my workout

highflyer · **my workout -** 21-02-2008, 07:11 PM

ciao ho 20 anni 178cm per 70kg. 2 anni di palestra, molto definito e decentemente muscoloso. vorrei aumentare la forza mettendo su massa pulita, ke ne pensate del mio workout:
ALLENAMENTO 1
panca piana 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 2-3x1, 5x1, scarico
spinte su panca inclinata con manubri 8x4
croci con manubri 10x3
panca reclinata 6-8x4
curl con bilancere 6-8x5
curl con manubri su panca inclinata 8x4
bicipiti alla cable 10x3
addominali (pesante)

ALLENAMENTO 2
squat 6x1, 5x1, 4x1, 3-4x1, 5x2
split squat 5x4
leg extension 6x4
spinte verso l'alto con manubri (spalle) 6-8x4
military press avanti 6-8x3
tirate al mento 8x3
alzate laterali 8x3
upper back 10x3
addominali (leggero)

ALLENAMENTO 3
trazioni alla sbarra max x5
vertical row 8x4
lat machine dietro 10x3
upper back 8x4
dips (tricipiti) max x4
panca con presa stretta 6x4
estensioni al cable 8-10x3
sollevamenti sulle punte con bilancere (polpacci) 8x4

alterno questi allenamenti facendo lunedì-martedì-mercoledì-venerdì-sabato on, giovedì-domenica riposo
in 1 settimana sono già migliorato, mangiando però come un bue (anche porkerie!!!)
accetto ogni commento!!!!

Matty · 21-02-2008, 07:13 PM

a pelle pessimuccia.... troppo ma troppo volume...vai facilmente in overtraining così..

highflyer · 21-02-2008, 07:25 PM

....e ogni consiglio....

**dert** · 21-02-2008, 11:08 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

ciao ho 20 anni 178cm per 70kg. 2 anni di palestra, molto definito e decentemente muscoloso. vorrei aumentare la forza mettendo su massa pulita, ke ne pensate del mio workout:
ALLENAMENTO 1
panca piana 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 2-3x1, 5x1, scarico
spinte su panca inclinata con manubri 8x4
croci con manubri 10x3
panca reclinata 6-8x4
curl con bilancere 6-8x5
curl con manubri su panca inclinata 8x4
bicipiti alla cable 10x3
addominali (pesante)

ALLENAMENTO 2
squat 6x1, 5x1, 4x1, 3-4x1, 5x2
split squat 5x4
leg extension 6x4
spinte verso l'alto con manubri (spalle) 6-8x4
military press avanti 6-8x3
tirate al mento 8x3
alzate laterali 8x3
upper back 10x3
addominali (leggero)

ALLENAMENTO 3
trazioni alla sbarra max x5
vertical row 8x4
lat machine dietro 10x3
upper back 8x4
dips (tricipiti) max x4
panca con presa stretta 6x4
estensioni al cable 8-10x3
sollevamenti sulle punte con bilancere (polpacci) 8x4

alterno questi allenamenti facendo lunedì-martedì-mercoledì-venerdì-sabato on, giovedì-domenica riposo
in 1 settimana sono già migliorato, mangiando però come un bue (anche porkerie!!!)
accetto ogni commento!!!!

Ciao

Secondo me c'è troppissimo volume, considerando anche il fatto che ti alleni 5 volte a settimana, anzi come mai ti alleni tutti questi giorni?

highflyer · 21-02-2008, 11:33 PM

perkè preferisco allenamenti più brevi e frequenti, avendone la possibilità, e penso che se si mangia abbastanza non si rischia overtraining

**Devilman** · 22-02-2008, 01:28 AM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

perkè preferisco allenamenti più brevi e frequenti, avendone la possibilità, e penso che se si mangia abbastanza non si rischia overtraining

Invece di cercare prodotti illegali e scorciatoie pensa a sistemare dieta e quell'orrore di scheda,avrai molti più risultati.

