Qualcuno conosce l'HST training?

[Gianlu.....]

ribadisco che a me non piace per niente fatto cosi... mi sembra un buon metodo rovinato

per almeno 10 buoni motivi

[Trokji]

Il poco volume è vero. ma questo è come ti ho detto in privato un'arma a doppio taglio. Il poco volume come è consigliato con l'hst in genere funziona. Puoi aumentarlo comunque facilmente se fai mattina/sera (raddoppi la full X2 o cambi qualche esercizio- Bryan ha detto lui si allena spesso così) oppure lo trasformi in split A/B 6X week come faccio io. Arma a doppio taglio perché così è più comodo e c'entrano molti più esercizi e serie, scomodo perché diventa più oneroso in termini di tempo da dedicare all'allenamento e più oneroso in termini di recupero (se recuperi bene facendo tutto perfetto integrando molto e riposando molto magari migliori di più, se non ce la fai a recuperare rischi che sia controproducente). Il cambiare esercizi lo puoi fare ma è una personalizzazione e va fatta con logica, seguendo la progressione (non c'entra nulla con la confusione muscolare di Weider che è un concetto errato di allenamento, può essere utile invece se ci sono vari esercizi che reputi utili e qindi vuoi migliorare e portare avanti ma non c'entrano in una siingola routine). in realtà non ha senso cambiare da un giorno all'altro perchè non potresti controllare la progressione. Quindi gli esercizi li puoi cambiare in 2 full diverse (full A/B che progrediscono con la solita progressione del carico) oppure nei diversi ranges di ripetizioni (chessò 15 ripetizioni ex multiarticolari, 10 isolamento, 5 mutliarticolari di nuovo è un esempio).
Come ho detto l'hst si tratta di 3 PRINCIPI FONDAMENTALI che sono quelli in base al quale CRESCE il corpo :carico progressivo, decondizionamento strategico (dopo massimo 8 settimane di carico), allenarsi ogni 48 ore (considerando ogni singolo muscolo).
Il resto si tratta di tradurre queste 3 cose in pratica in base alle esigenze di ciascuno, in termini di tempo, tolleranza dello stimolo allenante e capacità di recupero, preferenze di vario tipo. A questo aggiungerei, cosa più importante, che conoscendo nel dettaglio la fisiologia dell'ipertrofia sappiamo magari l'importanza dello stretch sotto tensione e che un po' d'ipertrofia più essere portata anche dall'occlusione (sono esempi), oppure gli stimoli ormonali eccetra.. per cui sempre rispettando i 3 principi fondamentali anche qui si adatta.
Quindi c'è un'estrema libertà.. la programmazione "vanilla" proposta è estremamente semplice e funziona più o meno per tutti, richiede poco tempo. Per questo è un ottimo punto dal quale partire. Poi come ho detto si può personalizzare come si vuole (il fatto delle % sia il 75% di intensità come partenza sia i range di ripetizioni sono stati stabiliti in base a dati.. ma se ne possono scegliere altri, così si può progredire dle 10% anziché 5, anche Ridgley per esempio considera questo altri esempi per far capire come ci sia un'estrema libertà) però tutte le personalizzazioni vanno fatte considerando che se si cambiano troppe cose troppo insieme il rischio di esagerare e che l'allenamento non vada più molto bene esiste.
Questa risposta è per sintetizzare cose che ho sempre detto a great in privato ma spero siano utili a chi vuole provare con l'hst o ri-provare. Detto questo.. leggendovi le faq, sperando ne abbiate la voglia, troverete molte spiegazioni dettagliate.. ovviamente anche sul forum americano di thinkmuscle ci sono centinaia di post che possono soddisfare i vostri dubbi

[Trokji]

Originariamente inviato da Shade

Ma un hst fatto in questo modo va bene????

ma che domande fai? immagino questo sia preso da olympian. Gli articoli che furono pubblicati là alcuni anni fa sono validi in linea di massima.. l'unoca cosa sbagliata della traduzione era che si parlava di "fase da 15 minuti" per esempio , sbagliando la traduzione perchè ovviamente si intendeva "fase da 15 ripetizioni"

[Hardgainer]

io sto facendo HST adesso sono alla prima settimana dei 5 rep e devo dire che mi trovo molto bene anche perché prima di cominciare ho fatto una settimana di prove per trovare il 15RM, il 10RM e il 5 RM degli esercizi scelti e per quanto riguarda il 100% del 15RM e del 10RM gli ho fatti aumentando leggermente il peso nella seconda serie di ogni esercizio il mio split è :

