Aerobica: prima o dopo?

[Ridge]

Originariamente inviato da GundamRX91

Come sempre dipende sempre da quello che si vuole, e siccome la domanda e' legata al dimagrimento, il momento piu' profiquo per perdere peso e quando ci si trova in una situazione di deficit di glicogeno, come dopo una sessione di pesi, oppure la mattina a digiuno: in questo caso allora ci sta bene la classica corsa.

Però penso che se si vuol fare l'aerobica la mattina a digiuno per evitare di perdere massa magra si dovrebbe assumere qualche cp di bcaa.

[Ridge]

Quindi si potrebbe mettere massa facendo l'aerobica dopo i pesi? Se si per quanti minuti?

[PrinceRiky]

Originariamente inviato da Ridge

Quindi si potrebbe mettere massa facendo l'aerobica dopo i pesi? Se si per quanti minuti?

diciamo che è il compromesso migliore se proprio si vuole abbinare l'allenamento coi pesi a quello aerobico.

i minuti io dico dai 15 ai 30, dipende anche come sei fisicamente, la resistenza e il fiato, e in quanto tempo entri in "temperatura"

[Salvo]

Ma si può cominciare da una base di 10 min per poi aumetare gradualmente.Io faccio così,certo non mi arrivo a sparare una maratona ma in definizione arrivo a fare anche 40 min di cyclette con un btm che oscilla tra i 120-140.

[GundamRX91]

I battiti del cuore dipendono dall'eta' e vanno calcolati come 220-eta', da cui poi si calcola il 65-75% che e' la fascia in cui si bruciano piu' grassi.
Se l'aerobica si fa dopo l'allenamento con i pesi e' meglio non esagerare con la durata, facendone circa 20 minuti; in altre situazioni invece non ci sono problemi (ovviamente dipende sempre dalla vostra situazione iniziale e dagli obbiettivi).

[Ridge]

Originariamente inviato da PrinceRiky

diciamo che è il compromesso migliore se proprio si vuole abbinare l'allenamento coi pesi a quello aerobico.

i minuti io dico dai 15 ai 30, dipende anche come sei fisicamente, la resistenza e il fiato, e in quanto tempo entri in "temperatura"

Io intendevo se era possibile farla in massa quindi non in giorni alterni ma subito dopo i pesi...

[Catwoman]

Se sei in massa ha un senso farla per ottimizzare il recupero, ma allora sarà molto breve e blanda.

Lo studio dell'extra consumo di ossigeno post esercizio ha permesso di stabilire che un recupero di tipo attivo ad intensità moderata (50% del VO2max) è più efficace rispetto al riposo di tipo assoluto.

Se la fai per ottenere risultati lipolitici e cercare di non intaccare la massa magra meglio a parte, nè dopo nè in assoluto prima.

Imho per dimagrire e consumare più grassi anche dopo l'attività meglio lavorare sull'epoc e fare un interval che puntare sullo steady state;potendo, meglio ancora alternarli.

Se proprio non la puoi fare a parte, meglio dopo.

[Veleno]

cosa intendi per epoc?

Perchè io faccio attività aerobica su steady state...
Puoi chiarirmi meglio che l'argomento per piacere?

thx

[Catwoman]

Originariamente inviato da Veleno

cosa intendi per epoc?

Perchè io faccio attività aerobica su steady state...
Puoi chiarirmi meglio che l'argomento per piacere?

thx

CERTO!

Sono stati studiati i tempi di ripristino delle attività metaboliche a riposo che susseguo ad un esercizio fisico e si è visto che non ritornano di botto tali e quali, ma ci mettono un po'.

A studiare questi fenomeni per la prima volta è stato tale premio nobel A.V.Hill, il quale si accorse che a influenzare i tempi era l'intensità dell'esercizio.

Questo periodo in cui il consumo di ossigeno eccede rispetto ai valori basali è rappresentato dall'acronimo EPOC (excess post exercise oxygen consuption).

Esso rappresenta per la precisione la differenza tra il volume di ossigeno consumato all'inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in un tempo uguale ma allo stato stazionario- per dirla in termini spiccioli, se una persona fosse sveglia ma inerte, senza fare nulla se non sopravvivere.

