Joe De Franco

[Trokji]

Ok.. lo chiedevo perché cmq lui la prospettava come soluzione per "bodybuilding" di fare il giorno con isolamento per petto o altro

[Trokji]

Allora vorrei iniziare questo allenamento tra pochi giorni..ecco un esempio:

Lunedì:
ME upper body

A) scaldarsi fino ad arrivare ad una serie da 3-5 ripetizioni massimale:

Alterno ogni 2 sedute: regular barbell bench press, Barbell floor press,
Rack lockouts, Incline barbell bench press regular grip (or close grip), Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar), Weighted chin-ups


B) Esercizio supplementare: fare 2 set al massimo di ripetizioni (scegliere un peso che ti consenta di fare 15-20 reps nella prima serie, usa lo stesso peso per entrambe e riposa 3-4 minuti tra di esse).

Alterno ogni 2 sedute tra: Flat DB bench press (palms in or out), Incline DB bench press (palms in or out), DB floor press (palms in), Barbell push-ups (wearing weighted vest- che attualmente non ho.. per il momento a corpo libero )

C)
Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2” - alternando ogni 2 settimane-. Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.

Group 1

DB rows, Barbell rows, Chest supported rows

Group 2

Rear delt flyes, Scarecrows, Seated DB “power cleans”


D)
Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises- alternando ogni 2 settimane:

DB shrugs, Barbell shrugs, Behind the back barbell shrugs

E)
Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:

Barbell curls (regular), DB curls (standing), Seated Incline DB curls, Hammer curls, Zottmann curls, Iso-hold DB curls


Questo è lunedì.. ora mi chiedo:
Va bene alternare tutti gli esercizi 2 settimane?
Per il primo esercizio, cioé da 3-5 ripetizioni.. la serie allenante è una sola? dev'essere a cedimento?

Per il primo esercizio o quelli con 2-3 ripetizioni per trovare il giusto peso abbiamo detto di andare "a sensazione" salendo man mano che ci si scalda.. nel caso però degli esercizi da ripetizioni più alte come fare a trovare il peso? è previsto anche lì un riscaldamento?

[spike]

la prima serie deve essere fattibile, perciò tu fai le tue ripetizioni in progressione e ti fermi quando senti che aumentando ulteriormente il peso non ce la faresi a chiudere le ripetizioni previste

dove devi fare le ripetizioni massime piazzi il peso a occhio ma se ti scappano 12 ripetizioni o 20 va benissimo lo stesso

idem per tutti gli altri esercizi ipertrofici...l'importante è che tu stia nel range da 6 a 12 ripetizioni....se poi ti allontani di moplto la prima volta fa niente la volta dopo recuperi....anzi se becchi il carico perfetto e ci fai 8 ripetizioni nulla ti vieta la volta dopo dare uno stimolo un po' diverso ed alzare leggermente o abbassare leggermente il carico

[Trokji]

Originariamente inviato da spike

la prima serie deve essere fattibile, perciò tu fai le tue ripetizioni in progressione e ti fermi quando senti che aumentando ulteriormente il peso non ce la faresi a chiudere le ripetizioni previste

dove devi fare le ripetizioni massime piazzi il peso a occhio ma se ti scappano 12 ripetizioni o 20 va benissimo lo stesso

idem per tutti gli altri esercizi ipertrofici...l'importante è che tu stia nel range da 6 a 12 ripetizioni....se poi ti allontani di moplto la prima volta fa niente la volta dopo recuperi....anzi se becchi il carico perfetto e ci fai 8 ripetizioni nulla ti vieta la volta dopo dare uno stimolo un po' diverso ed alzare leggermente o abbassare leggermente il carico

Quindi per gli esercizi ipertrofici neppure il riscadlamento con peso "in progressione" come in quelli di forza? si parte subito con la serie allenante sapendo prima grossomodo il peso da usare? oppure si fanno meno serie per un po' di riscaldamento?

[spike]

Originariamente inviato da Trokji

Quindi per gli esercizi ipertrofici neppure il riscadlamento con peso "in progressione" come in quelli di forza? si parte subito con la serie allenante sapendo prima grossomodo il peso da usare? oppure si fanno meno serie per un po' di riscaldamento?

dare una regola generale è un po' difficile....ti dico cosa farei io:

se l'esercizio precedente è sullo stesso piano e dello stesso tipo spinta trazione....non farei riscaldamento soprattutto se il carico da usare è inferiore al precedente. Viceversa almeno una o due serie di avvicinamento anche a meno ripetizioni le farei

[Trokji]

Ok grazie.. stasera provo a stendere una scheda completa..

