Joe De Franco

[Trokji]

Silver sto ancora leggendo per riuscire a capire meglio.
Comunque come si scelgono e ruotano gi esercizi? nel tuo diario ho visto che hai mantenuto gli stessi fino alla fine, mentre da quel che ho letto nell'articolo originale Joe sembra consigliare di variarli abbastanza spesso.. tipo anche dopo solo 2 settimane (ho letto comunque che l'intnsità non deve essere sempre la stessa ma comunque variare).
Se me lo dici come si deve fare ti ringrazio.. comunque sia continuo a leggere..

[silver]

Si,potresti ruotare gli esercizi ogni settimana oppure ogni due o tre settimane,ad esempio per una seduta ME Lb:
nella prima settimana back squat-nella seconda box squat-nella terza sumo deadlift-.

E' un programma flessibile da questo punto di vista...

Scegli gli esercizi ad esempio a seconda del pattern che hai scelto.Per esempio,dovendo fare singole,potresti,in una seduta ME Ub scegliere:
nella prima settimana board press-nella seconda bench press con catene-nella terza floor press.

[Trokji]

Ti ringrazio..magari provo prossimamente.. quello che ancora non ho capito è con tanti esercizi (da ruotare continuamente.. cosa probabilmente utile) come fai a sapere che pesi utilizzare.
o meglio lo puoi sapere se sono mesi che ti ci alleni.. sennò devi andare abbastanza a "naso"
Immagino quindi che non si possa "improvvisare" un ciclo non avendo mai provato determinati esercizi.. ma si debba comunque aver preso confidenza con essi e conoscere anche grossomodo i propri carichi (tu mi dirai che è ovvio scommetto )

[spike]

trokji ma il peso non lo devi decidere a priori altrimenti ti bruci...per i comlementari (quasi tutti gli esercizi che non sono il primo) metti un peso che ti consenta di stare in un range ipertrofico....se una volta ti escono 6 ripetizioni e una volta 13 non succede nulla. Nel primo esercizio invece non devi importi nessun peso dato che quel giorno potresti essere più in formo (e rischi di limitarti) o meno in forma (e in quel caso ti forzi troppo). Il carico massimale è semplice....incrementi finché senti quelle 3 rep quasi impossibili (quasi) mentre nel carico dinamico devi mantenere l'espressione di potenza del movimento....se rallenti stai caricando troppo

[Trokji]

Sì capisco che non devi usare un carico eccessivo.. ma comunque devi cadere nel range di ripetizioni no?
ad esempio potrai sapere che devi usare circa 150 kg (mettendo per esempio un max di 200 kg, mettiamo, nella panca), ma no avere dubbi se usare 60 o 90 kg.. alla fine cadresti fuori dal range di ripetizioni o viceversa ti pianteresti subito. Il mio dubbio sorge dal fatto che normalmente faccio più o meno gli stessi esercizi, quindi "conosco" grossomodo i pesi che possso utilizzare normalmente e dai quali posso ripartire per migliorare.. lì essendo decine di esercizi da ruotare penso che sarebbe difficile rendersene conto a priori.. almeno appunto di non farli tutti da parecchio tempo

[silver]

Occorre avere un minimo di pratica,sprtt per quanto riguarda l' esecuzione...

[mozilla]

Che sia Westside o Skinny bastards si cerca il record, (ed è provabile che si andrà a fallimento) in ogni allenamento, nel primo cercando 1 RM , nel secondo 3-5 RM, ma arrivandoci gradualmente da un peso “facile” e non partendo subito a palla, e quindi non ce nessun motivo per conoscere anticipatamente il massimale.
Un impostazione potrebbe essere questa (presa da un articolo sul west side) :

*Floor Press

Exercise---------------------Sets-----Reps-----Weight
--------------------------------2--------5---------45
--------------------------------2--------3---------95
--------------------------------1--------3---------135
--------------------------------1--------3---------185
--------------------------------1--------3---------225
--------------------------------1--------3---------275
--------------------------------1--------1---------315
--------------------------------1--------1---------365
--------------------------------1--------1---------405
--------------------------------1--------1---------425

Naturalmente quanto più si è avanzati più difficile sarà stabilire un nuovo record ad ogni allenamento e più spesso si cambierà esercizio,
per uno che usa la prima volta il box squat per es. c’è un margine di miglioramento enorme e si può decidere di tenere lo stesso esercizio per lungo periodo .

