potenza gambe

highflyer · **potenza gambe -** 14-03-2008, 11:10 PM

come già scritto in un altro post io voglio aumentare l'esplosività (elevazione e accelerazione,scatto) delle gambe e ottenere una parte alta potente ed esplosiva pure (tipo sprinter). essendo in forte ipercalorica (posterò la mia dieta definitiva) mi allenerò 6 gg a settimana. butto giù una bozza da cui partiremo per stilare il programma:
LUNEDI': SQUAT, STACCHI, SPLIT SQUAT, POLPACCI (max accelerazione
possibile in ogni ripetizione)
MARTEDI': MILITARY (in piedi), TIRATE AL MENTO, ALZATE LATERALI, UPPER
BACK
MERCOLEDI': 1/2 STACCHI, TRAZIONI, PULLEY, VERTICAL ROW
GIOVEDI': SPRINT 30m (in pista) + SCHIACCIATE (max elevaz in ogni salto)
VENERDI: DIPS + ESTENSIONI CON CORDA + CURL CON BILANCERE + CURL
SU PANCA INCLINATA
SABATO: PANCA PIANA+INCLINATA+DECLINATA + PULLOVER

a voi commenti e proposte...

dij · 15-03-2008, 01:45 PM

non puoi fare la panca con i tris stanchi..

inverti venerdi e sabato oppure fai braccia il mercoledi, poi venerdi e sabato ti gestisci tu dorso/petto a seconda di chi ti recupera prima tra bi e tri (in genere bic.)

poi -non so se è utile ai tuoi fini- ma manca un lavoro x i femorali come flessore del ginocchio...un leg curl o glute ham raise

**Gianlu.....** · 02:15 PM

dunque...

potresti fare un programma con i seguenti obbiettivi:

miglioramento forza massimale
miglioramento dinamismo
miglioramento forza veloce

gli esercizi potrebbero essere:

squat
panca
stacco

squat dinamico
stacco classico con scrollata e sollevamento punte
push press
jump split squat con manubri

salti verticali
salti su box

panca inclinata
rematore 45°
panca stretta
trazioni supine appesantite
frenc a terra
curl bilanciere

potresti suddividere il tutto in 4 giorni.... il 5° fai scatti su 30-50m e schiacciate

un eventuale 6° fai corsetta blanda.....

es:

all 1)

squat
sett 1-2 5x4
sett 3-4 6x3
sett 5-6 7x2

jump split squat con manubri
4x6

salti verticali
4x8

all 2)

panca
sett 1-2 5x5
sett 3-4 6x4
sett 5-6 7x3

rematore 45°
4x6

push press
6x4 incremento sap

frenc a terra
5x8

curl bilanciere
5x8

all 3)

stacco
sett 1-2 4x4
sett 3-4 4x3
sett 5-6 6x1

stacco classico dinamico con sollevamento punte e scrollata
6x3 incremento sap

all 4)

squat dinamico
sett 1-3 6x3@60% rec 45''
sett 4-6 6x3@65% rec 1'

panca inclinata
4x6

trazioni appesantite
4x6

panca stretta
4x6

salti su box
6x3 incremento sap

highflyer · 15-03-2008, 03:14 PM

Quote:

all 1)

squat
sett 1-2 5x4
sett 3-4 6x3
sett 5-6 7x2

jump split squat con manubri
4x6

salti verticali
4x8

all 2)

panca
sett 1-2 5x5
sett 3-4 6x4
sett 5-6 7x3

rematore 45°
4x6

push press
6x4 incremento sap

frenc a terra
5x8

curl bilanciere
5x8

all 3)

stacco
sett 1-2 4x4
sett 3-4 4x3
sett 5-6 6x1

stacco classico dinamico con sollevamento punte e scrollata
6x3 incremento sap

all 4)

squat dinamico
sett 1-3 6x3@60% rec 45''
sett 4-6 6x3@65% rec 1'

