un articolo da mandare a memoria

[Baiolo Karonte]

La pianificazione del metodo d'allenamento:
la via verso Roma

di Dave Caster
allenatore di powerlifting


Gli allenatori amano discutere i metodi d'allenamento. Se poteste mettere assieme un gruppo di dieci allenatori per una tavola rotonda riguardo le specifiche dei metodi d'allenamento, ci sono buone probabilità che finireste per avere dieci pareri differenti. Tale diversità d'opinione può portare a frustrazione e confusione, specialmente per l'allenatore più giovane che sta ancora apprendendo attivamente.

Gli allenatori spesso accettano di essere in contrasto. Di solito è a questo punto di disaccordo che salta fuori il vecchio detto “tutte le strade portano a Roma”.

C'è un elemento di verità in questo proverbio. Nel programmare la strategia d'allenamento un allenatore deve rispettare i requisiti unici dell'individuo da allenare, così come quelli altrettanto unici dello sport in cui compete. Comunque, se è proprio vero che “tutte le strade portano a Roma”, allora, forse, alcune delle strade più pericolose su questa via dovrebbero essere identificate per aiutare l'allenatore e l'atleta ad evitare alcuni dei più comuni trabocchetti nel processo di pianificazione dell'allenamento.

L'allenatore “pensante”, attraverso ricerche, esperienze, e prove empiriche, svilupperà la propria mappa stradale verso Roma.

Ecco quindi alcune strade più comuni da evitare nello sviluppo della propria mappa. Queste osservazioni sono basate su numerose esperienze educative da me personalmente fatte lungo queste strade.


La strada in salita

La “strada in salita” è quella caratterizzata da una spinta aggressiva verso sempre maggiori aumenti nel volume dell'allenamento. Per questa discussione, il volume di allenamento può essere sia la quantità di peso usata nell'allenamento (tonnellate alzate nel ciclo), il totale delle ripetizioni o le misure di altri esercizi specifici nel corso dell'allenamento (lanci, salti, oppure metri persorsi nel ciclo) oppure qualsiasi altra pratica misurabile di allenamento. Mentre non può essere messa in dubbio la correlazione generale tra aumenti nei volumi dell'allenamento e i miglioramenti delle prestazioni in gara, ci sono numerosi altri fattori che possono influenzare o limitare il livello generale e il volume dell'allenamento che è appropriato per il vostro atleta. Questi fattori includono, ma non sono limitati a, le seguenti caratteristiche dell'atleta:

• Età biologica
• Età di allenamento
• Livelli di capacità
• La natura dello sport
• La natura della tattica di allenamento in discussione
• Il livello della qualificazione dell'atleta nello sport
• L'acquisizione di precise abilità motorie
• Lo schema di periodizzazione
• Le fluttuazioni del volume e dell'intensità
• Profilo delle lesioni
• Profilo dei sussidi ergogenici
• Profilo psicologico

Il grado in cui un aumento del volume dell'allenamento può influenzare positivamente la resa in gara deve essere correttamente valutato in termini di come l'aumento influenzerà ciascuno di questi fattori. Nessun cambiamento nella strategia di allenamento avviene senza influenzare tutti gli altri fattori; ci sono tutta una serie di possibili effetti positivi e negativi sul breve e sul lungo periodo, che seguono un aumento del volume generale dell'allenamento.

Alcuni dei problemi che possono essere causati da un volume eccessivo di allenamento includono, ma non sono limitati a:

• Fatica fisica o difficoltà nel recupero
• Infortuni ripetuti
• Fatica mentale
• Problemi nelle abilità motorie di precisione
• Enfatizzazione degli obiettivi di secondaria importanza

I maggiori difensori della strada in salita citano di solito i programmi d'allenamento degli atleti d'elite come i loro casi migliori per il continuo aumento nei volumi d'allenamento. Essi possono non essere il miglior esempio da seguire per la maggioranza delle persone che si allenano, perché gli atleti d'élite di solito possiedono:

• L'età biologica ideale per il loro sport,
• Un'anzianità di allenamento avanzata, con molti anni di preparazione,
• Attitudini insolitamente alte,
• Un piano ben congegnato di periodizzazione che spazia nel corso di molti anni, nei quali la costruzione di certe qualità è gestita con cura sulla base di cicli così da raggiungere il massimo al momento giusto,
• Profili psicologici unici,
• Profili ergogenici che sono simili ad un segreto di stato, e
• Qualità genetiche uniche.

