Qualcuno conosce l'HST training?

[alifacs]

Originariamente inviato da wrinkle

Io mi alleno HST da circa 1 anno. Con me funziona molto bene, ho ottenuto discreti risultati, circa 4kg di massa magra ed aumento di carichi di circa 15, 20% su tutti gli esercizi. Se sei intenzionato ad usare questo sistema ti consiglio di iscriverti al forum ufficiale. HS:Forum Home

Qualche dirtta che ti posso dare derivata dall'eseperienza fatta su campo
-E' bene mantenere allenamenti piuttosto brevi, 6.7.. max 8 esercizi...
-Alternare squat e stacco nelle sedute
-IL DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO E' ESSENZIALE....
prima di iniziare il ciclo fai almeno 10, meglio 14 giorni di riposo
-Privilegia i multiarticolari sull'isolamento
- Dai un'occhiata anche al metodo Max-Stim, sarebbe una variante dell'hst,
molti fanno hst e dalla seconda settimana del 5s passano al max-stim (hypertrophy-research.com)
-La dieta è vitale.....quando deciderai di lavorare seriamente per mettere massa ti consiglio di seguire i consigli di bryan
HS:Report - Volume 04


Inutile dire che mi ci trovo bene.....

Ciao,

Io ho appena iniziato questo metodo e sto iniziando la prima settimana da 5 ripetizioni. A me non è molto chiaro cosa fare dopo le prime due settimana di 5 ripetizioni. Mi alleno da solo per cui non posso fare le negative ma sul libro si parla anche di serie a scalare: tu come ti sei comportato? In queste ulteriori due settimane a 5 ripetizioni i pesi devono essere gli stessi delle due precedenti aggiungendo una serie a scalare o altro?
Spero di essere stato chiaro; aspetto tue notizie.

[supermax]

Se non erro Spike lo sta facendo puoi chiedere a lui

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da alifacs

Ciao,

Io ho appena iniziato questo metodo e sto iniziando la prima settimana da 5 ripetizioni. A me non è molto chiaro cosa fare dopo le prime due settimana di 5 ripetizioni. Mi alleno da solo per cui non posso fare le negative ma sul libro si parla anche di serie a scalare: tu come ti sei comportato? In queste ulteriori due settimane a 5 ripetizioni i pesi devono essere gli stessi delle due precedenti aggiungendo una serie a scalare o altro?
Spero di essere stato chiaro; aspetto tue notizie.

ciao, personalmente non farei le 2 settimane con le negative.....

cosa fare dopo le 2 sett a 5 rip imho dipende da cosa vuoi fare nel meso sucessivo...... se vuoi continuare con tipologia hst potresti anticipare lo scarico e poi riniziare il ciclo...

oppure puoi continuare con un programma in multifrequenza a basse rip... che è una buon seguito all'hst imho.....

oppure ancora fai 2 settimane a singole aumentando i pesi /non a negative....
ossia stesso schema hst ma facendo 5x1 SOLO NEGLI ES MULTIARTICOLARI (SQUAT,PANCA,STACCO,LENTO,ECC..) prendendo l'1rm come riferimento......


N.B.queste son mie considerazioni non centrano con il metodo hst...


ciao

[Trokji]

Allora vorrei ripartire dall'HST.. semplicemente mi convince l'idea del suo ideatore (suffragata da studi) che per avere un'ottimale stimolazione della sintesi proteica dopo 48 ore bisogna riallenarsi.. ed il fatto dell'incremento del carico progressivo per avere un'ottimale crescita muscolare..
A questo aggiungerei: la massima parte della crescita muscolare è data dal carico meccanico (quindi IGF-1) = necessità si grossi carichi..una parte minoritaria ma importante è data dai radicali dlel'ossigeno e dalla produzione di cataboliti.. = necessità di creare nel muscolo condizioni di ipossia , cioé pompaggio.

A queste implicazioni vorrei aggiungere la strada segnata dal westside ed alcuni principi..cioé cambiare spesso gli esercizi per evitare il sovrallenamento ed usare in generale esercizi "tosti", più da powerlifting che da bodybuilding..

Quindi ripartire dai principi dell'hst..usando però anche cose del WS.. sarà un buco nell'acqua..

Modifiche che vorrei apportare:
range di ripetizioni.. maggiormente ipertrofico (come suggerito già dal pimp my HST).. penserei di fare 4 fasi: 12 rip, 8 rip, 5 rip, 3 rip.

progressione: carichi alti e solo 3 progressioni (penso 3 full la settimana, facendo la stessa full che cambia nelle varie fasi), dato che non posso allungare a dismisura la durata del ciclo.
Quindi penserei di fare 90%,95% e 100%.. non in tutti gli esercizi ma solo quelli che si prestano chiaramente..e comunque come al solito non è possibile essere precisissimi.. l'importante è incrementare il carico da una seduta all'altra..

Dalle 8 ripetizioni in poi introdurrò anche qualche esercizio ad alte ripetizioni oppure drop sets.... prevedo anche si mettere qualche superserie così da poter risparmiare tempo e variare..

come già ho detto variazione degli esercizi, anche in base alla fase.. per le 12 e 8 ripetizioni prevedo esercizi per la maggior parte più "classici", da bodybuilding..per le più basse prevedo per la stragande maggioranza esercizi più da powerlifting.. ditemi che ne pensate e se va bene continuare qui o se posso aprire un thread a parte..