[Trokji]

allora altra parte dell'allenamento :



TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body

A.Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps:
Vertical jumps, Broad jumps, jump squat con bilanciere

B.Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps:
Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell), Reverse lunge variation, Step-up variation

C.Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
Glute-ham raises, Romanian deadlift, goodmorning, classic deadlift

D.Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps:
DB side bends, Offset barbell side bends, Hanging leg raises, Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)

THURSDAY – Repetition Upper Body
A.Repetition Exercise – scegli uno tra gli esercizi seguenti e fai 3 serie col massimo numero di ripetizioni o 4 serie da 12-15 ripetizioni:
Flat DB bench press (palms in or out), Incline DB bench press (palms in or out), DB floor press (palms in), push-up variations, Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B.Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.
Group 1
Chin-ups variations

Group 2
Rear delt flyes, Scarecrows, Seated DB “power cleans”

C. Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps:
DB lateral raises, barbell military press, DB military press, DB side press

D.Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets.
Group 1 (Perform 8-10 reps)
DB shrugs, Barbell shrugs, Behind the back barbell shrugs

Group 2
Barbell curls (8-10 reps each set), DB curls (8-10 reps each set), Seated Incline DB curls (8-10 reps each set), Hammer curls (8-10 reps each set), Zottmann curls (8-10 reps each set)
Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) ,DB triceps extensions (10-15 reps each set)

E.Grip / Forearms – choose one of the following exercises:
heavy DB holds (2-3 sets of max time, Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps), Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand)
*DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day.


FRIDAY – Max-Effort Lower Body
A.MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
Box squats, Free squats, Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style),
Rack pulls (partial deadlifts),

B.UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps:
Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell), Reverse lunge variation, Step-up variation

C.HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
Glute-ham raises, Romanian deadlifts, goodmorning, classic deadlift

D.Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.

Variazioni: ho tolto gli esercizi che non potevo fare per mancanza di attrezzature (cercherò di rimediare comprando pian piano un po' di attrezzi).
Inoltre ho: aggiunto nei lower body per la catena posteriore good morning e stacco normale (non c'erano.. penso sia una cosa per fare più stacchi perchè alternare solo stacchi e squat nel ME mi pare un po' poco), ho inserito la military press tradizionale negli esercizi da alternare per il deltoide medio, nell'upper body repetition l'unico esercizio che mi rimaneva (togliendo quelli che non posso fare) erano i chin ups per cui ho lasciato quello nel superset e tolto dal primo esercizio.

Sostanzialmente quindi l'allenamento sarebbe:
Lunedì ME upper body

martedì DE lower body

giovedì RE upper body

venerdì ME lower body


l'idea sarebbe quindi poi mettere corsa mercoledì, sabato corsa e/o allenamento coi kettlebells o altra attività di condizionamento, lo stesso domenica o eventualmente riposo.
Attendo consigli se l'allenamento vi pare carente in qualcosa (troppo poco volume? troppi pochi esercizi composti?) e cosa potrei migliorare.
Poi mi rimangono dei dubbi: nel primo esercizio ME davvero basta 1 sola serie col massimo carico prima che ci si accorga che si cede?
Questo allenamento davvero variando così tanto gli esercizi consente di allenarsi sempre con poche variazioni (con lo stesso allenamento) continuando a migliorare e senza andare in "burn out" anche senza periodi di scarico?

[spike]

il primo esercizio ME essendo lontano dal solito "sentire" BBer non è detto che venga imbroccato dalla prima volta...Il bello è però che essendo una serie secca se sbagli poco importa

il programma così va bene ma tutto dipende cosa significa quella corsa il mercoledì e la domenica: velocità? condizionamento? perché fai presto a fare troppo e in quel caso non c'è scarico che ti salvi vai in overreaching.

[Trokji]

Significa 1 corsa da 1 ora e l'altra meno. condizionamento intendo questo, o lavoro coi kettlebells tirate di slitta o aggeggi vari, ma non avendoli al momento per ora mi limito a correre.
pensi vada bene? Chiaro cerco di variare e di non esagerare, se mi sento troppo in affanno mi fermo, cammino un po' e poi riprendo.
Pensi il programma vada bene? se sì lo inizio, sperando di vedere i risultati..
Almeno al momento per la corsa si tratta di 1 volta fondo e l'altra vedo se fare ripetute o lavoro maggiormente di velocità o misto

[spike]

non arrivare al limite nella corsa, tieniti al 75-85% del tuo battito cardiaco massimo...è sia aerobicamente allenante che anaerobicamente rigenerante.

Se invece inserisci la velocità, la farei al posto e nel giorno del DE della lowerbody, se invece metti i kattlebell forse li metterei al posto del RE ma molto dipende da che tipo di allenamenti farai

[Trokji]

coi kbells almeno all'inizio credo farò allenamenti aerobici più che altro..usando kbells da 16 kg o giù di lì. Comunque per ora non li ho, vedrò prossimamente.
Se va bene così inizio.. probabilmente dopo il 30 (ho un esame quel giorno) altrimenti anche prima (tutto dipende da quanto dovrò studiare questi giorni che mi rimangono )

[Trokji]

altro dubbio: nel primo esercizio ME che pause tenere tra le serie.. ci sono delle regole/consigli?

[spike]

ti ridico come farei io...in pratica tieni un atteggiamento una via di mezzo fra fare un allenamento e un massimale:

nelle prime serie anche il solo tempo di cambiare i pesi e sufficiente, poi dopo ad aumentare l'intensità devi aumentare il rest. Arriva però ad un punto in cui il carico precedente è quasi totalmente recuperato ma ancora è "attivo" il condizionamento del peso. Per farti un esempio....se io aspetto 5 minuti fra 2 carichi altissimi, la seconda volta lo sento più alto della prima, se invece aspetto 3 minuti lo sento più facile nella prima ripetizione anche se ovviamente poi mi stanco prima. Devi trovare un compromesso, e anche 30'' a volte fa la differenza