Quelli che propongono la strada in salita tendono a vedere l'aumento del volume di allenamento come la tattica primaria per provocare un miglioramento della prestazione. Come intuirete, questi stessi proponenti minimizzano l'importanza della periodizzazione nell'allenamento e della gestione strada facendo della selezione di: esercizi generali e specifici, volume, intensità, cicli di riposo, e tutte le altre variabili che sono in gioco per far raggiungere all'atleta ben allenato la condizione di massima forma al momento desiderato.

La strada della capra di montagna

Questa strada può essere percorsa da quelli nati per percorrerla. Come una capra di montagna ha delle caratteristiche che la rendono unica per traversare scoscesi pendii di montagna, l'atleta geneticamente dotato ha delle caratteristiche che gli permettono cose che solo persone come lui, e pochi altri, possono fare.
Una volta allenai un giovane powerlifter che eccelleva nello stacco da terra. Ogni caratteristica di cui quel giovane era in possesso favoriva lo stacco: lunghe, potenti gambe, un torso corto, braccia lunghe, mani grosse, vita sottile ma muscolosa, muscoli erettori della schiena spessi come colonne, pieni di fiibre a contrazione veloce, tremendo culto dell'allenamento e un atteggiamento veramente positivo e senza paura del sollevamento. Proprio per queste caratteristiche, qualsiasi strategia di allenamento che lui impiegasse produceva risultati. Un giorno, facendo del lavoro ausiliario per la sua bassa schiena (sollevamenti della schiena con un bilanciere che pesava più del suo peso corporeo appoggiato sul collo, fatti in forma perfetta da 5 a 8 ripetizioni per serie), fu avvicinato da un altro che si allenava e gli chiese perché facesse quel sollevamento con così tanto peso. La sua risposta fu: “Perché io posso.” La sua risposta non era mirata ad essere arrogante, ma piuttosto, lui stava semplicemente riconoscendo la sua abilità di far qualcosa per la quale sapeva di avere le caratteristiche uniche per compierla.

La sua abilità nell'eseguire quell'esercizio era complementare con la sua capacità di recupero. Invece di finire sovrallenato o di farsi male, egli diventava semplicemente più forte. Per lui, l'esercizio era una scelta logica. Per chiunque altro, sarebbe stato considerato una pericolosa e pazza bravata da circo.

Le filosofie di vita possono influenzare la pratica dell'allenamento e possono a torto incoraggiare un atlleta e un allenatore a favorire una strategia sbagliata. Io vivo in America, dove si crede che tutto sia possibile se lavori abbastanza duramente per raggiungerlo. Il pericolo in questa affermazione è chiaro, specie nel mondo dello sport. Se l'allenatore, credendo fermamente che “tutto sia possibile” progetta una routine per il suo atleta basata su un campione dotato geneticamente, potrebbe mettere quel praticante dritto sulla strada della capra di montagna. A meno che il suo atleta non possieda le stesse doti genetiche, i risultati saranno tutto tranne che ottimali.

Chiunque abbia tentato di seguire una “Routine dei Campioni” in qualsiasi sport, ha sperimentato la Strada della capra di montagna. È una strada difficile. È stato lungo la strada della capra di montagna che sono accaduti molti degli incidenti che stroncano le carriere degli atleti.

La strada indiretta

Questa via usa sistemi non tradizionali di allenamento. La strada indiretta richiede di contare su una forte concentrazione di pratiche di condizionamento non specifico sull'evento.

Ironicamente la strada indiretta è preferita da due distinti tipi di allenatori. Un gruppo di allenatori prende la strada indiretta coscientemente, l'altro no.

