La nuova scheda da palestra di Trokji

[Trokji]

Sono in procinto di mettere sù un nuovo allenamento..
Ho dovuto fermarmi per 1 settimana (mi sarei fermato comunque per via dell oscarico ma 10 giorni più tardi), cause universitarie.
In questo periodo mi son stancato molto per cui mi son lasciato un po' andare ovvero cibo poco rispetto alle mie necessità e qualità poco buona, speriamo di non aver fatto troppi danni .
Allora ho detto di riprendere ma bisogna vedere con quale allenamento..
Per adesso sarei orientato su un allenamento HST da fare con 2 full body diverse.. 1 o 2 mesi fa postai sul sito americano ma non capii benissimo come impostarlo.. cmq vediamo come potrei fare realisticamente..mi darete qualche consiglio spero..

seduta A:
panca piana 3 serie
trazioni prone 2 serie
panca inclinata con manubri 2 serie
tirate al mento 2 serie
stacco 3 serie
curl bilanciere 2 serie

sit up 3 serie (no HST)
calf polpacci 3 serie (no HST)
circuito YWTL


seduta B:
squat 3 serie
military press 3 serie
leg curl 2 serie
rematore con bilanciere 2 serie
dips 3 serie

affondi manubri (no HST) 3 serie
distensioni cubane (no HST) 2 serie


Che ve ne pare? cosa cambiereste? ora devo vedere come regolare l'intensità perché con 2 full diverse non mi sono mai allenato (devo pensare come regolare le % che non ho capito neppurem olto).
Prevedo già che ci saranno alcuni problemi: rematore ho iniziato da poco quindi carichi bassi per evitare di infortunarmi (devo ancora prendere ocnfidenza con quest'esercizio).
panca con manubri: prevedo problemi ad alzare i manubri quando arriverò alle 5 ripetizioni.. a quel punto forse dovrò passare alla panca con bilanciere..
Per le trazioni e parallele purtroppo non ho il sistema per farle alleggerite quindi all'inizio farò un buon numero di ripetizioni lontano da cedimento ed andando avanti col programma caricherò, ovviamente non è proprio giusto ma non posso fare altrimenti.
Dovrei riprendere alla fine di questa settimana o al max l'inizio della prossima quindi devo decidere in fretta che allenamento fare

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Eliminate le sovrapposizioni (data l'alta frequenza sono inutili se non dannose) la vedrei così

seduta A:

stacco
panca piana
trazioni prone
curl bilanciere
sit up 3 serie (no HST)
circuito YWTL


seduta B:

squat
leg curl
dips
military press
rematore con bilanciere


Per quanto riguarda le serie mi sono trovato molto bene con lo schema
2 settimane 1X15
2 settimane 1X10 + 1x5
2 settimane 3X5
2 settimane 3x5n

i carichi sono da incrementare ad ogni seduta, 5% del xRM
in definitiva avrai nelle varie sedute le seguenti serie

1 - 1X15 con 75%15RM
2 - 1X15 con 80%15RM
3 - 1X15 con 85%15RM
4 - 1X15 con 90%15RM
5 - 1X15 con 95%15RM
6 - 1X15 con 100%15RM
7 - 1X10 1X5 con 75%10RM
8 - 1X10 1X5 con 80%10RM
9 - 1X10 1X5 con 85%10RM
10 - 1X10 1X5 con 90%10RM
11 - 1X10 1X5 con 95%10RM
12 - 1X10 1X5 con 100%10RM
13 - 3X5 con 75%5RM
14 - 3X5 con 80%5RM
15 - 3X5 con 85%5RM
16 - 3X5 con 90%5RM
17 - 3X5 con 95%5RM
18 - 3X5 con 100%5RM
19 - 3X5 con 100%3RM Negative
20 - 3X5 con 100%3RM Negative
21 - 3X5 con 100%3RM Negative
22 - 3X5 con 100%3RM Negative
23 - 3X5 con 100%3RM Negative
24 - 3X5 con 100%3RM Negative


Quindi, se ne deduce che dovrai sapere esattamente il tuo 5,10 e 15RM per ogni esercizio in modo da calcolare i pesi.

Se ti può interessare ho un foglio di calcolo che gestisce un allenamento hst, comptreso zig zag, negative ecc.

[Trokji]

Guarda sapevo benissimo cioò che hai detto..
Ma io come hai visto vorrei fare 2 full body da alternare
come posso fare?
se faccio la progressione che hai detto ci metto il doppio del tempo cioé 4 settimane per fase. Altrimenti devo fare 80-90-100 per ciascuna full boy.. te come dici dovrei fare?

