La nuova scheda da palestra di Trokji

[il_dottore]

Grazie Wrinkle
è quello che mi chiedevo anche io, visto mi ha chiesto anche consigli in PVT

[Trokji]

Ragazzi non voglio fare polemiche non mi sembra il caso e non mi pare debba essere lo spirito del forum. La mia conoscenza dell'argomento è buona ma volevo scambiare opinioni con altri che avevano fatto questo tipo di allenamento e che avevano provato la versione con 2 full body diverse che io nonostante abbia fatto alcuni cicli di HST non avevo mai provato. Vi ringrazio per le delucidazioni che mi avete dato che mi hanno risolto alcuni dubbi ma mi dispiace che vi siate risentiti solo perché ho detto "questo lo so" quando dicevate cose basilari di questo tipo di allenamento. Ho detto così unicamente per non trasformare questo thread nelle faq dell'HST ma in un thread di chiarimento su specifici dubbi, spero sia chiaro adesso. l'allenamento adesso l'ho iniziato quando troverò il tempo vi terrò aggiornati

[Trokji]

Allora purtroppo come avete visto, amici HSTiani e non, non ho potuto postare un diario ultimamente per motivi di tempo.

Comunque le ultime sedute (100% 10 RM) son state:

A)
squat 83,5 kg 10- 8 (margine altre 3-4)

leg curl 45 kg 12-8

military press 42,5 kg 12-5

rematore bilanciere 55 kg 10 -10

dips+7,5 kg 13-5

affondi manubri 16 kg 20-16


Molto bene lo squat nel quale i carichi sono progrediti moltissimo.
Leg curl progredisce ma posso valutare poco data la differenza tra il macchinario che uso in palestra e l'accessorio powertec, anche il military press è progredito molto, così come il rematore ovviamente, avendolo tra l'altro iniziato da poco.
Sono soddisfatto anche delle dips, mentre gli affondi così così.


B)

panca piana 100 kg only 8 - 5

trazioni prone +7,5 kg (poco margine) 10- 6

panca inclinata manubri 29,25 kg 10-5 (poco margine , soprattutto inizio ad aver difficoltà a gestire il carico)


tirate al mento bilanciere 38,5 kg 10-5 (poco margine un paio di reps)

stacco 115 kg 10-5 (praticamente cedimento causa principale presa)

curl bilanciere 38,5 kg 10-6 ( poco margine)


Alla panca piana ho fallito i 100 kg, ma ho eseguito l'esercizio a casa con l'utility, ed a ciò è forse dovuto parte di questa "sconfitta", oltre alla mia superficialità nel non aver utilizzato il gesso in vista dell'esercizio (il bilanciere scivolava e la presa si allargava..).
La seduta precedente comunque avevo fatto in palestra 95 kg 10 reps ed 1 mese prima avevo fatto, sempre in palestra, 96 kg 10 reps, in entambi i casi sempre con un po' di margine, quindi ho deciso di mantenere 100 kg come 100% 10 RM.


In base a questi carichi aggiorno i miei massimali teorici in vista delle 5 ripetizioni:


Squat 1 RM= 122 kg, 5 RM= 103,5 kg

leg curl 1 RM= 69 kg, 5 RM= 58,5 kg

military press 1 RM= 66 kg, 5 RM= 56 kg

rematore bilanciere 1 RM=80 kg, 5 RM= 68 kg

dips (calcolate col 90% del peso corporeo) 1 RM + 40kg , 5 RM +22 kg

Affondi manubri 1 RM=23 kg, 5 RM= 20 kg

Panca piana 1RM= 143 kg, 5 RM= 122 kg ()

Trazioni prone (calcolate col 90% del peso corporeo) : 1RM= + 37 kg, 5 RM= +18,5 kg

Panca inclinata manubri: 1 RM= 42 kg, 5 RM= 35 kg

Tirate al mento con bilanciere: 1 RM= 56 kg, 5 RM = 47,5 kg

Stacco 1 RM= 164 kg, 5 RM= 140 kg

curl bilanciere: 1 RM= 56 kg, 5 RM= 47,5 kg

[Trokji]

A proposito come volume per le 5 ripetizioni come potrei fare? credo di fare 3 serie con 3'00'' di pausa, mettendo poi dopo solo 1'00'' un paio di serie con poco recupero tipo con il 50% del peso delle 5 ripetizioni, facendo tipo 2 serie da 10 o da 12 per stimolare la componente "metabolica".
Aggiornamento (ho sbalgiato i carichi di dips e trazioni):
trazioni: 1 RM= 49 kg, 5 RM= 30 kg.
dips: 1 RM= 55 kg, 5 RM = 36 kg

[Baiolo Karonte]

tro xchè nn passi a qualcos'altro?
se ti devo dare dei consigli nn ci capisco nulla di HST

ho come l'impressione che il tuo allenamento sia un po a muzzo

[Trokji]

Ora finisco questo ciclo, cioé faccio la fase da 5 ripetizioni.
Conto di aumentare ancora i carichi un po'.
poi penserò a come cambiare, probabilmente farò qualcosa di specifico per la forza una volta finito quest ciclo.