panca inclinata
4x6

trazioni appesantite
4x6

panca stretta
4x6

salti su box
6x3 incremento sap

nn mi dispiace per la parte bassa, ma per la parte alta vorrei fare una fase di forza/massa con + volume, è per quello ke avevo diviso ogni gg un gruppo muscolare... poi le gambe riesco a tenere 2 allenamenti a settimana, nn di più. come organizzazione preferirei tipo quella ke avevo proposto

highflyer · 15-03-2008, 03:27 PM

potrei fare una cosa del genere:
LUNEDI': SQUAT 5x5,
SPLIT SQUAT JUMP CON BILANCERE 5+5x3
POLPACCI 6-8x4
SALTI VERTICALI 6x3
(max accelerazione possibile in ogni ripetizione)
MARTEDI': MILITARY (in piedi) 6x5
TIRATE AL MENTO 6-8x4
ALZATE LATERALI 10x3
UPPER BACK 8-10x4
MERCOLEDI': 1/2 STACCHI 6-8x6
TRAZIONI 6-8x5-6
PULLEY 6-8x4
VERTICAL ROW 8-10x3
GIOVEDI': SPRINT 25-30m (in pista) 4x4
SCHIACCIATE (max elevaz in ogni salto)
VENERDI: PANCA PIANA 6x1,5x3,4x2
SPINTE SU INCLINATA 8-10x4
PANCA DECLINATA 6-8x4
PULLOVER 6-8x3
SABATO: STACCHI 4-5x5
DIPS 6-8x6
ESTENSIONI CON CORDA 8-10x4
CURLS CON BILANCERE 6-8x6
CURL SU INCLINATA 8-10x5

MEGLIO???

leopally · 15-03-2008, 08:45 PM

Pliometria? (drop)

Baiolo Karonte · 15-03-2008, 08:53 PM

io direi di lasciare questo mezzo allenante x quando sarà più avanzato

highflyer · 15-03-2008, 08:57 PM

Quote:

io direi di lasciare questo mezzo allenante x quando sarà più avanzato

fratello l'ho già fatta in passato

i salti in basso però li includo da fine primavera e durante l'estate, perkè ti induriscono parekkio e voglio avere un'ottima base di forza su cui lavorare...

highflyer · 15-03-2008, 11:14 PM

Quote:

Domani lo faccio di sicuro.
Buona serata

come domani....subito!!!

sono curioso di vederlo, cmq per la parte alta voglio aumentare prima di massa....

highflyer · 16-03-2008, 12:53 AM

comunque riguardandola la mia bozza mi piace molto e si adatta con il tempo ke ho a disposizione..adesso vediamo questo WS4SB ma nn voglio stravolgerla nella struttura....

highflyer · 16-03-2008, 04:19 PM

Quote:

Spero sia tutto chiaro. ciao

alla grande, però sinceramente penso di tovarmi meglio (per struttura,capacità di recupero,abitudine,attrezzatura) con il mio allenamento, però leggermente modificato.....
LUNEDI':
SQUAT 6x1, 5x3, 4x2, 3x1
SPLIT SQUAT JUMP CON BILANCERE 5+5x3
SITTING CALF 6-8x4
VJ A 2PIEDI 5x3 + VJ A 1 PIEDE (3°TEMPO) 5x3
MARTEDI':
MILITARY (in piedi) 6x5
TIRATE AL MENTO 6-8x4
ALZATE LATERALI 10x3
ALZATE FRONTALI STESO PRONO SU PANCA INCLINATA 8+8x4
DIPS 6-8x6
ESTENSIONI AI CAVI o PANCA PRESA STRETTA 8x4
MERCOLEDI':
1/2 STACCHI 6-8x6
TRAZIONI 6-8x6
PULLEY 6-8x4
UPPER BACK 8-10x3
CURL CON BILANCERE 6-8x6
CURL SU INCLINATA 8x4
GIOVEDI':
SPRINT (in pista) 10m 10x1
20m 4x3
30m 3x2
SCHIACCIATE (max elevaz in ogni salto)
VENERDI:
PANCA PIANA 6x1,5x3,4x2,3x1
SPINTE SU INCLINATA 8-10x4
PANCA DECLINATA 6-8x4
PULLOVER 6-8x3
SABATO:
STACCHI SUMO 5x3, 4x3, 3x1
SITTING CALF 6-8x4
JUMP SQUAT (peso leggerissimo) 5-6x3
SHOULDER PRESS 6-8x5
VERTICAL ROW 6-8x5