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Quando alterni due schede la migliore soluzione è

A- 75%15RM
B- 80%15RM
A- 85%15RM
B- 90%15RM
A- 95%15RM
B- 100%15RM
A- 75%10RM
B- 80%10RM
..
..
e così via

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p.s.
se la prima hst che fai, come è altamente consigliato da bryan stesso, sarebbe bene seguire quello che loro chiamano vanilla hst (scheda base, una scheda sola, progessione lineare di 5% per volta, ripetizioni 15, 10+5, 5, 5 con negative...)
poi, dopo 1 o due cicli inizi con le personalizzazioni e con i cambiamenti.

Dopo aver seguito il sistema per oltre 2 anni, sento di consigliarti anch'io un apporccio del genere.

[Trokji]

Guarda non è il primo cilco HST che faccio, ne ho fatti altri 3 se non ricordo male ma diversi.
Grazie per l'info comunque per la progressione utilizzerò lo schema che hai detto.
Come ho scritto sopra in alcuni esercizi mi sarà impossibile calcolare i pesi in maniera esatta, anche perché non dispongo di trazioni o parallele facilitate..
Per le negative non le ho mai fatte e non credo le farò..
I motivi sono che non ho 3 o 4 spotter che possano starmi dietro principalmente

[Trokji]

Allora aggiornamento della situazione: ho scritto al creatore del metodo e mi ha detto che essendo esercizi differenti non sarebbe una cattiva idea progredire separatamente, anche se questo determinerebbe il fatto che il ciclo diverrebbe più lungo.
Infatti facendo A/B con progressione separata durerebbe 4 settimane per fase ovvero 12 settimane escluse le negative (in effetti tanto).
A questo punto che mi consigliate?
Farmi le 12 settimane, scegliere la progressione "alternata", provare a fare un 4X week così da ridurre a 8 settimane (in passato ho fatto full body 4 volte a settimana ed è fattibile ma il mio dubbio principale è sul tempo che dovrei dedicargli.. ) o che altro?

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Originariamente inviato da Trokji

Guarda non è il primo cilco HST che faccio, ne ho fatti altri 3 se non ricordo male ma diversi.
Grazie per l'info comunque per la progressione utilizzerò lo schema che hai detto.
Come ho scritto sopra in alcuni esercizi mi sarà impossibile calcolare i pesi in maniera esatta, anche perché non dispongo di trazioni o parallele facilitate..
Per le negative non le ho mai fatte e non credo le farò..
I motivi sono che non ho 3 o 4 spotter che possano starmi dietro principalmente

conosci il metodo simil hst, Max Stim? Nel sito hst ne parlano spesso perchè sfrutta gli stessi principi utlizzando tecniche di gestione fatica diverse. In pratica un sistema interessante è switchare, giunti alle negative da hst a max stim, proggredendo con i carichi fino al 3rm

Strano che ti abbia dato il consiglio di prolungare il ciclo....In genere l'alternanza stacco e squat è un protocollo comune, praticamente lo fanno tutti, e questo seguendo le progressioni come ti ho detto io.....
Per me tirare troppo per le lunghe i vari mesocicli senza scaricare è deleterio per l'snc. Però, fortunatamente, non siamo tutti uguali, magari per te funziona.

[Trokji]

Il mio dubbio prolungando troppo il ciclo è di rimanere troppo tempo con intensità basse per cui rischio di rimetterci in forza.
E' vero che questo viene ripagato con la seconda o terza serie laddove previsto ma non è la stessa cosa.
Max stim lo conosco ma non l'ho mai provato ancora lo farò prossimamente ma non credo in questo ciclo.
Una mia idea potrebbe essere per questo ciclo
15 ripetizioni con la progressione che te mi hai consigliato cioé 2 settimane
10 ripetizioni con la progressione sia A che B quindi 4 settimane
5 ripetizioni idem cioé 4 settimane

alla fine è lungo sono 10 settimane in tutto ma credo fattibile considerato che termino con il 100% delle 5 ripetizioni per stimare i nuovi massimali quindi niente negative (comunque penso di ristimare i nuovi massimali anche alla fine delle 10).
Come lo vedi? per le 15 ripetizioni solo 2 settimane così da condizionare tendini e legamenti come consigliato da haycock e prepararmi alle fasi più impegnative, di più 10 e 5 in quanto maggiormente ipertrofiche.
Purtroppo in alcuni esercizi non potrò rispettare al 100% il protocollo per i problemi sopra detti

[wrinkle]

Senti, ti dico il mio parere, il rischio più che il troppo lavoro sui submassimali è lavorare troppo tempo vicino al cedimento, con esercizi base e frequenza trisettimanale il passo verso il crollo è breve.

