Fase Forza.:

[IRONFABIO]

- Sto mettendo su carta la mia fase di forza
per le prossime 4 settimane.
ma sono ancora indeciso se per aumentare le capacità di forza
finalizzate all'aumento di carichi per bodybuilding
pertanto sono in un limbo per quanto riguarda la mia arte di serie e ripetizioni.
mi spiego .:
- Opzione 1 affrontare carichi pesanti e fare il 3 X 10 allenando pochi gruppi a sessione ( aumentando percio' la resistenza alla forza )
- Opzione 2 affrontare carichi massimali e fare un 5 X 5 allenando sempre pochi gruppi a sessione ( aumentando la forza max ) .

ovviamente ci sono altre strade per arrivare alla forza come serie piramidali 5/4/3/2/1 ... eccetera...
direi che ci sono un universo di metodi per l'allenamento. e poi come mi hanno sempre detto, l'allenamento è soggettivo e quello che puo' funzionare per un individuo non sempre puo' essere valido per un altro...

comunque sarei curioso di conoscere alcune schede che per alcuni hanno funzionato e che potrebbero aiutarmi anche a me ...

Grazie anticipate...

[highflyer]

vedo ke sei già ABBASTANZA INFORMATO, però ti ricordo ke in fisica FORZA=MASSAxACCELERAZIONE, quindi volendo puoi aumentare la forza con carichi non eccessivi (neanke bassi però) ma sollevati in modo esplosivo (grande accelerazione)...spero di aver aggiunto un po' di casino nella tua testa..

[EkChuah]

Oppure si possono usare i propri massiamli relativi e rallentare l'esecuzione

[leopally]

Originariamente inviato da IRONFABIO

.....
- Opzione 1 affrontare carichi pesanti e fare il 3 X 10 allenando pochi gruppi a sessione ( aumentando percio' la resistenza alla forza )

Pesanti quanto? 10RM? (ovvero 72% @ 1RM)

Originariamente inviato da IRONFABIO

- Opzione 2 affrontare carichi massimali e fare un 5 X 5 allenando sempre pochi gruppi a sessione ( aumentando la forza max )....

Carichi massimali riferiti al 5RM (85% @ 1rm) o al 95% @ 1RM?

CMQ, i due protocolli hanno indirizzi molto diversi!

P.s. Bondarchuk consiglia un lavoro massimale non superiore al 10% del volume totale ....... ergo ......

[IRONFABIO]

Butto giu una mia bozza .:
A
panca piana 5-4-3-2 +4negative 110%
panca inclinata 5x5
deep parallele ( con sovraccarico ) 5x5
French press 5-4-3-2 + 4 negative 110%
spinte in alto manubri 5x5
B
lat machine p.larga dietro 5-4-3-2 + 4 negative
rem pulley p. stretta 5x5
rematore unilat manubri 5x5
curl bil bic. panca scott 5-4-3-2 + 4 negative
curl manubri seduto 5x5
C
Squat 5-4-3-2 + 4 negative
stacchi 5x5
spinte in alto multypower 5-4-3-2 + 4 negative
alzate laterali 5x5
alzate laterali busto flesso ( o butterfly ) 5x5

[highflyer]

Butto giu una mia bozza .:
A
panca piana 5-4-3-2 +4negative 110%
panca inclinata 5x5
deep parallele ( con sovraccarico ) 5x5
French press 5-4-3-2 + 4 negative 110%
spinte in alto manubri 5x5
B
lat machine p.larga dietro 5-4-3-2 + 4 negative
rem pulley p. stretta 5x5
rematore unilat manubri 5x5
curl bil bic. panca scott 5-4-3-2 + 4 negative
curl manubri seduto 5x5
C
Squat 5-4-3-2 + 4 negative
stacchi 5x5
spinte in alto multypower 5-4-3-2 + 4 negative
alzate laterali 5x5
alzate laterali busto flesso ( o butterfly ) 5x5

mi piace molto... come principio è simile alla mia, solo ke io aggiungo qualke complementare per fare anke un po' di massa. ti alleneresti quante volte???
ideale per me sarebbe 4, se te la senti 5

[highflyer]

però aspetta: 4 negative significa 4 serie di 1 negativa o 4 ripetizioni negative fatte in una sola serie?????

[leopally]

Originariamente inviato da IRONFABIO

Butto giu una mia bozza .:
A
panca piana 5-4-3-2 +4negative 110%
panca inclinata 5x5
deep parallele ( con sovraccarico ) 5x5
French press 5-4-3-2 + 4 negative 110%
spinte in alto manubri 5x5
B
lat machine p.larga dietro 5-4-3-2 + 4 negative
rem pulley p. stretta 5x5
rematore unilat manubri 5x5
curl bil bic. panca scott 5-4-3-2 + 4 negative
curl manubri seduto 5x5
C
Squat 5-4-3-2 + 4 negative
stacchi 5x5
spinte in alto multypower 5-4-3-2 + 4 negative
alzate laterali 5x5
alzate laterali busto flesso ( o butterfly ) 5x5

Negative a 110% alla fine di un lavoro tarato sul 5RM?