La nuova scheda da palestra di Trokji

[Trokji]

Sono in procinto di mettere sù un nuovo allenamento..
Ho dovuto fermarmi per 1 settimana (mi sarei fermato comunque per via dell oscarico ma 10 giorni più tardi), cause universitarie.
In questo periodo mi son stancato molto per cui mi son lasciato un po' andare ovvero cibo poco rispetto alle mie necessità e qualità poco buona, speriamo di non aver fatto troppi danni .
Allora ho detto di riprendere ma bisogna vedere con quale allenamento..
Per adesso sarei orientato su un allenamento HST da fare con 2 full body diverse.. 1 o 2 mesi fa postai sul sito americano ma non capii benissimo come impostarlo.. cmq vediamo come potrei fare realisticamente..mi darete qualche consiglio spero..

seduta A:
panca piana 3 serie
trazioni prone 2 serie
panca inclinata con manubri 2 serie
tirate al mento 2 serie
stacco 3 serie
curl bilanciere 2 serie

sit up 3 serie (no HST)
calf polpacci 3 serie (no HST)
circuito YWTL


seduta B:
squat 3 serie
military press 3 serie
leg curl 2 serie
rematore con bilanciere 2 serie
dips 3 serie

affondi manubri (no HST) 3 serie
distensioni cubane (no HST) 2 serie


Che ve ne pare? cosa cambiereste? ora devo vedere come regolare l'intensità perché con 2 full diverse non mi sono mai allenato (devo pensare come regolare le % che non ho capito neppurem olto).
Prevedo già che ci saranno alcuni problemi: rematore ho iniziato da poco quindi carichi bassi per evitare di infortunarmi (devo ancora prendere ocnfidenza con quest'esercizio).
panca con manubri: prevedo problemi ad alzare i manubri quando arriverò alle 5 ripetizioni.. a quel punto forse dovrò passare alla panca con bilanciere..
Per le trazioni e parallele purtroppo non ho il sistema per farle alleggerite quindi all'inizio farò un buon numero di ripetizioni lontano da cedimento ed andando avanti col programma caricherò, ovviamente non è proprio giusto ma non posso fare altrimenti.
Dovrei riprendere alla fine di questa settimana o al max l'inizio della prossima quindi devo decidere in fretta che allenamento fare

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Eliminate le sovrapposizioni (data l'alta frequenza sono inutili se non dannose) la vedrei così

seduta A:

stacco
panca piana
trazioni prone
curl bilanciere
sit up 3 serie (no HST)
circuito YWTL


seduta B:

squat
leg curl
dips
military press
rematore con bilanciere


Per quanto riguarda le serie mi sono trovato molto bene con lo schema
2 settimane 1X15
2 settimane 1X10 + 1x5
2 settimane 3X5
2 settimane 3x5n

i carichi sono da incrementare ad ogni seduta, 5% del xRM
in definitiva avrai nelle varie sedute le seguenti serie

1 - 1X15 con 75%15RM
2 - 1X15 con 80%15RM
3 - 1X15 con 85%15RM
4 - 1X15 con 90%15RM
5 - 1X15 con 95%15RM
6 - 1X15 con 100%15RM
7 - 1X10 1X5 con 75%10RM
8 - 1X10 1X5 con 80%10RM
9 - 1X10 1X5 con 85%10RM
10 - 1X10 1X5 con 90%10RM
11 - 1X10 1X5 con 95%10RM
12 - 1X10 1X5 con 100%10RM
13 - 3X5 con 75%5RM
14 - 3X5 con 80%5RM
15 - 3X5 con 85%5RM
16 - 3X5 con 90%5RM
17 - 3X5 con 95%5RM
18 - 3X5 con 100%5RM
19 - 3X5 con 100%3RM Negative
20 - 3X5 con 100%3RM Negative
21 - 3X5 con 100%3RM Negative
22 - 3X5 con 100%3RM Negative
23 - 3X5 con 100%3RM Negative
24 - 3X5 con 100%3RM Negative


Quindi, se ne deduce che dovrai sapere esattamente il tuo 5,10 e 15RM per ogni esercizio in modo da calcolare i pesi.

Se ti può interessare ho un foglio di calcolo che gestisce un allenamento hst, comptreso zig zag, negative ecc.

[Trokji]

Guarda sapevo benissimo cioò che hai detto..
Ma io come hai visto vorrei fare 2 full body da alternare
come posso fare?
se faccio la progressione che hai detto ci metto il doppio del tempo cioé 4 settimane per fase. Altrimenti devo fare 80-90-100 per ciascuna full boy.. te come dici dovrei fare?

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Quando alterni due schede la migliore soluzione è

A- 75%15RM
B- 80%15RM
A- 85%15RM
B- 90%15RM
A- 95%15RM
B- 100%15RM
A- 75%10RM
B- 80%10RM
..
..
e così via

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p.s.
se la prima hst che fai, come è altamente consigliato da bryan stesso, sarebbe bene seguire quello che loro chiamano vanilla hst (scheda base, una scheda sola, progessione lineare di 5% per volta, ripetizioni 15, 10+5, 5, 5 con negative...)
poi, dopo 1 o due cicli inizi con le personalizzazioni e con i cambiamenti.

Dopo aver seguito il sistema per oltre 2 anni, sento di consigliarti anch'io un apporccio del genere.

[Trokji]

Guarda non è il primo cilco HST che faccio, ne ho fatti altri 3 se non ricordo male ma diversi.
Grazie per l'info comunque per la progressione utilizzerò lo schema che hai detto.
Come ho scritto sopra in alcuni esercizi mi sarà impossibile calcolare i pesi in maniera esatta, anche perché non dispongo di trazioni o parallele facilitate..
Per le negative non le ho mai fatte e non credo le farò..
I motivi sono che non ho 3 o 4 spotter che possano starmi dietro principalmente

[Baiolo Karonte]

tro xchè nn passi a qualcos'altro?
se ti devo dare dei consigli nn ci capisco nulla di HST

ho come l'impressione che il tuo allenamento sia un po a muzzo

[Trokji]

Ora finisco questo ciclo, cioé faccio la fase da 5 ripetizioni.
Conto di aumentare ancora i carichi un po'.
poi penserò a come cambiare, probabilmente farò qualcosa di specifico per la forza una volta finito quest ciclo.