Qualcuno conosce l'HST training?

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma come fai a fare 4 serie tutte col 100% del carico del rispettivo RM???

non è possibile per definizione great...

maggiore volume -> minore intensità

tralasciando il discorso se sia o meno produttivo

infatti gianlu, io a sto punto mirerei piu' sull'intensita' riducendo il volume. Loro cosi lo intendono.

[greatescape]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma come fai a fare 4 serie tutte col 100% del carico del rispettivo RM???

non è possibile per definizione great...

maggiore volume -> minore intensità

tralasciando il discorso se sia o meno produttivo

non so hst classico prevede 1 serie durante le 15, 2 serie durantele 10 rip, 3 serie durante le 5 rip
calcola poi che ci sarebbero le 2 swttimane aggiuntive dove ci sono le negative

Originariamente inviato da luxor

Da settembre allora ci tuffiamo in 2 sul vanilla, piuttosto bisognerebbe valutare se fare o meno le 2 settimane da 15 reps. Le reputano facoltative se uno ha gia' provato l'hst, ma se uno arriva abbastanza condizionato e' la stessa cosa, oppure si devono fare per forza? cmq......se le devo fare le faccio e amen

le 15 ripetizioni sono una delle parti fondamentali del programma
dicono che si possono saltare se uno come ultimo ciclo ha fatto hst non se lo hai gia provato .... io ho capito cosi

cmq qualcuno le prime 2 settimane fa anche 20 rip addirittura
pero come sai hst lo puoi modificare molto anche con la partenza delle ripetizioni
potresti fare anche una sett da 15 rip volendo

io faro il classico per bene poi
tanto leggendo ho visto che gli utenti che fanno hst da molto tempo il vero classico non lo fanno piu (quelli che fanno spesso hst come base del loro allenamento)

[luxor]

Da settembre, vedremo, parto con il classico anche io. Intanto mi completo il programma di spike che mi sta dando belle soddisfazioni. Poi dal 20 agosto, faccio il decondizionamento strategico e dal 1 settembre inizio il programma.

[greatescape]

allora non mi ero accorto del suggerimento
mi hanno detto di semplificare l'allenamento

allora vi scrivo l'allenamento secondo i puristi del hst

in pratica l'allenamento dovrebbe essere fatto di 6 max 8 esercizi a seduta
e consiste in questo

Quads - Squats alternated with Deadlifts

Chest - 15 degree Incline BB or DB bench press alternate with weighted Dips

Back - Weighted Chins or pullups alternated with Rows (Pendlay)

Shoulders - Military press or Arnold press (standing, push press from 5's onwards)

Abs - Any variety (either with workout or on days off).

Frequency - for begginers 3 x week, other variety's should only be used after at least 3 cycles (2x day 3x week / 4, 5 or 6 x week) there should always be at least one day rest.

If you go higher than 3x week, reduce the number of exercises to the basics.

Volume - again for begginers

15 x 1 set / 10 x 2 sets / 5 x 3 sets, other variations can be used but this one seems to cause the most gains overall.

altro esempio semplificato

A/B
Squats/Deadlifts
Inc Bench/Dips
Chin Ups/Bent Over Rows
Military Press/Seated DB press

A:

Deads
Flat Bench
Chins
Dips

B:

Squats
Incline Bench
Row
Dips

questi sono i 7 esercizi più importanti a detta di molti (io aggiungerei power clean)

The Big 7

• Squat
• Deadlift
• Chest Press (Bench Press)
• Rows
• Chin-up/Pull-up
• Military/Standing Pres
• Dips

allora hst si puo modificare molto, quindi potete fare anche un a/b lo stesso giorno o un upper/lower, potete lavorare 2 volte al giorno o tutti i giorni dividendo, potete anche fare una push and pull
di modifiche ce ne sono tante, io piu o meno ho deciso di rimanere con la mia routine

ho aperto la discussione sul forum principale del hst proprio perche volevo cmq delle risposte sulle modifiche che avevo apportato dato che le avevo trovato in giro poi su testi ufficiali

a me rimane sempre il dubbio del volume, su utenti avanzati non so quanto puo essere valido un hst classico anche se è la prima volta che lo si prova
cioè fare 3 volte a settimana una serie di un esercizio a che serve ??

[luxor]

E' l'intensita che dovrebbe fare la differenza secondo me ecco perche' il volume e' ridotto. Se miri a volume alto intensita' alta, non lo finisci il programma.

[Trokji]

Originariamente inviato da luxor

E' l'intensita che dovrebbe fare la differenza secondo me ecco perche' il volume e' ridotto. Se miri a volume alto intensita' alta, non lo finisci il programma.