[Trokji]

Originariamente inviato da mozilla

Che sia Westside o Skinny bastards si cerca il record, (ed è provabile che si andrà a fallimento) in ogni allenamento, nel primo cercando 1 RM , nel secondo 3-5 RM, ma arrivandoci gradualmente da un peso “facile” e non partendo subito a palla, e quindi non ce nessun motivo per conoscere anticipatamente il massimale.
Un impostazione potrebbe essere questa (presa da un articolo sul west side) :

*Floor Press

Exercise---------------------Sets-----Reps-----Weight
--------------------------------2--------5---------45
--------------------------------2--------3---------95
--------------------------------1--------3---------135
--------------------------------1--------3---------185
--------------------------------1--------3---------225
--------------------------------1--------3---------275
--------------------------------1--------1---------315
--------------------------------1--------1---------365
--------------------------------1--------1---------405
--------------------------------1--------1---------425

Naturalmente quanto più si è avanzati più difficile sarà stabilire un nuovo record ad ogni allenamento e più spesso si cambierà esercizio,
per uno che usa la prima volta il box squat per es. c’è un margine di miglioramento enorme e si può decidere di tenere lo stesso esercizio per lungo periodo .

Sono discorsi che funzionano solo in teoria secondo me.. come fai a sapere che peso usare nella floor press se non l'hai mai fatta (come nel mio caso)?
E' chiaro che se mi mettessi ad usare 20 kg probabilmente butterei via il mio tempo, come se mettessi 120 kg probabilmente topperei la prima volta.. un'idea dei propri massimali ci vuole, altrimenti rischi di sballare tutto

[taker_83]

Originariamente inviato da Trokji

Sono discorsi che funzionano solo in teoria secondo me.. come fai a sapere che peso usare nella floor press se non l'hai mai fatta (come nel mio caso)?
E' chiaro che se mi mettessi ad usare 20 kg probabilmente butterei via il mio tempo, come se mettessi 120 kg probabilmente topperei la prima volta.. un'idea dei propri massimali ci vuole, altrimenti rischi di sballare tutto

credo che, invece, sia più facile allenarsi così. Parti ad esempio da un carico anche relativamente basso, nei fai 4-5 reps (ad es.) allora il carico va bene per altre doppie. Se ne fai 6 o più dei aumentare il carico....

dalla prima serie già ti regoli, non vedo grossi problemi ad allenarsi con gli ME WS. Il problema si poneva piuttosto se avessi dovuto seguire percentuali prestabilite...

[spike]

trokji scusa mettiamo che tu hai un massimale di 120kg e vuoi fare un ME mica partirai da 100kg spero solo perché conosci il tuo massimale...partirai che so da 30-40-50kg e ti fai massimo una quintupla...alzi 10-20kg e rialzi una quintupla....poi vai di 10 in 10 e cominci con le triple finche arrivi al peso che ti stritola...

ora se tu fai la floorpress ammettiamo che non sai se hai 150 o 80 di massimale ma stai sicuro che se metti 30kg come prima ce la fai.

cmq il programma non si basa sul conoscere il proprio massimale proprio perché devi essere libero una volta di fare 80 e un altra 130 a seconda di come butta quel giorno....dai prova così, ti garantisco che non c'è nessun segreto nascosto è c proprio così che bisogna fare

[Trokji]