LAVORIAMO SU QUESTO SKEMA, SENZA STRAVOLGERLO, MA LAVORIAMOCI....

nicodemo · 16-03-2008, 04:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

alla grande, però sinceramente penso di tovarmi meglio (per struttura,capacità di recupero,abitudine,attrezzatura) con il mio allenamento, però leggermente modificato.....
LUNEDI':
SQUAT 6x1, 5x3, 4x2, 3x1
SPLIT SQUAT JUMP CON BILANCERE 5+5x3
SITTING CALF 6-8x4
VJ A 2PIEDI 5x3 + VJ A 1 PIEDE (3°TEMPO) 5x3
MARTEDI':
MILITARY (in piedi) 6x5
TIRATE AL MENTO 6-8x4
ALZATE LATERALI 10x3
ALZATE FRONTALI STESO PRONO SU PANCA INCLINATA 8+8x4
DIPS 6-8x6
ESTENSIONI AI CAVI o PANCA PRESA STRETTA 8x4
MERCOLEDI':
1/2 STACCHI 6-8x6
TRAZIONI 6-8x6
PULLEY 6-8x4
UPPER BACK 8-10x3
CURL CON BILANCERE 6-8x6
CURL SU INCLINATA 8x4
GIOVEDI':
SPRINT (in pista) 10m 10x1
20m 4x3
30m 3x2
SCHIACCIATE (max elevaz in ogni salto)
VENERDI:
PANCA PIANA 6x1,5x3,4x2,3x1
SPINTE SU INCLINATA 8-10x4
PANCA DECLINATA 6-8x4
PULLOVER 6-8x3
SABATO:
STACCHI SUMO 5x3, 4x3, 3x1
SITTING CALF 6-8x4
JUMP SQUAT (peso leggerissimo) 5-6x3
SHOULDER PRESS 6-8x5
VERTICAL ROW 6-8x5

LAVORIAMO SU QUESTO SKEMA, SENZA STRAVOLGERLO, MA LAVORIAMOCI....

Considerazioni senza troppo riflettere...
Il martedì non mi piace troppo... xche' sovraccaricare tanto le spalle con esercizi specifici in un unica seduta se poi lavorano sempre?
Non vedo esercizi per i trapezio, i deltoidi posteriori, lombari.
Oltre allo squat e i 1/2 stacchi farei esercizi specifici per i femorali essenziali nella fase di spinta. Il pullover?? Basta quello che indossi in inverno

Se vuoi fare 2 volte i polpacci io in un giorno li farei con serie a cedimento.

per adesso mi viene in mente questo. ciao

highflyer · 16-03-2008, 05:23 PM

Quote:

Il martedì non mi piace troppo... xche' sovraccaricare tanto le spalle con esercizi specifici in un unica seduta se poi lavorano sempre?

nn bisognerebbe mai farle allora???

Quote:

Non vedo esercizi per i trapezio, i deltoidi posteriori, lombari.

le tirate al mento, i mezzi stacchi, l'upper back....