**GundamRX91** · 22-02-2008, 09:18 AM

Discussione spostata in una sezione piu' adatta.

Riguardo la scheda, visto che vuoi mettere forza, stai secondo me sbagliando approccio, e come ti hanno giustamente detto, il volume e' troppo elevato. In questo caso devi lavorare su un numero limitato di esercizi (quasi esclusivamente quelli base) e impostare una scheda ad alte serie e basse ripetizioni, inoltre devi mantenere un adeguato buffer (quindi no al cedimento).
Se farai un buon lavoro, oltre la forza, svilupperai anche una certa massa

highflyer · 22-02-2008, 09:57 AM

grazie gundam, quindi dici di limitarmi a squat, panca, military, lat machine, vertical row e 1 esercizio solo per le braccia (magari dips e curl su panca inclinata) a basse rip, molte serie e lunghi riposi?
una domanda ulteriore: se uno fa addominali durante un riposo lungo (oltre i 3') è sbagliato (io non lo faccio,ma nella mia palestra qualcuno si)???

**GundamRX91** · 22-02-2008, 10:16 AM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

grazie gundam, quindi dici di limitarmi a squat, panca, military, lat machine, vertical row e 1 esercizio solo per le braccia (magari dips e curl su panca inclinata) a basse rip, molte serie e lunghi riposi?
una domanda ulteriore: se uno fa addominali durante un riposo lungo (oltre i 3') è sbagliato (io non lo faccio,ma nella mia palestra qualcuno si)???

Si, l'idea di base e' quella, ovviamente gli esercizi complementari vanno visti come tali, quindi li esegui con un protocollo piu' classico.
Per gli addominali, intendi tra un esercizio e l'altro? Se si, io non lo farei per evitare di "disperdere" energie in altro.... Gli addominali, di solito, si fanno a fine sessione o in sessioni apposite.

**dert** · 22-02-2008, 11:12 AM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

perkè preferisco allenamenti più brevi e frequenti, avendone la possibilità, e penso che se si mangia abbastanza non si rischia overtraining

a me non sembrano tanto brevi questi allenamenti, anzi..

highflyer · 22-02-2008, 07:48 PM

avete ragione, troppo volume, forse è meglio ridurlo
WORKOUT # 1
BENCH PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x5
CROCI 8-10x3
BICEPS CURLS CON BILANCERE 6-8x6
CURLS SU PANCA INCLINATA 8x4
ADDOMINALI

WORKOUT # 2
FULL SQUAT 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPLIT SQUAT 5x4
LEG EXTENSION 6x3
MILITARY PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 6x1
TIRATE AL MENTO 6-8x4
ALZATE LATERALI 8x3
UPPER BACK 8x3-4
ADDOMINALI

WORKOUT # 3
VERTICAL ROW 8x3
TRAZIONI ALLA SBARRA max x5
LAT MACHINE 8-10x3
UPPER BACK 8x5
DIPS max x5
PANCA STRETTA 6-8x3-4
CABLE EXTENSIONS 8x3-4
PRESS CALVES 6-8x4
ADDOMINALI

4 volte a settimana alternando gli allenamenti. E' proprio pessimo??
con uno schema simile l' anno scorso ho raddoppiato lo squat e messo 8kg di massa magra in 4 mesi scarsi

**Gianlu.....** · 22-02-2008, 10:02 PM

Quote:

avete ragione, troppo volume, forse è meglio ridurlo
WORKOUT # 1
BENCH PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x5
CROCI 8-10x3
BICEPS CURLS CON BILANCERE 6-8x6
CURLS SU PANCA INCLINATA 8x4
ADDOMINALI

WORKOUT # 2
FULL SQUAT 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1
SPLIT SQUAT 5x4
LEG EXTENSION 6x3
MILITARY PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 6x1
TIRATE AL MENTO 6-8x4
ALZATE LATERALI 8x3
UPPER BACK 8x3-4
ADDOMINALI

