migliorare la forza sulle gambe

[greatescape]

allora il mio punto debole diciamo sono le gambe forse perche le alleno contro voglia

che allenamenti mi consigliate per aumentare i carichi e un po la massa .. vorrei farle cresce soprattutto la parte davanti

che dite meglio un allenamento completo o dividerle quando faccio stacchi inserire la parte dietro e quando faccio squat la parte davanti

200 kg di squat ne vorrei fare 4 pulite ora il mio massimale sara 150 ma non pulito

p.s. l'ultimo allenamento che ho fatto me le ha disegnate molto quindi orientativamente per 2 mesi vorrei seguire uno schema che mi proporrete

avevo pensato cosi ... gambe squat leg extension pressa e leg curl ... poi mettere un richiamo leggero di squat in un altro giorno che dite ???

p.s. che mi dite in generale della tecnica dei microcarichi ??? si puo applicare su tutto

[highflyer]

per fare forza alle gambe io lascerei perdere gli esercizi di isolamento e mi focalizzerei su stacchi da terra e squat con carichi alti oppure puoi anke usare carichi medio-alti, ma effettuando la concentrica in modo molto esplosivo..se ci pensi FORZA=MASSA x ACCELERAZIONE
per aumentare la forza bisogna dunque aumentare il peso, l'accelerazione o meglio ancora entrambi: mettiamo tu sollevi 8 di peso con un accelerazione di 3, F=8x3=24, se tu sollevi un peso di 6 con un'acc. di 5, F=6x5=30 (!!!), coì dunque sviluppi + forza....

[silver]

Il punto è:vuoi puntare sulla forza-e quindi raggiungere eventualmente quei carichi-o sulla massa?
Se hai gia'una tecnica "sporca" dovrai lavorare anche su quella.

[greatescape]

quello che dici te e' tipo allenamento di forza esplosiva ...
per la forza in generale bisogna lavorare altro
no la tecnica e' molto pulita i 150 pero quantdo li ho fatti magari ero salito a fatica quindi forse un po sporchi
non voglio esagerare con la massa sotto migliorarla ... infatti avevo pensato alla pressa con carichi tipo 75% e fare alla fine dell'allenamento altre 2 serie finali di pressa da 20 rip minimo ... l'ultimo allenamento me le ha disegnate molto .. il n° 4

[silver]

Si ma l'obiettivo dei 200 kili non lo raggiungi dall'oggi al domani,quindi o ti poni un obiettivo e lo persegui o pensi a "modellare"...

[greatescape]

allora una via di mezzo ... cioe voglio mettere un po piu di massa e forza ma voglio anche avere delle gambe fatte bene migliorare la parte sopra il ginocchio e dietro .. vorrei leggermente piu massa e piu disegnate e naturalemnte vorrei aumentargli la forza ... cmq anche se riesco alla fine di questo anno ad arrivare ai 200 va bene

50 kg per le gambe non sono irraggiungibili vero .. considerando che le ho sempre allenate un po male

[Matty]

tu vuoi fare troppe cose assieme...

[EkChuah]

In ottica BB e non di forza mi son trovato bene dividendole facendo quad/polpacci, femorali/spalle, gli stacchi nel dorso con i bici e poi petto/trici..

Per la parte dietro han funzionato alla grande gli stacchi GT+leg curl tutto a bassissime rep, mentre per i quad l'FS piu' pressa a 45 o leg ext sempre unilaterale per sottolineare il vasto mediale a goccia

Ah per la gioia delle mie fans per dargli un bel culetto sodo da stringere per un periodo ho fatto in superset stacchi e gluteus standing, micidiale

Come forza non so i risultati possibili ma e' gia un massimale piu' che buono e tu lo vorresti aumentare del 30% cosi'?

[leopally]

Originariamente inviato da greatescape

.....200 kg di squat ne vorrei fare 4 pulite ora il mio massimale sara 150 ma non pulito.......

I 150 di squat sono full squat o come?
Li fai con bilancere libero od al multipower?
Usi la cintura?

