Forza in 12 settimane

[EkChuah]

Innanzitutto mi presento, questo e' il mio post su questo sito dal quale sono rimasto folgorato appena entrato anche vista la concentrazione di menti che ho avuto il piacere di leggere su altri forum.

Mi chiamo Andrea, ho 25 anni, sono alto 1,85 per 95 kili con un bf troppo alta anche arrivando da due mesi di massa, frequento la palestra da un anno circa..


..e non ho mai fatto un ciclo di forza..

A questo scopo volevo dedicare le prossime dodici settimane, nelle quali seguiro' anche una CKD grazie alla quale spero' di riuscire a perdere una decina di kili.
Premetto che il mio interesse e' sviluppare una forza che poi sia estendibile al range ipertrofico, non direttamente la singola alzata e quindi anche che non riguardi i soli fondamentali ma anche esercizi complementari e perche' no di isolamento.

Un'altra premessa fondamentale e' che ho subito un infortunio al ginocchio, che e' ancora in fase di valutazione, temo per il crociato anteriore destro, quindi gli esercizi che interessano la parte bassa per forza di cose li dovro' escludere
Spero mi diate indicazioni su come far fruttare al meglio questo periodo

Vi ringrazio per le risposte

[EkChuah]

Ma quanta roba c'e' su questo forum?

Mi sembrano adatti al mio caso lo Stone oppure anche il 5x5 in 16 settimane (dato che cmq la dieta andra' avanti fino a Settembre poi), che ne pensate?

[maxiron]

Bill Starr ( 5x5 ) , credo sia da qualche parte anche sul forum;
Korte ( modificato, Buzzichelli);
Poliquin, vedi articolo, credo di Guru, sul forum.

Forse, al posto tuo partirei con un 5x5, ed in 12 settimane opterei per 2 differenti programmi, con scarico intermedio.

i sistemi sono molti....

[EkChuah]

Dodici settimane estensibili, voglio che questo periodo mi fornisca le basi di forza per i prossimi anni..

Visto l'infortunio al ginocchio molto invalidante pensavo di selezionare quatto esecizi molto importanti per la parte superiore come panca, lento, rematore e lat e lavorare questi in 5x5 mentre per le braccia pensavo di usare pari pari le tabelle proposte da poliquin all'inizio del suo ibro "i principi di poliquin", che fanno seguire a tre settimane di accumulo con concentriche lunghissime (anche otto secondi) una fase di intensificazione con tre settimane di concentriche di un secondo..
Ciclo che ripeterei due volte su questi "esercizietti" mentre nelle ultime quattro settimane spero proprio di reinserire i miei amatissimi stacchi in tutte le salse e squatttazzi..

Dai che ho due settimane per programmare, switchare il metabolismo e settare i carichi

[EkChuah]

Originariamente inviato da Undertaker

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

....

cut

....

Che post interessante, penso che mi buttero' direttamente su questo per tre allenamenti la settimana per le prossime 16 settimane da "handicappato" che comprenderanno i quattro esercizi sopra esposti e basta, senza ulterori fronzoli, si comincia tra 15 gg

[maxiron]

L'allenamento per la forza è necessario, specie se non si usano farmaci.
Ma tale capacità e tipo di lavoro va sempre ripreso e ripetuto nel tempo.
Le basi le costruisci con programmi che enfatizzano gli esercizi base, "fondamentali" ( non dimenticare le trazioni alla sbarra che farei al posto certamente della lat m.).
La forza ti consente di fare investimenti in ipertrofia.
Ma tali investimenti vanno ricercati spesso, nella programmazione annuale.
Certo avrai modo di provarne molti di programmi di forza se vuoi fare le cose sul serio.
Bill Starr è un classico eccellente.
Le braccia non sono così importanti da ricevere tanta attenzione in questo momento. Riceveranno notevole impegno dalle spinte e trazioni. E' un programma "full Body" organizzato in 3 giorni ( Pesante/Medio/Leggero).

[Guru]

Ciao EkChuah e benvenuto in Fituncensored.

Nella tua richiesta ci sono degli errori di base, delle contraddizioni.

Usare una ckd in fasi di forza non è l'ideale.
Se da un lato potresti, con l'adattamento, riuscire ad esprimere quasi il massimo della forza possibile, dall'altro potrebbe non essere così se l'allenamento non prevede solo massimali.