Va bene (forse ).
Vorrei farlo.. il problema è che qui ho comunque pochi attrezzi e penso che potrei fare solo una metà degli esercizi indicati.
Questo mi dispiace perchè credo che la varietà (anche passare solo da fare la panca con un bilanciere o con l'altro) possa essere un punto vincente del programma . Prossimamente però con un po' di fortuna potrei attrezzarmi un po' di più ed un minimo personalizzare .
Ho letto nel caso di bodybuilding e che non si faccia la preparazione agli sport consiglia di mettere una seduta "vanity" per allnare bicipiti petto eccetra in maniera classica.. secondo voi è utile o inutile? volendo farla come la fareste (non ho trovato esempi in giro).
Poi ho visto che è facoltativa la seduta di conditioning: quali sono di preciso gli obiettivi di tale seduta e gli esercizi che possono essere svolti?

[mozilla]

Trokji ti stai a fa’ troppe seghe mentali…
stai tranquillo non c’è bisogno di conoscere i massimali
Io il quarto giorno ci metterei una normale DE , come nel West side con squat o box squat per migliorare tecnica ed esplosività, mantenendo un basso volume in generale perchè il programma è abbastanza tassante.
Il petto lo eviterei dopo il ME e il RE dovrebbe essere abbastanza…

[Trokji]

Ok.. lo chiedevo perché cmq lui la prospettava come soluzione per "bodybuilding" di fare il giorno con isolamento per petto o altro

[Trokji]

Allora vorrei iniziare questo allenamento tra pochi giorni..ecco un esempio:

Lunedì:
ME upper body

A) scaldarsi fino ad arrivare ad una serie da 3-5 ripetizioni massimale:

Alterno ogni 2 sedute: regular barbell bench press, Barbell floor press,
Rack lockouts, Incline barbell bench press regular grip (or close grip), Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar), Weighted chin-ups


B) Esercizio supplementare: fare 2 set al massimo di ripetizioni (scegliere un peso che ti consenta di fare 15-20 reps nella prima serie, usa lo stesso peso per entrambe e riposa 3-4 minuti tra di esse).

Alterno ogni 2 sedute tra: Flat DB bench press (palms in or out), Incline DB bench press (palms in or out), DB floor press (palms in), Barbell push-ups (wearing weighted vest- che attualmente non ho.. per il momento a corpo libero )

C)
Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2” - alternando ogni 2 settimane-. Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.

Group 1

DB rows, Barbell rows, Chest supported rows

Group 2

Rear delt flyes, Scarecrows, Seated DB “power cleans”


D)
Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises- alternando ogni 2 settimane:

DB shrugs, Barbell shrugs, Behind the back barbell shrugs

E)
Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:

Barbell curls (regular), DB curls (standing), Seated Incline DB curls, Hammer curls, Zottmann curls, Iso-hold DB curls


Questo è lunedì.. ora mi chiedo:
Va bene alternare tutti gli esercizi 2 settimane?
Per il primo esercizio, cioé da 3-5 ripetizioni.. la serie allenante è una sola? dev'essere a cedimento?

Per il primo esercizio o quelli con 2-3 ripetizioni per trovare il giusto peso abbiamo detto di andare "a sensazione" salendo man mano che ci si scalda.. nel caso però degli esercizi da ripetizioni più alte come fare a trovare il peso? è previsto anche lì un riscaldamento?

[spike]

la prima serie deve essere fattibile, perciò tu fai le tue ripetizioni in progressione e ti fermi quando senti che aumentando ulteriormente il peso non ce la faresi a chiudere le ripetizioni previste

dove devi fare le ripetizioni massime piazzi il peso a occhio ma se ti scappano 12 ripetizioni o 20 va benissimo lo stesso

idem per tutti gli altri esercizi ipertrofici...l'importante è che tu stia nel range da 6 a 12 ripetizioni....se poi ti allontani di moplto la prima volta fa niente la volta dopo recuperi....anzi se becchi il carico perfetto e ci fai 8 ripetizioni nulla ti vieta la volta dopo dare uno stimolo un po' diverso ed alzare leggermente o abbassare leggermente il carico