La strada indiretta è la preferita dall'allenatore “creativo”. Mentre la creatività può a volte portar frutti, e sebbene la creatività può essere una vera arma nelle mani dell'allenatore intuitivo, quest'ultimo dovrebbe sempre tenere a mente che la sua priorità numero uno è di aumentare la prestazione del suo atleta. Si potrebbe obbiettare che l'allenatore non dovrebbe occuparsi della creatività per se stessa a meno che non sia interessato a catturare l'attenzione e la gloria su di sé piuttosto che sul suo atleta. A volte le strategie più brillanti e produttive sono quelle più di base, eseguite diligentemente.
Detto questo, l'allenatore “creativo” usa risolutamente i metodi della strada indiretta per produrre risultati. L'allenatore creativo cerca di solito e regolarmente torna a rimetterli a posto per risolvere i problemi di allenamento. In superficie, questa appare una strategia valida, specialmente nelle applicazioni di sports che hanno a che fare con schemi di movimento semplici. Il problema sorge quando l'allenatore creativo porta l'atleta così distante dal sentiero conosciuto che, egli e l'atleta, perdono il contatto con l'attività atletica primaria, e da ultimo, su come gestire i progressi nell'allenamento e nel risultato.

Immaginate di essere un sollevatore di panca piana che cerca di superare un punto morto. Il vostro allenatore usa esercizi con movimenti parziali con un carico molto grosso progettati per combattere il problema. Una volta che i vostri risultati raggiungono un plateau su questo esercizio, lui aggiungerà esercizi specifici per i tricipiti per aiutarvi nella prestazione nell'esercizio con movimenti parziali, con l'idea che questo progresso vi aiuterà nella panca orizzontale. Egli potrà aggiungere anche altri esercizi specifici per i muscoli più piccoli di aiuto nell'esercizio per i tricipiti, per aiutare l'esercizio con movimenti parziali, che vi aiuterà nella panca orizzontale. Mentre si aggiungono esercizi, il carico di lavoro aumenta, cambia lo scopo principale, e ogni successivo stallo nella panca orizzontale adesso richiederà un'analisi non solo della stessa panca orizzontale, ma anche di tutti gli altri esercizi che portano alla panca – e di come tutti i movimenti in catena sono interrelati e correlati.
Adesso immaginate di essere un lanciatore che vuole usare la panca orizzontale come esercizio ausiliario e il vostro allenatore “creativo” vi metta su quel tipo di programma.


Quando troverete il tempo per lanciare?

Questa è la Strada Indiretta seguita coscientemente dall'allenatore “creativo”. È facile per questo allenatore finire perplesso egli stesso invece di riuscire ad aumentare la prestazione dell'atleta.
La strada indiretta può essere presa inavvertitamente dall'allenatore senza immaginazione che segue tattiche d'allenamento come se stesse seguendo un ricettario. Nel lancio del peso, alcuni sistemi di allenamento hanno sviluppato tabelle attitudinali che mettono in relazione le prestazioni nel lancio del peso con quelle in alcuni esercizi di allenamento. Cioè queste tabelle suggeriscono che se l'atleta può sollevare un tanto nella panca orizzontale, e un tanto nello strappo, e se può correre una lunghezza in un dato tempo, ed eseguire certi salti entro certi parametri, è probabile che si possa predire una certa misura nel lancio del peso. Le tabelle attitudinali sono un importante strumento nelle mani di allenatori giusti. L'esperto allenatore li userà come linea guida generali per individuare i punti deboli nei suoi atleti. L'allenatore che ha un “approccio da ricettario” nella pianificazione dell'allenamento spesso si focalizza sugli esercizi di allenamento piuttosto che sulla gara in sé. Questo allenatore dedicherà molto tempo ai “giusti” risultati nello strappo, nella panca, nello slancio, nello squat, nello sprint, e nel salto a scapito nella pianificazione tattica e tecnica della gara stessa. L'allenatore finirà con l'avere un lanciatore in gran forma con una cattiva tecnica che potrà essere sconfitto regolarmente da altri che hanno solo una frazione della sua forza ma maggior abilità tecnica. In queste situazioni, le tabelle attitudinali acquistano vita propria, e finiscono per dettare l'intera pianificazione degli allenamenti. Sia che la strada indiretta sia stata presa di prorposito o per sbaglio, come risultato allungherà e renderà più difficile la via verso Roma, più di quanto sarebbe stato necessario.