Workout A

Squat, Leg curl, Panca piana, Rematore Bilanciere, Shrug, Military press, Curl Bilanciere, Panca presa stretta

Workout B

Stacchi da terra, Calf raise da seduti, Panca inclinata, Lat macchine davanti, Alzate laterali macchina, Alzate laterali busto flesso, Curl alternati manubri, Estensioni in basso

dopo ogni sessione faccio anche gli ABS, mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Ho seguito lo schema normale penso che quando avrò finito farò 5/6 giorni di recupero e riproverò aumentando il peso ma non le percentuale e forse saltando la prima settimana di 15RM

[Trokji]

Originariamente inviato da Hardgainer

io sto facendo HST adesso sono alla prima settimana dei 5 rep e devo dire che mi trovo molto bene anche perché prima di cominciare ho fatto una settimana di prove per trovare il 15RM, il 10RM e il 5 RM degli esercizi scelti e per quanto riguarda il 100% del 15RM e del 10RM gli ho fatti aumentando leggermente il peso nella seconda serie di ogni esercizio il mio split è :

Workout A

Squat, Leg curl, Panca piana, Rematore Bilanciere, Shrug, Military press, Curl Bilanciere, Panca presa stretta

Workout B

Stacchi da terra, Calf raise da seduti, Panca inclinata, Lat macchine davanti, Alzate laterali macchina, Alzate laterali busto flesso, Curl alternati manubri, Estensioni in basso

dopo ogni sessione faccio anche gli ABS, mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì. Ho seguito lo schema normale penso che quando avrò finito farò 5/6 giorni di recupero e riproverò aumentando il peso ma non le percentuale e forse saltando la prima settimana di 15RM

beh se farai solo 5 o 6 giorni di recupero non seguirai il DS e quindi non puoi più dire di seguire l'HST. Comunque non voglio monopolizzare il thread.. d'ora in poi cercherò di intervenire il meno possibile

[Gianlu.....]

bé trokji di hst sei il più informato quindi monopolizzalo pure

il tuo discorso d sopra fila, però conoscendo great il SUO hst diventerà una cosa completamente diversa... tipo ogni alleamento quasi a cedimento ecc ecc..

se vuoi aumentare le serie devi usare % ridotte. quindi non arrivare al 100% dell'rm. ma che so, al 90

cambiare esercizi ogni volta è illogico e stop.. una sega mentale da "bb"


passare dall'80% al 100% in soli 3 allenamenti in una settimana non mi sembra il massimo. anche qua, se vuoi tenere ogni stepo una settimana fai 80-85-90 . che consentirebbe anche l'umento delle serie e la tenuta di una buona tecnica.

[Trokji]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bé trokji di hst sei il più informato quindi monopolizzalo pure

il tuo discorso d sopra fila, però conoscendo great il SUO hst diventerà una cosa completamente diversa... tipo ogni alleamento quasi a cedimento ecc ecc..

se vuoi aumentare le serie devi usare % ridotte. quindi non arrivare al 100% dell'rm. ma che so, al 90

cambiare esercizi ogni volta è illogico e stop.. una sega mentale da "bb"


passare dall'80% al 100% in soli 3 allenamenti in una settimana non mi sembra il massimo. anche qua, se vuoi tenere ogni stepo una settimana fai 80-85-90 . che consentirebbe anche l'umento delle serie e la tenuta di una buona tecnica.

l'importante come ho detto sopra è il carico progressivo. Io adotto un metodo di progressione ancora più "stretto" del metodo originale.. cioè programmo in modo che il carico aumenti SEMPRE. Infatti come hai visto nel mio diario ho fatto 75-80-85% per le 15 (che ho trasformato ultimamente in 12), 80-85-90 per le 10 (che ho trasformato in 8). Così i carichi non tornano indietro ed incrementi sempre.. però non è necessario. Cambiare esercizi non è necessariamente illogico.. dipende sempre dalle prorità, preferenze ecc. ma come ho detto va fatto se si fa con un senso. Per l'ipertrofia (che è l'obiettivo del metodo) non è necessario, la confusione muscolare è un concetto che non esiste, quindi reali motivi necessari per fare guadagni di cambiare gli esercizi non ci sarebbero (tranne per esempio che uno si faccia male ad un ginocchio.. allorap otrebbe fare il box squat e sostituire lo squat se faceva quest'ultimo). Aumentare del 10% è tanto ma è possibile.. però qui bisogna provare, fare tutti questi cambiamenti specie la prima volta porta facilmente ad un metodo che può non funzionare più. Se great porta tutto a cedimento sa benissimo che sta facendo un altro tipo di allenamento