L'EPOC non è il mero debito d’ossigeno ma l’aumento del metabolismo in toto post esercizio.
Questo aumento è in relazione con la durata e l’intensità dell’esercizio stesso e si può protrarre fino a 16h- 24h post esercizio.

Poiché mediamente a riposo il QR è pari a 0.8 vuol dire che l’85% ca. dell’energia viene dai lipidi se il consumo energetico viene aumentato ne deriva una maggior consumo di grassi.


In effetti uno dei fattori forse più importanti nel dimagrimento non è tanto il consumo di grassi durante l’esercizio (per quanto pesi anch’esso) ma il consumo post esecizio.

Se consideri che il prolungarsi dell'attività fisica aumenta il potenziale catabolico- cortisolo in primis, ecc...- , capisci perchè lavorare ad una intnsità superiore e per un tempo minore sia una soluzione eccellente per avere un fenomeno lipolitico incisivo e protratto nel tempo senza avere "effetti collaterali".

Per questo molti studiosi (Paoli et al.1994-2003)hanno posto l'attenzione sulle metodiche di interval e di allenamento a circuito.

Nella mia esperienza personale- sul mio corpo e su quello dei miei atleti- alternare Fc tra 60% e persino 80-85% per tempi di 30-45 min produce risultati qualitativamente ottimi sul miglioramento della composizione corporea.

Alternare questa metodica ad uno steady state - anche solo per variare metodica e avere stress sistemici diversi- può essere una bella alternativa.

Prova!

[Ridge]

Scusate ma non ho capito bene il concetto. Che significa fare attività aerobica ad un livello stazionario?

[Veleno]

Intanto grazie per l'esaustiva spiegazione Catwoman .

Alternare questa metodica ad uno steady state - anche solo per variare metodica e avere stress sistemici diversi- può essere una bella alternativa.

Prova!

Proverò senz'altro.Ma in che modo variare la Fc?
Per quanto al 60% e per quanto all'80%?

Per esempio: In 30 minuti di corsa, va bene se faccio, che so,5 minuti e 5 minuti, o funziona diversamente?

Grazie

[Catwoman]

[quote=Veleno;43624]Intanto grazie per l'esaustiva spiegazione Catwoman .



Proverò senz'altro.Ma in che modo variare la Fc?
Per quanto al 60% e per quanto all'80%?

Prendiamo intanto 60 e 85% come gli estremi da toccare, tu puoi muoverti oscillando tra i 2 poli.

Ci sono diverse possibilità con cui puoi giocare per variare ulteriormente lo stimolo, un po' come accade per il "fartlek" che è un metodo studiato per migliorare la soglia anaerobica dei runners ma che nelle sue svariate modalità ha proprio la caratteristica di adattarsi al soggetto ed alla sua forma fisica e mentale della singola sessione.

Ti consiglio delle proporzioni brevi, tipo (80primo membro-65secondo membro come riferimento generico)1'-2' o 2'-2'; tieni presente che quando passi dalla fase intensa a quella medio intensa hai circa 30'' molto impegantivi, anche a livello percettivo e non solo sistemico:rimani concentrato.

Un protocollo così organizzato funziona molto bene sulle macchine cardio, ma anche outdoor è gestibile.

Facendo tu arti marziali, hai già "la testa giusta", ti piacerà.

[Catwoman]

Originariamente inviato da Ridge

Scusate ma non ho capito bene il concetto. Che significa fare attività aerobica ad un livello stazionario?

Cercare di mantenere costante il battito cardiaco.

[Ridge]

Originariamente inviato da Catwoman

Cercare di mantenere costante il battito cardiaco.

Se l'attività aerobica la faccio dopo i pesi per quanti minuti dovrei farla? Sempre in base al vo2max.
Grazie.

[Catwoman]

Originariamente inviato da Ridge

Se l'attività aerobica la faccio dopo i pesi per quanti minuti dovrei farla? Sempre in base al vo2max.
Grazie.

Te lo avevvo scritto nell'altro post!
Recupero al 50% per circa 10-15 min, in base agli obiettivi che hai manifestato!