insieme agli hams Ma poi gli allenamenti come sono? Fai 1,2,3,4,5?