Quote:

Oltre allo squat e i 1/2 stacchi farei esercizi specifici per i femorali essenziali nella fase di spinta

i femorali quando li faccio lavorare con sprint, squat e stacchi per me sono + ke a posto (sono i muscoli ke mi si indolenziscono maggiormente...)

ma la mia impostazione fa proprio skifo???

highflyer · 16-03-2008, 07:10 PM

parliamo anke del mio pero'....

highflyer · 16-03-2008, 11:43 PM

ho pensato ad un altro tipo di impostazione ke forse è migliore....posto in inglese ke fa + fico

lunedì-
Squat 6x1, 5x2, 4x2, 3x1
Jumping clean 5x4
sitting calf 6-8x4
Step up jump @bw 5+5x3
2-leg VJ 5x3
1-leg VJ 5x3
abs work
martedì
Bench: 5x5
DB Incline: 8x4
Military Press: 6x5
Chin up 8x4
Barbell curls 6-8x5
Inclined db curls 8x3
Abs work
mercoledì
10m: 10x1
20m: 4x3
30m: 3x2
Depth jumps 5x2
Dunks: 2-legged x4
1-legged x4
giovedì
Bar tractions max x5
½ deadlift 6x4
pulley 6-8x4
upper back 8x3
dips max x5
narrow bench press 6x3
pullover 6-8x4
abs work
venerdì
Sumo deadlift 5x3, 4x3, 3x1
Split squat jump 5+5x3
Sitting calf 6-8x4
Dynamic Jump squats (little weight) 6x3
Abs work
sabato- (giornata di richiami)
Bench 5x4
Brb Curls 6-8x4
Military press 6x4
Front raises 8x3
Bar tractions max x4
Pulley 6-8x4
Dips max x4
abs work

ke dite??? sono contento, a me sembra ottimo...

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	(#1)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	potenza gambe - 14-03-2008, 11:10 PM potenza gambe come già scritto in un altro post io voglio aumentare l'esplosività (elevazione e accelerazione,scatto) delle gambe e ottenere una parte alta potente ed esplosiva pure (tipo sprinter). essendo in forte ipercalorica (posterò la mia dieta definitiva) mi allenerò 6 gg a settimana. butto giù una bozza da cui partiremo per stilare il programma: LUNEDI': SQUAT, STACCHI, SPLIT SQUAT, POLPACCI (max accelerazione possibile in ogni ripetizione) MARTEDI': MILITARY (in piedi), TIRATE AL MENTO, ALZATE LATERALI, UPPER BACK MERCOLEDI': 1/2 STACCHI, TRAZIONI, PULLEY, VERTICAL ROW GIOVEDI': SPRINT 30m (in pista) + SCHIACCIATE (max elevaz in ogni salto) VENERDI: DIPS + ESTENSIONI CON CORDA + CURL CON BILANCERE + CURL SU PANCA INCLINATA SABATO: PANCA PIANA+INCLINATA+DECLINATA + PULLOVER a voi commenti e proposte...

	(#2)
dij One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Jul 2007 Età: 39	15-03-2008, 01:45 PM non puoi fare la panca con i tris stanchi.. inverti venerdi e sabato oppure fai braccia il mercoledi, poi venerdi e sabato ti gestisci tu dorso/petto a seconda di chi ti recupera prima tra bi e tri (in genere bic.) poi -non so se è utile ai tuoi fini- ma manca un lavoro x i femorali come flessore del ginocchio...un leg curl o glute ham raise

	(#3)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	15-03-2008, 02:12 PM dunque... potresti fare un programma con i seguenti obbiettivi: miglioramento forza massimale miglioramento dinamismo miglioramento forza veloce gli esercizi potrebbero essere: squat panca stacco squat dinamico stacco classico con scrollata e sollevamento punte push press jump split squat con manubri salti verticali salti su box panca inclinata rematore 45° panca stretta trazioni supine appesantite frenc a terra curl bilanciere potresti suddividere il tutto in 4 giorni.... il 5° fai scatti su 30-50m e schiacciate un eventuale 6° fai corsetta blanda..... es: all 1) squat sett 1-2 5x4 sett 3-4 6x3 sett 5-6 7x2 jump split squat con manubri 4x6 salti verticali 4x8 all 2) panca sett 1-2 5x5 sett 3-4 6x4 sett 5-6 7x3 rematore 45° 4x6 push press 6x4 incremento sap frenc a terra 5x8 curl bilanciere 5x8 all 3) stacco sett 1-2 4x4 sett 3-4 4x3 sett 5-6 6x1 stacco classico dinamico con sollevamento punte e scrollata 6x3 incremento sap all 4) squat dinamico sett 1-3 6x3@60% rec 45'' sett 4-6 6x3@65% rec 1' panca inclinata 4x6 trazioni appesantite 4x6 panca stretta 4x6 salti su box 6x3 incremento sap Ultima Modifica di Gianlu..... : 15-03-2008 02:15 PM.