Del resto, come rammenta il buon Paolo nei suoi articoli, dipende da tanti fattori, quindi se ti piace la soluzione che hai proposto, non ti resta che provare!

[Trokji]

Guarda non credo di aver problemi di lavorare per 2 settimane tra il 90 ed il 100% , cmq proverò e se vedo che è troppo cambio sistema. Credo che proverò questa soluzione, stasera posterò il programma di 2 settimane per le 15 ripetizioni

[Trokji]

Allora procediamo al calcolo dei massimali teorici sulle 15 ripetizioni:

seduta A:
panca piana 83 kg


trazioni prone 81 kg (calcolate con il 90% del peso corporeo)


panca inclinata con manubri 24 kg


tirate al mento bilanciere 32 kg


stacco 92 kg


curl bilanciere 31 kg



seduta B:
squat 70 kg


military press 36 kg


leg curl 39 kg


rematore con bilanciere boh qui non neh o idea essendo un esercizio per me nuovo metto 40 kg


dips 81 kg come trazioni



Questo per gli esercizi HST , per gli accessori come ho scritto non farò HST. Credo utilizzerò le 2 serie per le 15 e le 10 ripetizioni ed invece 3 serie per le 5 ripetizioni.
Per le trazioni e parallele non raggiungendo il mio peso corporeo con il 15 RM credo seguirò la seguente progressione a corpo libero: 8-10-12 ripetizioni nelle 3 sedute previste nelle 15 in maniera da avere un aumento dell'intensità anche se molto approssimativo

[il_dottore]

Ciao,
io ho iniziato un nuovo ciclo Lunedi ed è così composto:

Stacco 2x15 (64-70-76Kg)
DIP 2x15 (1234-345-15xbw...1234= 1 rep pausa (pochi secondi); 2 pausa; 3 pausa; 4 pausa)
Trazioni presa stretta 2x15 (134-235-345)
Military press bil 2x15 (25-28-31Kg)
Addome (libero)

Squat 2x15 (44-50-56Kg)
Panca 2x15 (36-41-48Kg)
Rematore EZ 2x15 (45-50-55Kg)
Tirate al mento 2x15 (19-22-25Kg)
Addome (libero)


Tra parentesi i carichi nelle 3 sedute.
Fai solo esercizi fondamentali, lascia stare i complementari, e dai il massimo...NIENTE CEDIMENTO!!!
Anch'io su DIP e Trazioni nn riesco a fare diciamo 20-30 reps a corpo libero, per cui nn posso fare la progressione allora uso uno stratagemma e faccio la progressione sulle ripetizioni totali (spero l'esempio sia chiaro)

Hai scaricato o letto la FAQ sul sito HST?

iB::Topic::HST FAQs Now Downloadable

X l'alimentazione mi sn trovato bene con 33KcalxBW nelle 15s e 36KcalxBW nelle atre

[Trokji]

Guarda come già detto l'HST lo conosco abbastanza bene ho fatto diversi cicli da 3 anni a questa parte.
il sistema di fare una pausa per arrivare a 15 è una buona idea vedrò di mettelro in pratica

[wrinkle]

PREMESSO

Per adesso sarei orientato su un allenamento HST da fare con 2 full body diverse.. 1 o 2 mesi fa postai sul sito americano ma non capii benissimo come impostarlo.. cmq vediamo come potrei fare realisticamente..mi darete qualche consiglio spero..

CONSIDERATO CHE

Guarda sapevo benissimo cioò che hai detto..

Guarda come già detto l'HST lo conosco abbastanza bene ho fatto diversi cicli da 3 anni a questa parte.

Guarda non è il primo cilco HST che faccio, ne ho fatti altri 3 se non ricordo male ma diversi.

MI CHIEDO,
considerata la tua conoscenza ed esperienza sull'argomento, cosa volevi sapere?


p.s.
Per memora futura di chi leggerà questo post riguardo all'hst:

Fai solo esercizi fondamentali, lascia stare i complementari, e dai il massimo...NIENTE CEDIMENTO!!!

parole sante, il_dottore ha detto tutto ciò che c'era da dire
per chi ha già fatto qualche ciclo hst di base può approfondire l'argomento con Pimp My HST