WORKOUT # 3
VERTICAL ROW 8x3
TRAZIONI ALLA SBARRA max x5
LAT MACHINE 8-10x3
UPPER BACK 8x5
DIPS max x5
PANCA STRETTA 6-8x3-4
CABLE EXTENSIONS 8x3-4
PRESS CALVES 6-8x4
ADDOMINALI

la progressione che scegli per i fondamentali non mi piace: troppo poco volume (nella progressione, non in generale e il volume decresce troppo in fretta) fare forza non vuol dire testare il massimale....

io opterei per: 6x4 7x3 8x2 ripetuta per 2 cicli, aumentando..
oppure 6x3 7x2 8x1 .... sempre ripetuta 2 volte....

la settima settimana testi i massimali........

segui la progressione in panca,mylitari,trazioni (zavorrate),squat

i restanti esercizi falli in 3-5 x 6-10

perchè non fai stacco?

togli le croci... oppure fai un 3x10 leggero...
togli il leg extention..
togli le alzate laterali o fai un 3x10 leggero...

highflyer · 22-02-2008, 10:31 PM

grazie. un pò di massa cmq vorrei metterla su, è per quello ke faccio un pò + di complementari
lo stacco lo facevo, ma poi gli hams mi fanno male per una settimana quindi ho pensato di fare + squat
cosa vuol dire ripetuti due volte?? nello stesso allenamento o nella settimana???

**Gianlu.....** · 12:07 PM

Quote:

grazie. un pò di massa cmq vorrei metterla su, è per quello ke faccio un pò + di complementari
lo stacco lo facevo, ma poi gli hams mi fanno male per una settimana quindi ho pensato di fare + squat
cosa vuol dire ripetuti due volte?? nello stesso allenamento o nella settimana???

la massa la fai con i fondamentali

ripeti due volte il ciclo....

prima settimana 6x4
seconda sett 7x3 +4% di peso
terza sett 8x2 +4% di peso
quarta sett 6x4 aumentando rispetto alla sett 1
quinta sett 7x3 +4% di peso
sesta sett 8x2 +4% di peso
settima sett test massimali

parti la prima sett con un peso che ti permetta di fare correttamente tutte le rip del 6x4.... parti basso, non devi mai fallire!

highflyer · 23-02-2008, 12:28 PM

anke io pensavo ke la massa si facesse coi fondamentali, ke sono quelli ke muovono + masse muscolari e stimolano il testo
allo ra sarebbe da stravolgere in 2 allenamenti solo fondamentali + 1 ausiliare (2 per schiena e spalle) 2 volte a sttimana (tot 4 sessioni)
gambe spalle tricipiti - petto schiena bicipiti. ke dite??

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	my workout - 21-02-2008, 07:11 PM my workout ciao ho 20 anni 178cm per 70kg. 2 anni di palestra, molto definito e decentemente muscoloso. vorrei aumentare la forza mettendo su massa pulita, ke ne pensate del mio workout: ALLENAMENTO 1 panca piana 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 2-3x1, 5x1, scarico spinte su panca inclinata con manubri 8x4 croci con manubri 10x3 panca reclinata 6-8x4 curl con bilancere 6-8x5 curl con manubri su panca inclinata 8x4 bicipiti alla cable 10x3 addominali (pesante) ALLENAMENTO 2 squat 6x1, 5x1, 4x1, 3-4x1, 5x2 split squat 5x4 leg extension 6x4 spinte verso l'alto con manubri (spalle) 6-8x4 military press avanti 6-8x3 tirate al mento 8x3 alzate laterali 8x3 upper back 10x3 addominali (leggero) ALLENAMENTO 3 trazioni alla sbarra max x5 vertical row 8x4 lat machine dietro 10x3 upper back 8x4 dips (tricipiti) max x4 panca con presa stretta 6x4 estensioni al cable 8-10x3 sollevamenti sulle punte con bilancere (polpacci) 8x4 alterno questi allenamenti facendo lunedì-martedì-mercoledì-venerdì-sabato on, giovedì-domenica riposo in 1 settimana sono già migliorato, mangiando però come un bue (anche porkerie!!!) accetto ogni commento!!!!