	(#5)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	15-03-2008, 03:27 PM potrei fare una cosa del genere: LUNEDI': SQUAT 5x5, SPLIT SQUAT JUMP CON BILANCERE 5+5x3 POLPACCI 6-8x4 SALTI VERTICALI 6x3 (max accelerazione possibile in ogni ripetizione) MARTEDI': MILITARY (in piedi) 6x5 TIRATE AL MENTO 6-8x4 ALZATE LATERALI 10x3 UPPER BACK 8-10x4 MERCOLEDI': 1/2 STACCHI 6-8x6 TRAZIONI 6-8x5-6 PULLEY 6-8x4 VERTICAL ROW 8-10x3 GIOVEDI': SPRINT 25-30m (in pista) 4x4 SCHIACCIATE (max elevaz in ogni salto) VENERDI: PANCA PIANA 6x1,5x3,4x2 SPINTE SU INCLINATA 8-10x4 PANCA DECLINATA 6-8x4 PULLOVER 6-8x3 SABATO: STACCHI 4-5x5 DIPS 6-8x6 ESTENSIONI CON CORDA 8-10x4 CURLS CON BILANCERE 6-8x6 CURL SU INCLINATA 8-10x5 MEGLIO???

	(#6)
leopally All the Truth Member Messaggi: 841 Data registrazione: Apr 2005 Età: 61	15-03-2008, 08:45 PM Pliometria? (drop)

	(#7)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	15-03-2008, 08:53 PM io direi di lasciare questo mezzo allenante x quando sarà più avanzato

	(#10)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	16-03-2008, 12:53 AM comunque riguardandola la mia bozza mi piace molto e si adatta con il tempo ke ho a disposizione..adesso vediamo questo WS4SB ma nn voglio stravolgerla nella struttura....

	(#14)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	16-03-2008, 07:10 PM parliamo anke del mio pero'....

	(#15)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	16-03-2008, 11:43 PM ho pensato ad un altro tipo di impostazione ke forse è migliore....posto in inglese ke fa + fico lunedì- Squat 6x1, 5x2, 4x2, 3x1 Jumping clean 5x4 sitting calf 6-8x4 Step up jump @bw 5+5x3 2-leg VJ 5x3 1-leg VJ 5x3 abs work martedì Bench: 5x5 DB Incline: 8x4 Military Press: 6x5 Chin up 8x4 Barbell curls 6-8x5 Inclined db curls 8x3 Abs work mercoledì 10m: 10x1 20m: 4x3 30m: 3x2 Depth jumps 5x2 Dunks: 2-legged x4 1-legged x4 giovedì Bar tractions max x5 ½ deadlift 6x4 pulley 6-8x4 upper back 8x3 dips max x5 narrow bench press 6x3 pullover 6-8x4 abs work venerdì Sumo deadlift 5x3, 4x3, 3x1 Split squat jump 5+5x3 Sitting calf 6-8x4 Dynamic Jump squats (little weight) 6x3 Abs work sabato- (giornata di richiami) Bench 5x4 Brb Curls 6-8x4 Military press 6x4 Front raises 8x3 Bar tractions max x4 Pulley 6-8x4 Dips max x4 abs work ke dite??? sono contento, a me sembra ottimo...