[spike]

è una bella idea io aprirei un 3d a parte, poi magari ne parliamo là

[Lord Rymort]

se guardi il mio diario lo sto facendo proprio ora con buonissimi risultati

[greatescape]

trokji butta una scheda qua che sono interessato anche io ad una cosa cosi
ma tra hst e ovt che differenza c'e' ??
ora mi vado a leggere pimp my hst (il nome mi fa un po' ridere mi ricorda il prog di mtv )
volevo sapere dato che l'ovt eè un evoluzione del hst sia come forza e pompaggio le differenze che c'erano e come mai non lo hai preso in considerazione

se userai poi metodi del WS solo allenamento o anche tecniche ???
cioe catene elesatici
mi sembra che il WS faccia cose molto specifiche come fatbar bench press floor

[kokito]

Io l'ho fatto spesso, seguito anche da spike, come ricondizionamento...nel mio diario ci sono i dettagli. Naturalmente dovrebbe essere un meso ipertrofico e fatto dopo un ricondizionamento apposito. Non credo tanto nelle modifiche... se un metodo è nato in quel modo ci sarà un motivo nel senso se è nato con 15rip, 10rip, 5rip + le negative, ammeno di non averlo prima provato perchè cambiarlo?

[Trokji]

Originariamente inviato da greatescape

trokji butta una scheda qua che sono interessato anche io ad una cosa cosi
ma tra hst e ovt che differenza c'e' ??
ora mi vado a leggere pimp my hst (il nome mi fa un po' ridere mi ricorda il prog di mtv )
volevo sapere dato che l'ovt eè un evoluzione del hst sia come forza e pompaggio le differenze che c'erano e come mai non lo hai preso in considerazione

se userai poi metodi del WS solo allenamento o anche tecniche ???
cioe catene elesatici
mi sembra che il WS faccia cose molto specifiche come fatbar bench press floor

Allora Great vai a vedere l'altro post che ho aperto.
Sì il WS prevede sedite dinamiche, così anche de franco le mette.
Secondo me si può mettere 1 seduta dinamica non in HST ma leggera (quindi 55-60% dell'1 RM come mi pare dev'essere per l'esplosività) a settimana.. poi 2 sedute di GPP o di aerobica a settimana (io alterno kettlebells e corsa ma andando avanti se prendo altri gadgets cambierò un po') ed 1 giorno di riposo.. oppure no riposo.
è tanto ma con un po' di coscienza ci si può allenare così secondo me.
per la dinamica De franco la mette solo per il lower body.. secondo me ha più senso mettere pochi esercizi ma sia lower che upper (come se non abaglio fa Simmons)

[Trokji]

Originariamente inviato da kokito

Io l'ho fatto spesso, seguito anche da spike, come ricondizionamento...nel mio diario ci sono i dettagli. Naturalmente dovrebbe essere un meso ipertrofico e fatto dopo un ricondizionamento apposito. Non credo tanto nelle modifiche... se un metodo è nato in quel modo ci sarà un motivo nel senso se è nato con 15rip, 10rip, 5rip + le negative, ammeno di non averlo prima provato perchè cambiarlo?

Qui ti sbagli.. vai a chiedere nel forum dell'hst o allo stesso Bryan, e poi vediamo se non è un metodo che si presta a modifiche..

[spike]

Originariamente inviato da Trokji

Qui ti sbagli.. vai a chiedere nel forum dell'hst o allo stesso Bryan, e poi vediamo se non è un metodo che si presta a modifiche..

trokji son daccordo, ma per chi non l'ha mai provato neanche una volta trovo sbagliato partire da delle modifiche che non si sa nemmeno da che parte dovrebbero andare. Tu lo hai fatto almeno 2 volte e probabilmente hai l'esperienza necessaria per personalizzartelo.

@great: ma guarda che per il WS non servono per forza catene ed elastici, Gian90 ha fatto un bel meso scritto da gianlu e non aveva nessuna attrezzatura strana

[Lord Rymort]

@great: provalo è davvero fantastico!

per discorso HST sono d'accordo con Spike...la prima volta il migliore è il metodo classico...le modifiche vanno bene dopo, quando il calssico HST inizia a perdere colpi, in quanto appunto mantenendo il concetto di base dell'HST, vanno a stimolare diversamente i muscoli

[greatescape]

ma io voglio le catene e gli elastici
voglio fare la panca loaded o con gli elastici dall'alto
ho visto il metodo west side raccontanto da paolo con vari video e usavo gli elastici messi dall'alto cosi da poter caricare di piu
se non mi sbaglio in un mese solo aveva aumentato i suoi massimali
ho visto anche qualche allenamento di defranco dove lui usa certe cose derivate dal west side insomma mi ha colpito

[Trokji]

Originariamente inviato da Lord Rymort

@great: provalo è davvero fantastico!

per discorso HST sono d'accordo con Spike...la prima volta il migliore è il metodo classico...le modifiche vanno bene dopo, quando il calssico HST inizia a perdere colpi, in quanto appunto mantenendo il concetto di base dell'HST, vanno a stimolare diversamente i muscoli

Chiaro che avete ragione.. l'incomprensione è nata dal fatto che credevo che quell'affermazione fosse rivolta a me.. invece da quanto ho capito era rivotla all'autore del thread

[greatescape]

Originariamente inviato da Trokji

Chiaro che avete ragione.. l'incomprensione è nata dal fatto che credevo che quell'affermazione fosse rivolta a me.. invece da quanto ho capito era rivotla all'autore del thread

mi spieghi cosa ti è piaciuto dell'originale e come mai vuoi continuare su questo ma modificto e come mai ovt non lo hai preso in considerazione

io sono indeciso tra hst ovt o 5x5 per il prox