[maxiron]

Proposta 1)


Squat 2 x20 (coscia e non solo)
Stacchi da terra ( n°rip. medio) + iperest. inverse (n° rip medio-alto)

.nello stesso workout o meno dipende solo dalle tue capacità.

--------------------------------------------------------------------------
Proposta 2)


Flesso - estensori:

A1 squat 4-5x5
A2 Stacco da terra rumeno 4-5x8 / oppure Leg Curl 4-5x5

B1 Leg Press 1x20
B2 Iperestensioni Inverse 1x20
--------------------------------------------------------------------------


Proposta 3)


> enfasi su estensori:

A1 Squat 3x6
A2 pressa 3x10 -12
A3 Leg Ex. 3x15 -20



E' una proposta dura.
Partirei con carichi gestibili in sicurezza...

[silver]

Originariamente inviato da greatescape

allora il mio punto debole diciamo sono le gambe forse perche le alleno contro voglia

che allenamenti mi consigliate per aumentare i carichi e un po la massa .. vorrei farle cresce soprattutto la parte davanti

che dite meglio un allenamento completo o dividerle quando faccio stacchi inserire la parte dietro e quando faccio squat la parte davanti

200 kg di squat ne vorrei fare 4 pulite ora il mio massimale sara 150 ma non pulito

p.s. l'ultimo allenamento che ho fatto me le ha disegnate molto quindi orientativamente per 2 mesi vorrei seguire uno schema che mi proporrete

avevo pensato cosi ... gambe squat leg extension pressa e leg curl ... poi mettere un richiamo leggero di squat in un altro giorno che dite ???

p.s. che mi dite in generale della tecnica dei microcarichi ??? si puo applicare su tutto

Originariamente inviato da greatescape

quello che dici te e' tipo allenamento di forza esplosiva ...
per la forza in generale bisogna lavorare altro
no la tecnica e' molto pulita i 150 pero quantdo li ho fatti magari ero salito a fatica quindi forse un po sporchi
non voglio esagerare con la massa sotto migliorarla ... infatti avevo pensato alla pressa con carichi tipo 75% e fare alla fine dell'allenamento altre 2 serie finali di pressa da 20 rip minimo ... l'ultimo allenamento me le ha disegnate molto .. il n° 4

Com'è questa tecnica?
Cmq in 2 mesi +50kg. non son pochi...

Originariamente inviato da leopally

I 150 di squat sono full squat o come?
Li fai con bilancere libero od al multipower?
Usi la cintura?

Quoto.

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da _Matty_

tu vuoi fare troppe cose assieme...

il più piccolo è il più saggio : eek:

No dai davvero, io non sono esperto, ma nei topic di Great mi perdo sempre e tra botte e risposte non ci capisco un ' cazz... e mi sa che non sono l'unico .

Scusate l'OT

[Baiolo Karonte]

fatti lo smolov squat assault

[greatescape]

allora diciamo che 50 kg non li voglio in 2 mesi ma arrivare a fine anno allenandomi bene .. per l'estate punto su massa e a costruiere una bella struttura ....
voglio avere gambe un po grosse e disegnate quindi ... e ho visto che cmq facendo squat leg extension pressa e leg curl lo stesso gg funziona

l'esercizio che mi hai consigliato te e' ottimo baiolo penso proprio che lo dovro provare pero non so se farlo adesso o dopo l'estate ... cmq dice 4-8 settimane quindi in teoria potrei ... ho letto anche che e' veramente tosto ciclo russo pesante diviso in parte superiore e inferiore del corpo

me lo studio un po e me lo valuto in settimana grazie

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

fatti lo smolov squat assault

quoto, potresti provare......ti consiglio la versione moderata....
guarda qui


però devi attenerti alle percentuali e scordarti i complementari per le gambe. solo squat!

dura 6 settimane, ti consiglio di eseguirlo per squat e panca piana. complementari ridotti all'osso.

dopodichè ti fai un periodo più dedicato allo stacco e al lento avanti...

secondo me otterresti ottimi risultati.....