La strada della forza come feticcio

Tutti noi abbiamo conosciuto degli allenatori che vedevano nell'aumento della forza la risposta magica a tutti i problemi dell'allenamento. Senza dubbio l'impiego di steroidi anabolizzanti negli sport negli ultimi 45 anni, e i conseguenti, impressionanti progressi nelle prestazioni in tutte le discipline in questo periodo, contribuiscono a dare credibilità a questa convinzione. Un aspetto positivo della storia dell'uso degli steroidi nello sport è che mostrano chiaramente l'enorme influenza provocata dagli aumenti di forza nelle prestazioni sportive.

Sebbene la forza sia una variabile critica in tutti gli sport che richiedono la locomozione del corpo, la ricerca della forza di per se stessa non deve escludere la pianificazione di un metodo di allenamento specifico. L'allenatore che prende la strada della forza come feticcio può finire con il consultare esperti nella forza per avere un suggerimento all'allenamento invece di esperti nello specifico sport. Un allenatore esperto con un'ampia conoscenza, può farlo in modo sicuro stabilendo i pregi e i difetti di una certa strategia della forza e quindi scegliere quelle parti applicabili allo sport col suo atleta. Questa pratica richiede ricerca, abilità, esperienza e grande intuito. L'allenatore alle prime armi, può facilmente innamorarsi degli esperti di allenamento della forza, e finire per allenare i suoi sprinter come sollevatori di potenza.

Di solito chi finisce nella strada della forza come feticcio viene introdotto su questo sentiero da gente che troveremo sulla prossima via.

La strada del Guru

Tutti gli sport hanno degli allenatori e degli atleti la cui reputazione, sapere, e successo va oltre la norma. Questi individui sono i Guru, i quasi mistici depositari del sapere dell'allenamento “segreto”. Molti di questi sono pieni di carisma. Questa combinazione di successo nello sport e personalità potente crea dei seguaci adoranti fra i loro discepoli.

Ci sono un gran numero di Guru nel mondo dello sport. Molti di questi Guru sono piuttosto intelligenti, e hanno da elargire molti saggi consigli sull'allenamento. Tuttavia, molti di loro hanno anche prodotti, libri, e strategie che cercano di vendere.

Sebbene questi Guru siano estremamente ben informati nel loro particolare campo di competenza, non ammettono prontamente di non essere preparati in altri campi.

L'allenatore non smaliziato, può rapidamente trovarsi sulla strada del Guru, una volta che cada sotto la sua influenza. Da quel momento, l'allenatore e i suoi sfortunati atleti si troveranno infallibilmente, ad un certo punto, ad incamminarsi su una delle vie precedentemente menzionate.

Siccome molti dei Guru più popolari sono esperti nell'allenamento della forza, questo garantisce una lunga passeggiata nella strada della forza come feticcio. È in questa strada che l'allenatore viene indottrinato sull'assoluta necessità di acquisire insolitamente alti livelli di forza. Da qui in poi, l'allenatore e i suoi allievi finiranno facilmente sulla strada indiretta, cercando con fervore rimedi ai punti deboli sia reali che immaginari. Quando inevitabilmente i progressi si arresteranno, l'allenatore e i suoi allievi si troveranno inconsapevolmente a scalare la via in salita ma, a questo punto, sarà stato introdotto nel corso dell'allenamento un incredibile arsenale di esercizi.

L'ultima fermata lungo la strada è di solito la strada della capra di montagna, perché è lì che si possono trovare i “metodi segreti dei campioni”.

Se alla fine ce la fate ad arrivare a Roma, proprio all'ultimo, avrete una storia piuttosto interessante da raccontare. Se tutto va bene, i vostri atleti arriveranno insieme a voi, tutti d'un pezzo.

Conclusione

È importante riconoscere il fatto che c'è del buono in ogni tattica trovata su tutte queste strade, e che senza dubbio utilizzerete metodi da ciascuna di esse, nel corso della vostra carriera atletica o di allenatore.

La sfida per l'allenatore è di scegliere quelle tattiche saggiamente piuttosto che siano le tattiche ad usare voi. Nessuna tattica di per se stessa è cattiva, piuttosto, il suo valore dipende largamente da come l'allenatore sceglie di usarla nello schema generale, e in che quantità. Scegliere il volume appropriato di certi tipi di allenamento è come condire una pietanza raffinata. La giusta quantità di spezie può creare un capolavoro. Troppo di una cosa buona è disastro puro.

tratto da Olympian's News