consigli scheda massa split A-B

[wrinkle]

Vorrei provare una scheda split a-b, 3 volte a settimana con obiettivo massa. Inoltre vorrei utilizzare un protocollo con buffer ed andamento ad onde…mi spiego….
Qualcosa Tipo
Micro 1 (Scheda A), Es. 1, X serie Y ripetizioni con 80%YRM
..
Micro 3 (Scheda A), Es. 1, X serie Y ripetizioni con 90%YRM
..
Micro 4 (Scheda A), Es. 1, X serie Y ripetizioni con 85%YRM
..
Micro 6 (Scheda A), Es. 1, X serie Y ripetizioni con 95%YRM
..
Micro 8 (Scheda A), Es. 1, X serie Y ripetizioni con 85%YRM
..
Micro 10 (Scheda A), Es 1, X serie Y ripetizioni con 105%YRM


Ovviamente sia i parametri X, che Y, che la scelta degli esercizi, che la percentuale di buffer, che tutto quanto il resto è da decidere, sia X che Y, potrebbero variare con il procedere dei micro ecc..

Insomma, io ho già un’idea, però, se possibile, mi piacerebbe sentire pareri, consigli ed ipotesi….magarì c’è già qualcosa di simile in ‘commercio’ e non ne sono a conoscenza..



p.s.
Mi alleno da circa 4 anni…174 x 75 10-12%bf
Squat 5RM 135kg
Stacco 5RM 115kg
P.inclinata 5RM 82kg (la piana è un po che non la eseguo)

ho seguito 1 anno di biio (troppo infrequente, tendo ad infortunarmici e mi demoralizza)
2 anni hst (mi piace molto, lo sto eseguendo tuttora, infatti la nuova scheda, in qualche modo, la voglio improntare sui suoi principi, però l’incremento lineare dei carichi e le full body, in questo periodo, mi buttano decisamente troppo giù, ransento l’overtraing)
provato edt (la maratona in palestra a discapito della corretta esecuzione…no grazie)

grazie x consigli e proposte

[GundamRX91]

Se vuoi lavorare con il buffer le % mi sembrano altine e credo alla fine ti complicheresti troppo la vita.
Forse potresti semplificare il tutto prevedendo due soli micro, uno ad alto buffer e uno a basso (lavoro a cedimento); in quest'ultimo potresti provare a lavorare con le onde, quindi potresti effettuare delle serie con carico "a onda" sino ad arrivare, nel giro di alcune settimane" a superare il tuo 1RM. Nel micro ad alto buffer invece fai un lavoro piu' classico, con set/reps piu' da massa (4/5 set per 6/8 serie e 2/3 reps di buffer).
E' giusto un idea

[wrinkle]

Originariamente inviato da GundamRX91

Se vuoi lavorare con il buffer le % mi sembrano altine e credo alla fine ti complicheresti troppo la vita.
Forse potresti semplificare il tutto prevedendo due soli micro, uno ad alto buffer e uno a basso (lavoro a cedimento); in quest'ultimo potresti provare a lavorare con le onde, quindi potresti effettuare delle serie con carico "a onda" sino ad arrivare, nel giro di alcune settimane" a superare il tuo 1RM. Nel micro ad alto buffer invece fai un lavoro piu' classico, con set/reps piu' da massa (4/5 set per 6/8 serie e 2/3 reps di buffer).
E' giusto un idea

come idea potrebbe essere buona....come sarebbero le serie con carico ad onda, mi potresti fare un esempio?

per quanto riguarda il buffer quindi potrei fare
A - basso buffer
B - alto buffer
A - alto buffer
B - basso buffer

[GundamRX91]

Originariamente inviato da wrinkle

come idea potrebbe essere buona....come sarebbero le serie con carico ad onda, mi potresti fare un esempio?

per quanto riguarda il buffer quindi potrei fare
A - basso buffer
B - alto buffer
A - alto buffer
B - basso buffer

Per il buffer prova e vedi come va, nel caso lo puoi sempre cambiare.
Un esempio di carico ad onda e' questo:

1) 8,6,4@75,80,85%1RM / 7,5,3@80,85,90%1RM te 3'
2) 7,5,3@81,86,91%1RM / 6,4,2@83,88,93%1RM te 3'
3) 6,4,2@84,89,94%1RM / 5,3,1@86,91,95%1RM te 3'
4) 5,3,1@87,92,96%1RM / 3,2,1@89,94,98%1RM te 4'
5) 3,2,1@90,95,99%1RM / 2,1,1@92,97,101%1RM te 4'

[wrinkle]

gundam quando dici
1) 8,6,4@75,80,85%1RM / 7,5,3@80,85,90%1RM te 3'

cosa significa la slash?
sarebbero 6 serie totali dello stesso es? 3' recupero tra ogni serie?

[GundamRX91]

sono due onde per un totale di 6 serie. Si, 3' di recupero tra serie

[wrinkle]

del mio approccio non mi piace la gestione dello 'scarico'
A - carico
B - scarico
A - scarico
B - carico
fa si che sia in carico 1 seduta a settimana, invece preferirei farne 2....

A - carico
ab (full body) - scarico
B - carico

qual'è l'approccio più sensato?

[highflyer]

potresti fare
carico: squat, panca, curl
carico: stacchi, trazioni, dips
scarico: full body

è un' idea mia pero'

[GundamRX91]

Originariamente inviato da wrinkle

del mio approccio non mi piace la gestione dello 'scarico'
A - carico
B - scarico
A - scarico
B - carico
fa si che sia in carico 1 seduta a settimana, invece preferirei farne 2....

A - carico
ab (full body) - scarico
B - carico

qual'è l'approccio più sensato?

io preferisco la seconda opzione, ma credo sia abbastanza soggettiva la cosa.

[wrinkle]

Allora l’idea finale è questa, ovviamente sono stato traviato dall'HST che mi piace molto, variando un po

A – Carico
ab(full body) – “Scarico”
B – Carico

Schema Esercizi BASE sett. x sett.

1) 80% A-ab-B 8-5-7-4
2) 85% A-ab-B 8-5-7-4
3) 90% A-ab-B 8-5-7-4
drop ripetizioni (-2 rip), increase buffer 10%
1) 80% A-ab-B 6-3-5-2
2) 85% A-ab-B 6-3-5-2
3) 90% A-ab-B 6-3-5-2
drop ripetizioni (-2 rip), increase buffer 10%, aggiungo una serie da 3
1) 80% A-ab-B 4-1-3-1-3
2) 85% A-ab-B 4-1-3-1-3
3) 90% A-ab-B 4-1-3-1-3
drop serie aggiunta
1) 95% A-ab-B 4-1-3-1
2) 100% A-ab-B 4-1-3-1
3) 102% A-ab-B 4-1-3-1

8-5-7-4 a 90% significa fare

8 rip al 90% del 8RM
5 rip al 90% del 5RM
7 rip al 90% del 7RM
4 rip al 90% del 4RM


Schema Complementari

3x8 fisso, con il buffer che incrementa 5% ogni 3 settimane


Terminate le 12 settimane, 10gg di scarico completo


Esempio di scheda


Scheda A
- Squat 8-5-7-4
- Trazioni sbarra 8-5-7-4
- Lento Avanti 8-5-7-4
- Alternato manub. 3x8 @80%8RM

Scheda B
- Stacco 8-5-7-4
- P.Inclinata 8-5-7-4
- Push Down 3x8 @80%8RM

Scheda AB
- Curl p.Scot 8-5-7-4
- P.p.Stretta 8-5-7-4
- Croci p.piana 3x8 @80%8RM
- Alz. Laterale 3x8 @80%8RM
- Lat mach 3x8 @80%8RM

cosa ne pensate?
cosa cambiereste?

[highflyer]

magari aggiungerei un pulley nella giornata B

[wrinkle]

opsss....
si, in effetti nel b mi è mancato un rematore

svista vista!

B
- Stacco 8-5-7-4
- Rematore 8-5-7-4
- P.Inclinata 8-5-7-4
- Push Down 3x8 @80%8RM

tnx!

[highflyer]

ah ecco....

[GundamRX91]

Sembra buona