Questo è sbagliato.. il metodo si varia sulla variazione dell'intensità, questo non significa che tu possa aumentare il volume. Casomai dovresti chiederti se ti seve a qualcosa o se addirittura diventa controproducente. Ho già detto come è estremamente personalizzabile. però ho già scritto ampiamente su questo e sulle faq è spiegato bene. ho letto i vostri interventi e lmolte cose erano inesatte.. su questo allenamento. Sono convinto però che se davvero vorrete provare avrete la pazienza di informarvi perbene

[greatescape]

ma il 100% lo hai solo alla fine non è cosi pesante e poi cmq una serie sola mi sembra cosi poco
cmq io voglio tenere questi esercizi con le loro varianti che ho proposto

squat-deadlift
panca-croci
lat-rematore
miltary-alzate laterali
bicipiti-tricipiti
calf-addominali

anche perchè se devo fare un allenamento con pochi esercizi mi faccio un 5x5 che ho gia fatto e mi ha dato molto anche come massa non solo forza

[luxor]

si ma nel 100% dell'ultima serie arrivi all'esaurimento muscolare il bello sta li

[greatescape]

io ho riportato gli esercizi proprosti nel 3d simplify and win del forum ufficiale del hst su thinkmuscle
se ho riportato io delle informazioni sbagliate enza volerlo sarebbe meglio che le correggessi trokji
a me l'unico dubbio che mi viene è che un sistema nato con certi principi come si possa prestare a tutte quelle variazioni proposte (le variazioni poi sono come ufficiali)

[luxor]

cmq......non lo vario great, parto con il classico, almeno la prima volta voglio provare a farlo come lo spiegano, poi magari si potrebbe fare na splittatina a/b alla trokji e li si personalizza.
Intanto fino a settembre devo recuperare il piu' possibile lo squat.

[greatescape]

anche io a settembre faro il classico sempre mettendo un multi a seduta e ruotando come proposto da loro squat -> deadlift ecc
ora lo provo con la mia routine modificata, poi dopo di questa provero il dc

p.s. ho sbagliato volevo dire monoarticolare

[luxor]

La teoria del programma e' questa?

Aumento progressivo dei carichi: con il passare degli allenamenti i nostri tessuti muscolari diventano sempre più resistenti ai carichi. Questo adattamento (resistenza agli stimoli) può frenare notevolmente l'ipertrofia, anche se l'aumento di altre caratteristiche (per es. forza) può tranquillamente continuare. L'aumento progressivo dei carichi permette di scioccare in modo continuo il nostro apparato muscolare portando ad una supercompensazione (il muscolo cresce per sopravivenza). Per raggiungere la supercompensazione non siamo obbligati a raggiungere l'esaurimento muscolare in modo continuo.

L'alta frequenza e il debole volume di allenamento:

Frequenza di allenamento = numero di allenamenti per ogni gruppo muscolare a settimana.

Volume di allenamento = numero di ripetizioni X numero di serie per ogni gruppo muscolare.

Secondo HST (o meglio con questo tipo di allenamento) un muscolo per recuperare impiega 48 ore e non di più. Se andiamo oltre le 48 ore con il recupero ci ritroviamo semplicemente in uno stato di semi - anabolismo e il recupero più che altro interessa il sistema neuromuscolare. L'HST consiste nell'eseguire un'alta frequenza di allenamento per ogni singolo muscolo, 3 full-body a settimana, con un volume veramente basso, da 1 a 3 serie per gruppo muscolare. Considerato che il SNC non è eccessivamente stressato ci si può allenare sovente. E' importante ricordare di non raggiungere l'esaurimento muscolare su tutte le serie/esercizi. Variate il numero delle ripetizioni, 2 settimane con serie da 15, 2 settimane con serie da 10, 2 settimane con serie da 5, 2 settimane con ripetizioni negative o ripetere altre 2 settimane da 5 ripetizioni. L'obiettivo è di stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e di aumentare progressivamente i carichi. Se abbiamo già effettuato un ciclo HST le 2 settimane da 15 ripetizioni sono facoltative.

L'efficacia di questo sistema di allenamento è garantita sole se rispettate le 3 sedute a settimana (l'ideale è un giorno riposo, un giorno allenamento….). Comunque non allenatevi per due giorni di seguito.

ps: 1 solo multiarticolare a seduta metti?

[greatescape]

loro nel 3d semplify and win neanche lo contemplano
scusa volevo dire mono articolare e intendo bicipiti e tricipite da alternare nel classico

[Trokji]

non so da dovel 'hai preso luxor.. leggendo codesto trafiletto non mi convince al massimo. Come ho già detto leggi le faq ufficiali, il forum ed al limite gli articoli di olympian (anche se qualcosa nella traduzione non potrebbe essere esatto).
Great non posso correggere tutto.. una cosa è leggiucchiare una cosa correggere in base alle mie conoscenze (a scrivere ci vuole tempo) sapendo poi che comunque fareste come volete. il fatto stesso che tu dica non si presta alla personalizzazione vuol dire che non hai ancora capito precisamente cos'è l'hst (nonostante ormai l'abbia ripetuto fino alla nausea ).

[greatescape]

ho detto che si presta ma fino a un certo punto