[greatescape]

hst si presta a molte variazioni il mio allenamento potrebbe essere un leggero medio pesante
ho pensato anche ad atre percentuali 70-85-100
il variare degli esercizi serve anche per poter lavorare meglio i distretti e si danno anche nuovi stimoli allenanti al corpo
anche nel ws o nel dc c'e' la rotazione

[Trokji]

15% però può essere troppo.. comunque decidi e vedi come ti trovi.
Nel WS la rotazione ha un altro significato però.. considera che lì il fine è la prestazione e non infortunarsi lavorando con carichi che sono semrpe al limite o quasi. Qui è molto diversa sia la finalità che l'intensità dei carichi.

[Shade]

Originariamente inviato da Trokji

ma che domande fai? immagino questo sia preso da olympian. Gli articoli che furono pubblicati là alcuni anni fa sono validi in linea di massima.. l'unoca cosa sbagliata della traduzione era che si parlava di "fase da 15 minuti" per esempio , sbagliando la traduzione perchè ovviamente si intendeva "fase da 15 ripetizioni"

In realtà l'ho preso sul sito dell'hst giuro....... 2 sono le cose :
1 ho sbagliato sito (nn penso)
2 boooooooo

Ma poi qualcuno può postare il sito, dato che nn si tratta di siti ecommerce nn ci dovrebbero essere problemi, vorrei leggere come si procede con l'hst classico.....

Grazie

[spike]

Originariamente inviato da greatescape

ho pensato anche ad atre percentuali 70-85-100

great non hai limite
già mi sembrava troppo il 10% (che ovvio che va contestualizzato perché un conto è 80-90-100 e un altro 70-80-90% seppur a ripetizioni tirate), con il 15% in sole 3 sedute si può condizionare uno che fa pesi da 2-3 mesi, già 4 sono troppi

[greatescape]

ho aperto la discussione nel forum del hst sentiamo che mi dicono loro ...

[greatescape]

intanto giusto per far vedere che non ho inventato niente di nuovo con questa proposta faccio copia e incolla di una cosa ufficiale che ho trovato sul hst e sul fatto che si prestasse ad essere modificato

The number of reps you perform each set may also be changed. The "trend" with HST, is 15-10-5. I like this way the best, but you may not, therefore I can't and won't tell you to do 15-10-5. Some people respond better to lower reps, and 12-8-4, or 10-6-3 would be better for them. If there's one thing I cannot stress enough, it is do not underestimate the 15s.

Above is just one way to use reps, here's a couple other ways -

1. Change the rep range every week (ex 15, 12, 10, 8, 6, 4)
2. Change the reps every workout (15, 14, 13, 12, etc)

il punto uno è quello simile al mio workout

[Trokji]

ma loro che ti dicono? il dubbio non è se si possa fare che ho già detto ampiamente cosa si può fare e cosa no, il dubbio è se per te specie la prima volta che lo provi vada bene modificare così tanto. Poi comunque tu apporti da quel che hai detto molti altri cambiamenti. Vediamo che rispondono, altrimenti manda l'email direttamente a Dan Moore a a Bryan Haycock 8se tutti facessero così sarebbero sommersi di email)

[greatescape]

boh mi trovi sul forum ufficiale con lo stesso nick

ecco gli esercizi che ho detto di voler fare

Squat
Deadlift
Inclined Bench Press or bench press
dumbbell flie
Chins
Rows
Shrugs
Shoulder Press
Lateral Raise
Rear Delts
Dumbbell Curls
Lying Triceps Extensions
Calf Raise
Abdominal Crunches

gli ho chiesto per mantenere lo stesso volume con l'avanzare delle settimane quante serie avrei dovuto aggiungere
poi gli ho chiesto se l'allenamento andava bene con quella variazione delle ripetizioni settimali, proponendogli i due incrementi percentuali

cmq quasi quasi lo squat lo tolgo e metto la leg press
o caccio lo squat e metto la leg il giorno del 100%