	(#2)
Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 34	21-02-2008, 07:13 PM a pelle pessimuccia.... troppo ma troppo volume...vai facilmente in overtraining così..

	(#3)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	21-02-2008, 07:25 PM ....e ogni consiglio....

	(#5)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	21-02-2008, 11:33 PM perkè preferisco allenamenti più brevi e frequenti, avendone la possibilità, e penso che se si mangia abbastanza non si rischia overtraining

	(#7)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	22-02-2008, 09:18 AM Discussione spostata in una sezione piu' adatta. Riguardo la scheda, visto che vuoi mettere forza, stai secondo me sbagliando approccio, e come ti hanno giustamente detto, il volume e' troppo elevato. In questo caso devi lavorare su un numero limitato di esercizi (quasi esclusivamente quelli base) e impostare una scheda ad alte serie e basse ripetizioni, inoltre devi mantenere un adeguato buffer (quindi no al cedimento). Se farai un buon lavoro, oltre la forza, svilupperai anche una certa massa

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	22-02-2008, 09:57 AM grazie gundam, quindi dici di limitarmi a squat, panca, military, lat machine, vertical row e 1 esercizio solo per le braccia (magari dips e curl su panca inclinata) a basse rip, molte serie e lunghi riposi? una domanda ulteriore: se uno fa addominali durante un riposo lungo (oltre i 3') è sbagliato (io non lo faccio,ma nella mia palestra qualcuno si)???

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	22-02-2008, 07:48 PM avete ragione, troppo volume, forse è meglio ridurlo WORKOUT # 1 BENCH PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1 SPINTE SU PANCA INCLINATA 8x5 CROCI 8-10x3 BICEPS CURLS CON BILANCERE 6-8x6 CURLS SU PANCA INCLINATA 8x4 ADDOMINALI WORKOUT # 2 FULL SQUAT 6x1, 5x1, 4x1, 3x1, 5x1 SPLIT SQUAT 5x4 LEG EXTENSION 6x3 MILITARY PRESS 8x1, 6x1, 5x1, 4x1, 6x1 TIRATE AL MENTO 6-8x4 ALZATE LATERALI 8x3 UPPER BACK 8x3-4 ADDOMINALI WORKOUT # 3 VERTICAL ROW 8x3 TRAZIONI ALLA SBARRA max x5 LAT MACHINE 8-10x3 UPPER BACK 8x5 DIPS max x5 PANCA STRETTA 6-8x3-4 CABLE EXTENSIONS 8x3-4 PRESS CALVES 6-8x4 ADDOMINALI 4 volte a settimana alternando gli allenamenti. E' proprio pessimo?? con uno schema simile l' anno scorso ho raddoppiato lo squat e messo 8kg di massa magra in 4 mesi scarsi

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	22-02-2008, 10:31 PM grazie. un pò di massa cmq vorrei metterla su, è per quello ke faccio un pò + di complementari lo stacco lo facevo, ma poi gli hams mi fanno male per una settimana quindi ho pensato di fare + squat cosa vuol dire ripetuti due volte?? nello stesso allenamento o nella settimana???

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	23-02-2008, 12:28 PM anke io pensavo ke la massa si facesse coi fondamentali, ke sono quelli ke muovono + masse muscolari e stimolano il testo allo ra sarebbe da stravolgere in 2 allenamenti solo fondamentali + 1 ausiliare (2 per schiena e spalle) 2 volte a sttimana (tot 4 sessioni) gambe spalle tricipiti - petto schiena bicipiti. ke dite??