Seriamente, l'allenamento per la forza richiede di poter disporre delle scorte energetiche ai massimi livelli: creatinfosfato ma anche glicogeno.
In una dieta povera di carboidrati avrai magari il cp a buon livello, ma di certo non il glicogeno.

Potevo anche semplicemente dirti che non puoi ottenere obiettivi in antitesi o che non puoi raggiungere risultati rilevanti se cerchi di migliorare parametri all'opposto di una ipotetica piramide.

Devi decidere, o ti concentri sulla perdita di peso o cerchi di aumentare la forza.
Tentare di fare entrambe le cose non è ottimale e porta a risultati mediocri.

Se la priorità è perdere peso, l'allenamento pesante ti aiuterà a mantenere la massa magra.
Probabilmente puoi anche riuscire ad aumentare leggermente la forza, ma di certo non puoi pensare di affrontare un programma per la forza vero e proprio in una condizione di carenza nutrizionale e di stress.

Sarebbe la condizione peggiore in cui "fare forza".

Altri errori:
Non puoi pensare agli esercizi di isolamento quando vuoi aumentare la forza massimale di un dato muscolo/distretto muscolare, semplicemente perchè non funziona così.
Devi coinvolgere il massimo delle unità motorie, e per farlo ti servono i grandi esercizi di base.

Quelli di isolamento rubano energie e riserve di recupero se pensi di allenarli come quelli principali.
Al più si utilizzano per questioni di riequilibrio, di recupero, ma non certo come base d'allenamento.

Per quanto riguarda l'allenamento di gambe e cosce, precluderselo causa un effetto negativo anche nei risultati ottenibili nella parte superiore.

Lo squat, per dirne uno, è un esercizio che coinvolge una grande quantità di massa muscolare.
Lo fai con tutto il corpo e gli effetti li vedi ovunque.
Stessa cosa per lo stacco.

Quindi, premesso che dovrai accertare la situazione del ginocchio, se non ci sono controindicazioni medico ti esorto a fare stacco e squat.

Ti dirò di più, un programma per la forza può essere composto solo da stacco, squat e poco più, puoi capire quindi l'importanza di questi esercizi

[EkChuah]

Gli stacchi, i miei amati sacchi, e' due settimane che non li faccio e glia' ne sento la mancanza, e' l'esercizio che sento piu' "mio" pur avendolo introdotto da soli tre mesi, pensa che la prima volta che li feci per cercare un po' a casaccio un 8RM sono arrivato a caricare 100Kg, ma era piu' uno squat attg col bilanciere in mano, poi imparando a scendere "il giusto" ho aumentato fino ad arrivare a 130x8 mentre i GT ultimamente 110x6x4

Ultimamente usavo una quattro split dove gli stacchi erano nel dorso/bic, lo squat in quad e polpacci e i GT in femorali/spalle

Questo per far capire che non sono uno dei nuovi acquisti delle palestre che allenano solo la parte superiore. anzi

Il mio ragionamento, quello di voler abbinare forza e def era appunto perche' questi allenamenti di forza li consideravo poco glicolitici ed appunto essendo in chetosi avrei avuto un livello di forza costante, indipendente dalle variazioni di glicogeno, dato che cmq e' solo una capacita' che si acquisisce la forza, ma mi hai smontato subito

Purtroppo l'infortunio, che e' davvero serio (ho le stesse identiche sensazioni di quando ruppi il crociato anteriore sinistro, impossibilita' a stendere la gamba e dolore praticamente inesistente se si rimane del range "concesso") mi ha rovinato tutti i piani, pensavo di fare una CKD "spinta" di un paio di mesi, perdendo una 15 di chili abbinando aerobica il mattino a digiuno tutti i giorni e due full pesanti la settimana e poi intrdurre carbo e dedicarmi alla forza

La priorita' va sicuramente al dimagrimento, l'anno scorso persi 30 kili passando da 115 ad 85 ed in questo periodo di massa ne ho ripresi dieci mettendo su qualcosina in termini di muscoli prima di dare la "stretta finale" al mio grasso di vecchia data per arrivare ad 80/75..

Quindi cassata l'idea di fare forza inquesto periodo cosa consigli ad uno nelle mie condizioni?
Una blanda bodyrecomp protratta nel tempo, una cheto spinta o cosa?
E come allenamento pesante per conservare la massa cosa intendi?

Non ho nulla da fare, sono in malattia per i prossimi mesi e volevo solo concentrarmi su alimentazione e palestra, sono nello stato mentale adatto

Grazie per le risposte a tutti